خسارة الوزن بعد الولادة مطلب الكثير من الأمهات حيث أظهرت الدراسات أن الحمية الغذائية دون أداءٍ للتمارين الرياضية ستساعدكِ على خسارة الدهون لكنها في نفس الوقت ستؤدي لخسارة الكتلة العضلية. وهذا يلعب دور رئيسي وضروري للحصول على القوام المطلوب وتجنب اضطراب الوزن الناتج عن الحميات.
مقالات ذات صلة:
المعدل الطبيعي لزيادة الوزن في الحمل
الرضاعة الطبيعية وعلاقتها بخسارة الوزن!
لكن خلال فترة الحمل يتم دفع الجسم بإتجاهات مختلفة ومع تغيرات في المفاصل مما يؤثر على توازن عضلات الجسم. كذلك يذكر العديد من الخبراء أن العضلات والمفاصل تحتاج من 9-12 شهرا لكي تعود لسابق عهدها. غير أن هذه الفترة تقل عند إتباع البرنامج الذكي والمناسب الذي يراعي إحتياجك لتصبح المدة 6 أشهر.
كذلك تقول الأخصائية ليزا دركسمان “عند النظر لجسد المرأة إكتشفت أن الحمل فعلياً يقوم بدفع أكتافها وبطنها وحتى رأسها للأمام. وحتى بعد الولادة يستمر جسمها بالدفع للأمام فهي تقوم بحمل طفلها ودفع عربة طفلها أيضا “. لذلك عند إختيار البرنامج المناسب ينصح بتجنب التمارين التي يكون بها دفع للأمام مثل (دفع عربة الطفل الرضيع) أو حتى الإنقباض.
هناك أربعة أمور تحدث خلال الحمل يجب أخذها بعين الإعتبار :
- تمدد عضلات البطن.
- إستدارة الحوض.
- ٨٥٪ من النساء يعانون غالباً من إستدارة الأكتاف.
- ضعف في عضلات قعر الحوض.
ولأجل ذلك عليكِ عند إختيار التمارين مراعات الآتي :
- التأكد من عدم وجود إنفصال عضلي وهو ماقد يحدث عند بعض النساء نتيجة تمدد عضلات البطن.
- الحرص على تمارين تساعدك على تقوية عضلات الظهر مثل تمرين البلانك.
- تمارين الإستطالة لعضلة الحوض الأمامية مثال اللانج ” lunge hip flexor “.
- تقوية عضلات قعر الحوض بتمرين الكيجل.
- إختيار التمارين الدورانية بدلا من الإنقباض لتقوية عضلات البطن، مثال الكلب والطائر (dog and bird).
- تمرين التنفس العميق (الشهيق ملئ البطن بالهواء الزفير إخراج الهواء من البطن).
- المشي من ٦٠٠٠ إلى ١٠٠٠٠خطوة (ما يعادل نصف الساعة) يوميا، البدء بنصف ساعة ثم الزيادة التدريجية.
- كذلك عدم إستخدام وزن بالبداية لأي تمرين ثم إضافة مطاط المقاومة ثم الأوزان.
مثال على برنامج رياضي :
| Exercise | التمرين | طريقة تدريب | التكرار REPS | الجولة Rounds |
| Deep breathing | التنفس العميق |
| طول فترة التمرين | |
| Kagel exercise | تمرين الكيجل |
| 6-15 مرة | 1-3 |
| Pelvic tilt |
| 10-15 مرة | 1-3 | |
|
| ||||
| Bridge |
| 8-15 مرة | 2-3 | |
| Bird and dog |
| 6-12 مرة | 2-4 | |
لكن هنا ملاحظات للتوضيح :
- التكرار : عدد المرات التي يتم فيها إنجاز الخطوات الكاملة لتمرين رياضي واحد، مثال أداء تمرين السكوات ” squat ” البدء وقوفا ثم أداء القرفصاء ثم العودة إلى الوقوف.
- كذلك الجولة: هي مجموعة التكرارات المطلوبة للتمرين الواحد قبل أخذ الإستراحة 30 ث ثم إعادة البدء في التمرين مجددا، مثال أداء 15 تكرار من تمارين السكوات بطريقة صحيحة قبل أخذ الإستراحة.
في حالة الولادة القيصرية :
يرجي استشارة الطبيب قبل البدء بأي تمرين وعند الحصول على تصريح يمكنكِ البدء التدريجي بهذه التمارين بما يلائم وضعكِ ويحافظ على سلامتك. لذلك من المهم استشارة مختص.
