يبدو حلم جميل وأحيانا مستحيل للأم في الشهور الأولى من عمر وليدها أن تجد وقتا لتمارس النشاط الرياضي، ولأجل ذلك خصصنا في هذا المقال تمارين رياضية يمكنكِ القيام بها مع طفلكِ لن تتجاوز نصف ساعة من يومكِ، الهدف منها مساعدتكِ على رفع لياقتكِ وزيادة قوة ظهركِ، وشد الجسم.
تمارين مع حبال المقاومة TRX suspension training
تمارين مقاومة بوزن الجسم الهدف منها زيادة المرونة والتوازن وتقوية عضلات الجذع “core “.
باستخدام حبال المقاومة يمكنكِ إجراء الكثير من التمارين مع طفلكِ في المنزل حيث يمكنكِ التنويع بين شدة التمارين مابين المتوسطة والعالية أحيانا.
كيفية استخدامه وتثبيته:
- حبال TRX يمكن تثبيتها بالباب شرط أن يكون قويا ويقفل جيدا، يوجد أيضا خيارات متعددة في الأسواق لكن يجب التأكد عند الشراء أن تختاري الحبل المصمم للمنزل.
- استخدام مثبت الحبل عن طريق إدخاله في الزاوية العليا من الباب من ثم إغلاق الباب والتأكد من عدم انزلاقه
- للحبل وضعيات مختلفة يمكنكِ تعديل طول الحبل عن طريق استخدام القطعة السوداء الموجودة أعلى مسكة اليد.
تمارين بأستخدام حبل المقاومة TRX :
ابتداءا بالإحماء، 8 تكرارات (مرات)في الجولة الواحدة، ثم التدريب الأساسي بنفس الترتيب 10-15 تكرار على جولتين.
- TRX squat
عدلي مقاس الحبل بمقدار متوسط الوقوف بالجهة المقابلة للحبل مع إبقاء الصدر مفتوحا والمسافة مابين الأقدام تساوي عرض أكتافكِ إن كنتِ تحملين طفلكِ من الأمام يتم زيادة المسافة مابين الأقدام، مع الحفاظ على الظهر مستقيما ثم يتم دفع الحوض إلى الأسفل حتى يصبح الفخذ أعلى من الحوض بقليل ثم العودة لنقطة البداية مع تكرار التمارين يرجى التركيز على الوضعية الصحيحة.
- TRX Row
عدلي مقاس الحبل بطريقة تساعدك على الوقوف بالجهة المقابلة للحبل مع إبقاء الصدر مفتوحا والمسافة مابين الأقدام تساوي عرض أكتافكِ، إن كنتِ تحملين طفلكِ من الأمام يتم زيادة المسافة مابين الأقدام والرجوع بالظهر للخلف ثم العودة للأمام عن طريق ثني الذراعين على مستوى الصدر.
- TRX lunge
عدلي مقاس الحبل بمقدار متوسط الوقوف بالجهة المقابلة للحبل مع إبقاء الصدر مفتوحا والمسافة مابين الأقدام تساوي عرض أكتافك ثم إرجاع القدم اليمين إلى الخلف على عظمة الأصابع “ball of the feet “بدلا من الثني، ثم إبقاء القدم اليسرى ثابته مع ثني كاحل القدم اليسرى تحت الركبة وتأكدي من اتجاه حوضكِ للأمام أثناء الحركة وإبقاء الظهر مستقيما.
- TRx push up
عدلي مقاس الحبل بمقدار متوسط الوقوف باتجاه الأعلى مع إبقاء الصدر مفتوحا والمسافة مابين الأقدام تساوي عرض أكتافكِ ثم مد ذراعيك للأمام بحيث تكون المسافة فيما بينهم أعرض من مساحة كتفيكِ ودفع الجسم للأمام حتى يصبح الكفين بمستوى الصدر.
- TRx HIP Drop
الوقوف بجانب الحبل ووضع قدم أمام قدم كخيار أعلى شدة ويمكنكِ أيضا وضع القدمين بجانب بعضهم البعض وجعل مستوى الحبل عالي، ثم دفع الحوض للإتجاه المعاكس للحبل مع الإبقاء على ظهر مستقيم والمعدة بحال شد كأنه هناك حزام حول الخصر دون شفط البطن.
- TRx bent leg raise
الإستلقاء على الظهر تحت الحبل وشد الظهر كأنكِ تدفعين الأرض بظهركِ ورفع القدمين على شكل زاوية 90 درجة ويمكنكِ أيضا إنزال قدم واحدة كل مرة ثم إنزال القدمين على الأرض مع الحفاظ على زاوية 90 درجة بينهما.
في النهاية ممارسة التمارين في المنزل توفر الوقت وتعطي الخيار لكِ لتحديد شدة التمرين كل يوم حسب مايلائم وقت ومتطلبات جسدك كما حتى لو كانت جولة واحدة من كل تمرين .
