سلايدرصحتك
أخر الأخبار

جدول رياضي لثمانية أسابيع يشتمل على العديد من التمارين الرياضية

جدول رياضي لثمانية أسابيع

قد يرغب الكثيرون بتنظيم جدول رياضي يشتمل على مزيج من تمارين المقاومة والتمارين الهوائية بهدف رفع الأداء وزيادة الكتلة العضلية أو حتى خسارة بعض الدهون، لأجل ذلك صممنا هذا البرنامج الذي يمكن استخدامه جنبا الى جنب مع جدول غذائي متوازن وذلك من خلال تخصيص وقت من 30- الى 45 دقيقة من 5 إلى 6 أيام في الأسبوع لمدة 8 أسابيع الجدول يحتوي على 3 جداول مقاومة وجدولين لتمارين هوائية يتم توزيعها على أيام الأسبوع.

 

لتوزيع الجدول سنقوم بتقسيمه إلى عدة مراحل :

  • المرحلة الأولى :
  1. من أسبوع إلى اربعة أسابيع
  2. تمارين المقاومة يومي السبت والثلاثاء
  3. المرحلة الرابعة التمارين الهوائية يومي الأحد والأربعاء
  4. المرلحة الخامسة تمارين المرونة يوم الأثنين

 وتكون التكرارت من 6 إلى 8 تكرارات

  • المرحلة الثانية:
  1. من أربع إلى ثمانية أسابيع
  2. التمارين المقاومة أيام السبت والأثنين والأربعاء
  3. التمارين الهوائية الأحد والثلاثاء والخميس
  4. تمارين المرونة الجمعة

وتكون التكرارت 8-12 تكرارات

 

  • جدول تمارين المقاومة

إجراء التمارين على شكل حلقة “اجراء تمارين وراء بعضها دون راحة على ثلاثةجولات.

بالنسبة للأدوات يمك إستخدام الأثقال ذات الوزن المتوسط أو عامود الأوزان.

وتكون التكرارت من 6 إلى 8 تكرارات

ملاحظة ينصح بتأكد من صحة أداؤك لتمرين قبل حمل الوزن المتوسط لتجنب التعرض لأصابة في جسدك.

الحلقة الأولى :

Exercise  Sets Reps Weight Used
Squat 2-3
 lunge 2-3
clean and press 2-3
Plank 2-3 30-60 seconds

راحة لمدة دقيقة، الصور أدناه توضح طريقة عمل الجدول السابق :

  • تمارين ال “Squats” 

  • تمارين ال” plank” 

  • تمارين ال “lunge”

 

الحلقة الثانية:

Exercise Sets Reps Weight Used
Bent over Row 2-3
up right row 2-3
Push-ups 2-3
sit UP 2-3 25

جدول اليوم الثاني، الحلقة الأولى :

Exercise Sets Reps Weight Used
Dead left 2-3
Step-ups 2-3
Burpee 2-3
chop 2-3 25 Each Side

الحلقة الثانية :

Exercise Sets Reps Weight Used
DB Chest Press 2-3
Chest Fly 2-3
Dips 2-3
Frog Jump 2-3

جدول اليوم الثالث :

Exercise Sets Reps Weight Used
walking lunge 2-3
side squat 2-3
bent over reverse fly 2-3
Plank Jack 2-3 30-60 seconds

راحة من دقيقة إلى دقيقتين

Exercise Sets Reps Weight Used
 front squat 2-3
Pull Up 2-3
Wide Grip Row 2-3
Knee Tuck 2-3 25
  • جدول التمارين الهوائية :

من الضروري البدء بتمارين الإحماء قبل أي نشاط هوائي ومن ثم التدرج بشدة التمارين خلال الأسابيع وتدوين التقدم وذلك من خلال زيادة السرعة أو ربما زيادة الإرتفاع “Incline عند إستخدام جهاز السير أو الدرج.

برنامج الأحماء

أداء كل تمرين من جولتين الى 3 جولات

Exercise Sets Reps/time  Rest between sets

Spider man (or woman) stretches

2-3 10 لكل قدم 15-30 sec
Bouncing 2-3 12-15 15-30 sec
Jumping Jacks 2-3 12-15 15-30 sec

Fast Feet and Arms

30-60 sec
Lateral Shuffle 30-60 sec

High-knee Running

30-60 sec
Skip  30-60 sec

 

  • تمرين الهوائي عالي الشدة
Time Level/Incline Speed
0-5  sec 0 6.0 mph
7-9   sec 5 3.0 mph
2-8 sec 5 8.0 mph
25-30 sec 0 3.5 mph
  • التمرين الهوائي لليوم الثاني باستخدام جهاز الدراجة الثابتة، مدة التدريب 30 د
Time Level/Incline Speed
0-5 5 Warm-up
15-30 sec 8 Recover
80 sec 16 Sprint
25-30 sec 5 Cool-down
المصدر
Spring Training: 8-week Workout ProgramBody-weight Training: Don’t Let a Lack of Equipment Keep You From Your GoalsThe Benefits of Speed Training for Non-athletes
الوسوم
اظهر المزيد

Enaam Abu hamdi

اخصائية تدريب شخصي و تنظيم وزن من الجمعية الأمريكية لتدريب الرياضي ACE، مدّربة حصص جماعية من شركة ليز مايلز بودي بومب. جريت ،سبرينت، ,متخصصة في تدريب الحالات الخاصة ومن ضمنهم تدريب النساء مابعد الولادة, بدأت رحلة التدوين بأنضمامي لموقع مارشميلو مام رغبة مني في اثراء المحتوي العربي بكل ماهو جديد في عالم اللياقة البدنية بعيدا عن التعقيد مع توضيح أهم الأخطاء والإشاعات المتعلقة بهدا المجال.

اترك تعليقا

%d مدونون معجبون بهذه: