سلايدرصحتك
أخر الأخبار

المصادر الغذائية للحصول على مضادات الاكسدة

أهم الأغذية الغنية بمضادات الاكسدة

نتيجةً لوظائف الجسم الطبيعية، مثل التنفس، وعملية التمثيل الغذائي، والنشاط البدني، وعادات نمط الحياة الأخرى (مثل التدخين، والتعرض للاشعاع، وتناول أغذية عالية بالدهون المشبعة، وشرب الكحول…. ) تنتج مواد غير مستقرة تسمى “الجذور الحرة” التي تهاجم الخلايا السليمة.

 

 

 

عندما تتراكم الجذور الحرة قد تسبب حالة تعرف بإسم “الإجهاد التأكسدي”، ويؤدي ذلك إلى إتلاف الحمض النووي والتركيب الأساسي لخلايا الجسم، وعندما تضعف هذه الخلايا السليمة، تكون أكثر عرضة للشيخوخة المبكرة، وللإصابة بالأمراض المزمنة بما في ذلك أمراض القلب والأوعية الدموية، و أمراض الكبد وبعض أنواع السرطان (مثل سرطان الفم والمريء والمعدة والأمعاء)، والمشاكل المتعلقة بالرؤية كتطور الضمور البقعي المرتبط بالعمر.

و لحسن الحظ  يمكن أن يساعد اتباع نظام غذائي غني بمضادات الأكسدة في زيادة مستويات مضادات الأكسدة في الدم لمكافحة الإجهاد التأكسدي وتقليل خطر الإصابة بهذه الأمراض.

وتُعَّرف مضادات الأكسدة (Antioxidants):

بأنها مركبات أو مواد تحمي الخلايا من التلف الذي تسببه الجذور الحرة، وتتواجد مضادات الأكسدة في بعض الأطعمة، وأبرزها الأطعمة النباتية التي تعد مصادر غنية بمضادات الأكسدة، إذ تحتوي على مضادات أكسدة أكثر بـ 64 مرة من الأطعمة الحيوانية، وهي أكثر وفرة في الفواكه والخضروات، وفيما يأتي مجموعة من المصادر الغذائية الغنية بمضادات الأكسدة.

 

لكن كيف نستطيع معرفة بأن هذا الغذاء هو مصدر غني بمضادات الأكسدة أم لا ؟

يتم ذلك من خلال تقطيعه لشرائح وتعريضه للهواء (الأكسجين) ثم رؤية ما يحدث، إذا تحول الطعام إلى اللون البني، فإنه يتأكسد، على سبيل المثال:

يوجد نوعين من أشهر الفاكهة وهما التفاح والموز يتحول لونهما إلى البني مجرد فتحهم وتعرضهم للهواء، فهذا دليل على أن محتواهم من مضادات الأكسدة قليل، مع العلم بأن معظم مضادات الأكسدة الموجودة في التفاح تتواجد في القشور.

فمثلاً عند قطع المانجو لا نلاحظ تحول إلى اللون البني هذا يعني بأن محتواه من مضادات الأكسدة عالي، لِذا عند تحضير سلطة الفواكهة يجب وضع عصير الليمون عليها لمحتواه العالي من فيتامين C الذي يُعد مضاد أكسدة قوي، وكما تفعل مضادات الأكسدة على الطعام قد تفعل نفس التأثير داخل جسم الأنسان.

حيث نلاحظ جميعاً تغيرات واضحة مع التقدم بالسن أبرزها تلك البقع البنية على ظهر اليدين، فما سببها؟

إنها مجرد أكسدة دهون تحت الجلد، إذ يُعتقد بأن الإجهاد التأكسدي هو سبب وجود التجاعيد في الجلد، ولكن عند تدعيم نظامنا الغذائي بمضادات الأكسدة قد تقلل أو تمنع ظهور هذه التغييرات.

