البروتين أساس تراكيب الجسم، مثل الجلد والشعر، ومواد أخرى مثل الإنزيمات والسيتوكينات والأجسام المضادة. ويحتاج الجسم إلى ثلاث عناصر غذائية هم ( الدهون، البروتين، الكربوهيدرات). كذلك يستخدم الجسم الدهون كمصدر للطاقة وكناقل للفيتامينات الذائبة في الدهون.
ويعمل البروتين كمادة أساسية لعملية استشفاء الخلايا وبناء الأجسام المضادة وفي بعض الأحيان كمصدرٍ للطاقة عند ممارسة تدريب عالي الشدة.
في هذا المقال، سنتطرق الى كمية كمية البروتين التي يحتاجها الجسم يوميا، مع ادراج قائمة لأهم المصادر المتنوعة (حيوانية ونباتية)، وأمثلة توضيحية لكمية البروتين في مختلف الأطعمة.
مقالات ذات صلة:
الكالسيوم وكيفية الحصول عليه من المكملات الغذائية؟
مكملات الألياف من الأطعمة المتنوعة!
كمية البروتين التي يحتاجها الجسم يوميا حسب التوصيات
يحتاج الإنسان 0.8 غرام من البروتين/ كيلو غرام من وزن الجسم، وذلك حتى عند ممارسة الرياضة الهوائية لمدة 150د في الأسبوع، أو التدريبات عالية الشدة 3 مرات في الأسبوع لمدة 75د، أو عند إضافة تمارين المقاومة مرتين بالأسبوع.
فهذا المقدار ماهو إلاّ توصيات العامة للحفاظ على صحة الجسم والوقاية من الأمراض. أما المرأة الحامل فهي تحتاج إلى 1.1 غرام من البروتين/كيلو من وزنها.
وأما بالنسبة للرياضي فهو يحتاج إلى 1.2 – 17 غرام بروتين/كيلو من وزن الجسم. في الغالب هذه كمية بسيطة يمكن استوفائها كلها من الطعام اليومي من خلال توزيع هذا المقدار على مدار اليوم.
كمية البروتين التي ينصح بتناولها يوميا حسب الجنس والعمر
وفقا للموقع الأمريكي DGA، فان الكمية البروتني الموصى بتناولها يوميا هي كما يلي:
- الرضع: 11 جرام
- الأطفال: 19 إلى 35 جرام
- المراهقات: 46 جرام
- الذكور المراهقين: 52 جرام
- الإناث البالغات: 46 جرام
- الذكور البالغين: 56 جرام
- الحوامل: 70 جرام
مصادر البروتين
قديما كان معروفا أنه يجب لمن يرغب في بناء العضل ورفع الأداء الرياضي تناول البروتين من مصادر حيوانية فقط مثل اللحوم والبيض والألبان. ولكن يجب توضيح أن المصادر النباتية غنية أيضا بالبروتين مثل (الحمص، الفاصوليا ).
لكن وبشكل عام أونصة من اللحم أو السمك أو ربع كوب من البقوليات المطبوخة، 1 بيضة، ملعقة صغيرة من زبدة الفول السوداني، أو نصف أونصة من المكسرات أو البذور تعتبر 1 أونصة واحدة من الإحتياج اليومي من البروتين.
| الكمية التي تعادل 1 أوقية- في مجموعة الأطعمة البروتينية | ||
| اللحم | 1 أونصة لحم بقري مطهو
|
شريحة لحم صغيرة واحدة (بحجم راحه اليد ، فيليه) = ½3 إلى 4 أوقية
1 برغر لحم بدون دهن= 2 إلى 3 أوقية |
| الدواجن | أونصة دجاج أو ديك رومي مطبوخ ، بدون جلد
شريحة ساندوتش من الديك الرومي (4½” x 2½” x ⅛”) |
1 نصف صدر دجاج صغير = 3 أوقية
½ دجاجةمشوية = 4 أوقية |
| مأكولات بحرية | 1 أونصة سمك مطبوخ أو المحار | 1 علبة من التونة، مصفاة = 3 إلى 4 أوقية – شريحة لحم سمك السلمون = 4 إلى 6 أوقية سمك سلمون المرقط الحجم الصغير |
| بيض | 1 بيضة | 3 بياض البيض = 2 أوقية
3 صفار البيض = 1 أوقية |
| المكسرات والبذور | كذلك أونصة من المكسرات (12حبة لوز ، 24 فستق ، 7 من الجوز) أونصة من البذور (القرع ، عباد الشمس ، أو القرع ، مقشر ، محمص)
1 ملعقة طعام كبيرة من زبدة الفول السوداني أو زبدة اللوز |
1 أونصة من المكسرات أو البذور = 2 أوقية |
