سلايدرصحتك
أخر الأخبار

تمارين رياضية في خمس دقائق فقط

مارسي الرياضة بكل ثقة

مع بداية العام الجديد غالبا ما يضع الناس أهدافا تساعدهم على الإهتمام بصحتهم العقلية والجسدية والوقاية من الأمراض ما أمكن ومن الممكن تحقيق ذلك كله بالتمارين الرياضية لما لها من فوائد عظيمة على تقوية عضلات القلب وزيادة قدرة التحمل وزيادة مرونة الجسم.

ولتحقيق أي هدف يجب أن يكون واقعيا ومن الممكن قياسه وتطبيقه ومن هنا فإن أفضل برنامج رياضي هو ذلك الذي يساعدك على تحقيق الأهداف الثلاثة كلها ولو تمرنت في المنزل أو نادي.

جاءت إليّ يوما فتاة كانت دائما ماتبدو حائرة بوزنها الذي يبدو ثابت رغم حميتها القاسية فكان التعديل المقترح تناول المزيد من السعرات الحرارية بجدول صحي متكامل والتنوبع بين التمارين الهوائية “الأيروبيك” وتمارين المقاومة.

غير أن هذا الحل كان مؤقتا لعدم قدرتها للقدوم لنادي وشكواها المستمرة لي من ضيق الوقت وازدحام يومها فكان حلي الوحيد لإبقاء الحماس لديها لممارسة الرياضة هو تخصيص من خمس دقائق للتمرين إلى نصف ساعة في اليوم مهما كانت الظروف حتى يتحول التمرين إلى عادة ولتحقق أعلى النتائج.

وهنا مثال لبرنامج سيساعدك على أداء تمرين رياضي لمدة خمسة دقائق مهما كنت مشغولا.

التمرين الأول :

أداء 6 تكرارت لمرة واحدة.

 

  • البدء بوضعية الوقوف
  • رفع القدم اليمين باليد اليمين
  • رفع اليد اليسار إلى الأعلى
  • لايشترط رفع القدمين على أطراف الأصابع
  • الإحساس بأستطالة عضلات الفخذ الأمامي.

التمرين الثاني:

أداء 6 تكرارت لمرة واحدة.

 

  • تقديم القدم اليسرى إلى الأمام
  • ثني مشط القدم اليمنى
  • النزول إلى الأسفل وضع اليد اليمنى على الأرض
  • رفع  اليد اليسرى إلى الأعلى مع رفع الرأس ومن ثم ثنيها إلى داخل الركبة اليسار ثم وضعها بجانب القدم اليسرى من الجانب.
  • دفع المؤخرة إلى الخلف ومد القدم اليسرى مع إنحناء الجسم إلى الأمام
  • الرفع والعودة لنقطة البداية
  • الشعور باستطالة الفخذ الداخلي لليمين وباستطالة الفخذ اليسار .

 

التمرين الثالت:

أداء 6 تكرارت لمرة واحدة.

التمرين الرابع:

أداء 6 تكرارت لمرة واحدة.

  • البدء بالقدمين بمسافة عرض الحوض
  • البدء بدفع الحوض إلى الخلف مع ثني الركبتين
  • إرجاع الرجل اليسرى إلى الخلف ثم الثانية مع الحفاظ على استقامة الجذع
  • العودة لوضعية البدء مع تكرار 6 مرات
  • الشعور باستطالة الفخذ الخلفي والداخلي وشد بمنطقة الجذع

 

لانج جانبي Side Lunge

 

  • البدء بالقدمين بمسافة عرض الحوض
  • الأقدام تتجه للأمام مع أبقاء أصبع القدم الثابت على الأرض طوال فترة التمرين
  • ازاحة القدم اليسرى إلى اليسار ثم دفع المؤخرة إلى الخلف بأتجاه اليسار
  • الركبة اليسار تتجه للأمام مع إبقاء منطقة الصدر مرتاحة والظهر مرفوعا أما الحوض فهو أما على مستوى الركبة اليسار أو أعلى بقليل.
  • الرجل اليمين على استقامة مع المحافظة على اتجاه القدم إلى الأمام
  • الشعور باستطالة الفخذ الداخلي وشد في المؤخرة والفخذ الأمامي والخلفي

التمرين الخامس :

1 دقيقة، البوش أب push up

 

  • وضع المرفقين على مستوى الصدر
  • باعدي بين المرفقين والصدر حتى تسمحي بثني الكوع إلى الخلف قليلا
  • الكفين الى الأمام
  • محاولة ابقاء الظهر مستقيما ما أمكن مع اراحة منطقة الأكتاف
  • إن كنتي مبتدئة استندي على ركبيتيكِ ثم ادفعي الصدر باتجاه الأرض دون لمس الأرض عند تمكنكِ من ابقاء الجسم بوضعية صحيحة لمدة دقيقة إرفعي ركبيتيكِ عن الأرض
  • الشعور بمنطقة الأكتاف الصدر والجذع مشدودين
  • تكرار التمرين لمدة 1د

 

التمرين السادس :1د

بلانك PLank

 

 

  • البدء بوضع الكفين على مستوى الأكتاف متجهين إلى الأمام
  • جعل الأكف مرتاحة كما أنها تمسك حفنة من الرمل لتجنب الضغط على المرفقين.
  • المحافظة على استقامة الجذع مع دفع الحوض للأمام
  • رفع يد على مستوى الكتفين ثم العودة بها مجددا إلى الأسفل
  • تكرار التمرين لمدة 1دقيقة
  • رفع الركبتين عن الأرض عند القدرة على المحافظة على استقامة منطقة الظهر “الجذع”
  • الشعور بالشد بمنطقة الجذع والأكتاف.

 

لايجب الإكتفاء بهذا البرنامج وحده هو حل للأيام المزدحمة أو نقطة انطلاق، للحصول على نتائج جيدة جربي المشي بعده لنصف ساعة أو الهرولة ل 20 د.

المصدر
Idea fit world
اظهر المزيد

Enaam Abu hamdi

اخصائية تدريب شخصي و تنظيم وزن من الجمعية الأمريكية لتدريب الرياضي ACE، مدّربة حصص جماعية من شركة ليز مايلز بودي بومب. جريت ،سبرينت، ,متخصصة في تدريب الحالات الخاصة ومن ضمنهم تدريب النساء مابعد الولادة, بدأت رحلة التدوين بأنضمامي لموقع مارشميلو مام رغبة مني في اثراء المحتوي العربي بكل ماهو جديد في عالم اللياقة البدنية بعيدا عن التعقيد مع توضيح أهم الأخطاء والإشاعات المتعلقة بهدا المجال.

اترك تعليقا

%d مدونون معجبون بهذه: