الحمل و الولادةسلايدر
أخر الأخبار

طريقة استعادة الوزن كما كان قبل الحمل والولادة

كيف أستعيد قوامي السابق بعد الولادة؟

أظهرت الدراسات أن الحمية الغذائية دون أداءٍ للتمارين الرياضية ستساعدكِ على خسارة الدهون لكنها في نفس الوقت ستؤدي لخسارة الكتلة العضلية أيضا وهذا يلعب دور رئيسي وضروري للحصول على القوام المطلوب وتجنب اضطراب الوزن الناتج عن الحميات.

خلال فترة الحمل يتم دفع الجسم بإتجاهات مختلفة ومع تغيرات في المفاصل مما يؤثر على توازن عضلات الجسم، ويذكر العديد من الخبراء أن العضلات والمفاصل تحتاج من 9-12 شهرا لكي تعود لسابق عهدها. غير أن هذه الفترة تقل عند إتباع البرنامج الذكي والمناسب الذي يراعي إحتياجك لتصبح المدة 6 أشهر.

تقول الأخصائية ليزا دركسمان “عند النظر لجسد المرأة إكتشفت أن الحمل فعلياً يقوم بدفع أكتافها وبطنها وحتى رأسها للأمام،  وحتى بعد الولادة، يستمر جسمها بالدفع للأمام فهي تقوم بحمل طفلها ودفع عربة طفلها أيضا .. “

لذلك عند إختيار البرنامج المناسب ينصح بتحنب التمارين التي يكون بها دفع للأمام مثل (دفع عربة الطفل الرضيع) أو حتى الإنقباض مثال تمارين البطن تقليدية.

هناك أربعة أمور تحدث خلال الحمل يجب أخذها بعين الإعتبار :

  • تمدد عضلات البطن.
  • إستدارة الحوض.
  • ٨٥٪ من النساء يعانون غالباً من إستدارة الأكتاف.
  • ضعف في عضلات قعر الحوض.

ولأجل ذلك عليكِ عند إختيار التمارين مراعات الآتي :

  • التأكد من عدم وجود إنفصال عضلي وهو ماقد يحدث عند بعض النساء نتيجة تمدد عضلات البطن.
  • الحرص على تمارين تساعدك على تقوية عضلات الظهر مثل تمرين البلانك.

(1-1) صورة توضح تمارين “البلانك.

  • تمارين الإستطالة لعضلة الحوض الأمامية مثال اللانج  lunge hip flexor .

 (1-2) صورة توضح تمارين “اللانج”

  • تقوية عضلات قعر الحوض ب تمرين الكيجل 

  (1-3) صورة توضح تمرين ” كيجل”.

  • إختيار التمارين الدورانية بدلا من الإنقباض لتقوية عضلات البطن، مثال (dog and bird (الكلب والطائر ))

 (1-4) صورة توضح تمرين (Dog and Birds).

  • تمرين التنفس العميق (الشهيق ملئ البطن بالهواء الزفير إخراج الهواء من البطن ).
  • المشي من ٦٠٠٠ إلى ١٠٠٠٠خطوة (ما يعادل نصف الساعة) يومياُ، البدء بنصف ساعة ثم الزيادة التدريجية.
  • عدم إستخدام وزن بالبداية لأي تمرين ثم إضافة مطاط المقاومة ثم الأوزان.

(1-5) صورة توضيحية لتمارين مطاط المقاومة.

 

مثال على برنامج رياضي :

Exercise التمرين طريقة تدريب التكرار

REPS

الجولة

Rounds

Deep breathing التنفس العميق
  1. أخذ النفس من الأنف حتى تمتلئ المعدة بالهواء.
  2. إخراج النفس من الفم.
طول فترة التمرين
Kagel exercise تمرين الكيجل
  1. شد قاع الحوض” العضلات المتحكمة في تدفق البول”
  2. ثم بسطه .
6-15 مرة 1-3
Pelvic tilt
  1. الإستلقاء على الأرض على منطقة الظهر.
  2. ثم دفع السرة باتجاه عضلات الظهر حتى تصبح عضلات الظهر ملاصقة للأرض .
  3. ثم الإسترخاء.
10-15 مرة 1-3

(1-6) صورة توضيحية لتمرين (Pelvic Titl)

Bridge 
  1. الإستلقاء على منطقة الظهر.
  2.  سحب السرة باتجاه عضلات الظهر.
  3. رفع الحوض عن الأرض مع الحفاظ على عضلات الحوض من الدوران .
  4. ثم العودة الى الأرض.
8-15 مرة 2-3
Bird and dog
  1. الجلوس بوضعية الطاولة.
  2. الكفين تحت الكتفين.
  3. الركبة تحت الحوض .
  4. رفع اليد اليمين الى مستوى الكتفين ثم رفع القدم اليسار الى مستوى الحوض مع الحفاظ على توازن الجسم.
  5. إجراء التمرين بالتناوب.
6-12 مرة 2-4

ملاحظات للتوضيح :

تكرار : عدد المرات التي يتم فيها إنجاز الخطوات الكاملة لتمرين رياضي واحد، مثال أداء تمرين السكوات ” squat ” البدء وقوفا ثم أداء القرفصاء ثم العودة إلى الوقوف.

الجولة: هي مجموعة التكرارات المطلوبة للتمرين الواحد قبل أخذ الإستراحة 30 ث ثم إعادة البدء في التمرين مجددا، مثال أداء 15 تكرار من تمارين السكوات بطريقة صحيحة قبل أخذ الإستراحة.

أما في حالة الولادة القيصرية :

  يرجي استشارة الطبيب قبل البدء بأي تمرين وعند الحصول على تصريح يمكنكِ البدء التدريجي بهذه التمارين بما يلائم وضعكِ ويحافظ على سلامتك.

 

 

الوسوم
اظهر المزيد

Enaam Abu hamdi

اخصائية تدريب شخصي و تنظيم وزن من الجمعية الأمريكية لتدريب الرياضي ACE، مدّربة حصص جماعية من شركة ليز مايلز بودي بومب. جريت ،سبرينت، ,متخصصة في تدريب الحالات الخاصة ومن ضمنهم تدريب النساء مابعد الولادة, بدأت رحلة التدوين بأنضمامي لموقع مارشميلو مام رغبة مني في اثراء المحتوي العربي بكل ماهو جديد في عالم اللياقة البدنية بعيدا عن التعقيد مع توضيح أهم الأخطاء والإشاعات المتعلقة بهدا المجال.

اترك تعليقا

%d مدونون معجبون بهذه: