قد يرغب الكثيرون بتنظيم جدول رياضي يشتمل على مزيج من تمارين المقاومة والتمارين الهوائية بهدف رفع الأداء وزيادة الكتلة العضلية أو حتى خسارة بعض الدهون، لأجل ذلك صممنا هذا البرنامج الذي يمكن استخدامه جنبا الى جنب مع جدول غذائي متوازن وذلك من خلال تخصيص وقت من 30- الى 45 دقيقة من 5 إلى 6 أيام في الأسبوع لمدة 8 أسابيع الجدول يحتوي على 3 جداول مقاومة وجدولين لتمارين هوائية يتم توزيعها على أيام الأسبوع.
لتوزيع الجدول سنقوم بتقسيمه إلى عدة مراحل :
- المرحلة الأولى :
- من أسبوع إلى اربعة أسابيع
- تمارين المقاومة يومي السبت والثلاثاء
- المرحلة الرابعة التمارين الهوائية يومي الأحد والأربعاء
- المرلحة الخامسة تمارين المرونة يوم الأثنين
وتكون التكرارت من 6 إلى 8 تكرارات
- المرحلة الثانية:
- من أربع إلى ثمانية أسابيع
- التمارين المقاومة أيام السبت والأثنين والأربعاء
- التمارين الهوائية الأحد والثلاثاء والخميس
- تمارين المرونة الجمعة
وتكون التكرارت 8-12 تكرارات
- جدول تمارين المقاومة
إجراء التمارين على شكل حلقة “اجراء تمارين وراء بعضها دون راحة على ثلاثةجولات.
بالنسبة للأدوات يمك إستخدام الأثقال ذات الوزن المتوسط أو عامود الأوزان.
وتكون التكرارت من 6 إلى 8 تكرارات
ملاحظة ينصح بتأكد من صحة أداؤك لتمرين قبل حمل الوزن المتوسط لتجنب التعرض لأصابة في جسدك.
الحلقة الأولى :
| Exercise | Sets | Reps | Weight Used |
| Squat | 2-3 | ||
| lunge | 2-3 | ||
| clean and press | 2-3 | ||
| Plank | 2-3 | 30-60 seconds |
راحة لمدة دقيقة، الصور أدناه توضح طريقة عمل الجدول السابق :
- تمارين ال “Squats”
- تمارين ال” plank”
- تمارين ال “lunge”
الحلقة الثانية:
| Exercise | Sets | Reps | Weight Used |
| Bent over Row | 2-3 | ||
| up right row | 2-3 | ||
| Push-ups | 2-3 | ||
| sit UP | 2-3 | 25 |
جدول اليوم الثاني، الحلقة الأولى :
| Exercise | Sets | Reps | Weight Used |
| Dead left | 2-3 | ||
| Step-ups | 2-3 | ||
| Burpee | 2-3 | ||
| chop | 2-3 | 25 Each Side |
الحلقة الثانية :
| Exercise | Sets | Reps | Weight Used |
| DB Chest Press | 2-3 | ||
| Chest Fly | 2-3 | ||
| Dips | 2-3 | ||
| Frog Jump | 2-3 |
جدول اليوم الثالث :
| Exercise | Sets | Reps | Weight Used |
| walking lunge | 2-3 | ||
| side squat | 2-3 | ||
| bent over reverse fly | 2-3 | ||
| Plank Jack | 2-3 | 30-60 seconds |
راحة من دقيقة إلى دقيقتين
| Exercise | Sets | Reps | Weight Used |
| front squat | 2-3 | ||
| Pull Up | 2-3 | ||
| Wide Grip Row | 2-3 | ||
| Knee Tuck | 2-3 | 25 |
- جدول التمارين الهوائية :
من الضروري البدء بتمارين الإحماء قبل أي نشاط هوائي ومن ثم التدرج بشدة التمارين خلال الأسابيع وتدوين التقدم وذلك من خلال زيادة السرعة أو ربما زيادة الإرتفاع “Incline “ عند إستخدام جهاز السير أو الدرج.
برنامج الأحماء
أداء كل تمرين من جولتين الى 3 جولات
| Exercise | Sets | Reps/time | Rest between sets |
|
Spider man (or woman) stretches |
2-3 | 10 لكل قدم | 15-30 sec |
| Bouncing | 2-3 | 12-15 | 15-30 sec |
| Jumping Jacks | 2-3 | 12-15 | 15-30 sec |
|
Fast Feet and Arms |
30-60 sec |
| Lateral Shuffle | 30-60 sec | ||
|
High-knee Running |
30-60 sec | ||
| Skip | 30-60 sec | ||
- تمرين الهوائي عالي الشدة
| Time | Level/Incline | Speed |
| 0-5 sec | 0 | 6.0 mph |
| 7-9 sec | 5 | 3.0 mph |
| 2-8 sec | 5 | 8.0 mph |
| 25-30 sec | 0 | 3.5 mph |
- التمرين الهوائي لليوم الثاني باستخدام جهاز الدراجة الثابتة، مدة التدريب 30 د
| Time | Level/Incline | Speed |
| 0-5 | 5 | Warm-up |
| 15-30 sec | 8 | Recover |
| 80 sec | 16 | Sprint |
| 25-30 sec | 5 | Cool-down |