| الفول والبازلاء | ¼ كوب من الفول المطبوخ (مثل الفاصوليا السوداء أو البنتو أو الفاصوليا البيضاء)
وكذلك ¼ كوب من البازلاء المطبوخة (مثل الحمص ، اللوبيا ، العدس ، أو البازلاء المقسمة) ¼ كوب من الفاصوليا المخبوزة والفاصوليا المقلية¼ كوب (حوالي 2 أونصات) من التوفو1 أوقية. tempeh ، المطبوخة¼ كوب محمص من فول الصويا(2 ¼”, 4 oz) 2 ملاعق طعام كبيرة من الحمص |
1 كوب من حساء البازلاء المقسوم = 2 اوقية
١كوب حساء عدس = 2 أوقية 1 كوب من شوربة الفاصوليا = 2 أونصة 1 فطيرة برغر الصويا أو الفاصوليا = 2 أوقية |
1. مكملات البروتين:
إنّ تناول حميةٍ مناسبةٍ لجسدك متكاملة العناصر الغذائية تغنيك عن تناول أي مكملٍ غذائيّ وذلك يكون باستخدام بعض التطبيقات التي تساعدك على حساب احتياجك مثل “choosemyplate.gov” أو بالإستعانة ببعض الجداول التي تبين نسبة البروتين في كل نوع غذاء بعد الطبخ والمتوفرة على منصة غوغل.
لكن ما يجب إختياره من مكمّلات البروتين فهنا يجب التذكير بأهمية استشارة أخصائي التغذية لأنه وحده القادر على تحديد احتياجك بناءً على نوع حميتك ومقدار نشاطك الرياضي وجنسك. لكن هنا سنقوم بذكر انواع المكملات مع توضيح الإيجابيات والسلبيات من منظور علمي بعيدا عن الأشاعات
2. الكافيين
يوجد في الكثير من المنتجات مثل القهوة والشاي والحلويات ويستخدم كمساعد على رفع الأداء والتخفيف من التعب وكمساعد على الاستشفاء العضلي. 400-600غ جرعة كافية للحصول على هذه الفوائد، من المعروف أنه لاينصح الإكثار من شرب القهوة. اقرئي المزيد حول أضرار الافراط في شرب القهوة
3. مصل اللبن والأحماض الأمينية
هو أشهر نوع مستخدم من أنواع المكملات، مع ضرورة التذكير أن نوع البروتين يجب أن يكون خالٍ من أي إضافات لايمكن قراءتها أو اتباع قاعدة إن كنت لا تستطيع قراءته لا تأكله “if you cant read it do not eat it ”
لكن في الغالب ينصح بأستخدامه للرياضين لحاجتهم لبناء عضلي عالٍ وطاقة عالية، ورغم ذلك يتم نصحهم بتناول الإحتياج من الكربوهيدرات والبروتينات.
4. مصل اللبن “whey protein”
هو أشهر أنواع البروتين مستخلص من الجبن المصنع من حليب الأبقار، يعمل كمسرع لعملية التطور العضلي.
5. الأحماض الامينية BCAAs
تستخدم لتحسين الأداء الرياضي من خلال التقليل من الإرهاق العضلي، رغم أن الأبحاث عليه لازالت مختلطة ولم تبين تأكيد هذه الفائدة.
6. الجلوتامين
يستخدم الجلوتامين لمكافحة إنهيار العضلات وتحسين عملية الاستشفاء، الرياضين المحترفين والأبحاث عليه لازالت لم تثبت تمام هذه الفائدة.
7. الكارنيتين”Carnitine”
موجود بشكل طبيعي بالجسم داخل الخلايا المايتوكندريا “mitochondria”. كذلك يستخدم كحارق للدهون وأحيانا رافع للأداء الرياضي. لكن الأبحاث لم تثبت أنه حارق لدهون ولا كمحسن للأداء الرياضي.
8. الكرياتين”Creatine”
موجود بشكل طبيعي بالجسم وهو مصدر لطاقة تدوم 15ث-30 ث يستعمله الرياضين لرياضات حمل الأوزان والجري السريع لمسافات قصيرة “sprinting”.
أيضا، له فوائد عدة مثل زيادة القوة والقدرة العضلية يستخدم في الرياضات عالية الشدة فصيرة المدة “high-intensity exercise” الآثار الجانبية قصيرة المدى للكرياتين خفيفة ولا توجد آثار جانبية طويلة المدى معروفة حاليًا.
تمت المراجعة من طرف اختصاصية التغذية والمهندسة الزراعية: Eman EL Mahadeen
4 تعليقات
احسنت