ومن المهم الحفاظ على التوازن بين عمليات التأكسد في الجسم ومضادات الأكسدة من أجل التمتع بصحة جيدة، لذلك من المهم الحصول على إمدادات مستمرة من مضادات الأكسدة من مصدر خارجي للحفاظ على هذا التوازن، وهذا الإمداد هو النظام الغذائي الغني بمضادات الأكسدة.

فيما يلي العناصر الغذائية التي تحتوي على نشاط مضاد للأكسدة والأطعمة التي توجد فيها:

 

  • فيتامين C: البروكلي، القرنبيط، الجريب فروت، الخضروات الورقية (اللفت، الخردل، البنجر، الكرنب)، اللفت، الكيوي، الليمون، البرتقال، البابايا، البازيلاء، الفراولة، البطاطا الحلوة، الطماطم، والفلفل الحلو.

 

  • فيتامين E: الزيوت النباتية،اللوز، الأفوكادو، السلق، الخضروات الورقية (الشمندر، الخردل، اللفت)، الفول السوداني، الفلفل الأحمر، السبانخ، وبذور عباد الشمس، والحبوب الكاملة.

 

  • فيتامين A: الكبد، البطاطا الحلوة، الجزر، الحليب، وصفار البيض.

 

  • الكاروتينات Carotenoids(بما في ذلك بيتا كاروتين واللايكوبين واللوتين): المشمش، الهليون، الشمندر البروكولي،الملفوف الأحمر،الشمام، الجزر،الفلفل، اللفت،المانجو، البرتقال، الخوخ، الجريب فروت، اليقطين السكواش، السبانخ، الذرة، البقدونس، البطاطا الحلوة، اليوسفي، البطيخ والطماطم.

 

  • مركبات الكبريت: الكراث والبصل والثوم.

 

  • السيلينيوم: المكسرات البرازيلية، الأسماك، المحار، اللحم البقري، الدواجن، الشعير، الأرز البني.

 

  • الزنك: لحم البقر، الدواجن، المحار، الجمبري، بذور السمسم، بذور اليقطين، الحمص، العدس، الكاجو والحبوب المدعمة.

 

  • المنغنيز: المأكولات البحرية واللحوم الخالية من الدهن والحليب والمكسرات.

 

  • مركبات الفينول Phenolic compounds: كيرسيتين Quercetin: (تفاح، بصل)، كاتشين  catechins (شاي، كاكاو والشوكولاتة الداكنة، توت)، ريسفيراترول  resveratrol (عنب، فول سوداني، توت)، حمض الكوماريك coumaric acid (التوابل، التوت)، أنثوسيانين anthocyanin (الباذنجان، العنب، التوت، الرمان والفراولة)، إيزوفلافون Isoflavones (فول الصويا، التوفو، العدس، البازلاء والحليب).

 

  • المواد الكيميائية الحيوانية zoochemicals: اللحوم الحمراء والأسماك، ومشتق أيضًا من النباتات التي تأكلها الحيوانات.

 

توصي العديد من الدراسات والجهات المعتمدة صحياً أن المصدر الأكثر أمانًا والأكثر فعالية لمضادات الأكسدة هو الغذاء لِذا علينا أن نكون مدركين بأن أفضل طريقة لبناء خطة أكل صحية هي تناول وجبات خفيفة ومتوازنة كل يوم والاستمتاع بمجموعة متنوعة من الأطعمة.

يجب أن يتضمن نظامنا الغذائي 4-5 خمس حصص يومية من الفاكهة والخضروات، مع العلم بأن حصة واحدة هي قطعة متوسطة الحجم من الفاكهة أو نصف كوب من الخضار المطبوخة،  ويجب التنوية إلى أن مضادات الأكسدة والمكونات الوقائية الأخرى من الخضار والبقوليات والفاكهة نحتاج إلى استهلاكها يومياً بانتظام وتوازن لتكون فعّالة، وتعم علينا بالصحة والعافية دوماً.

 

المصدر
betterhealthnutritionfactshsph.harvard
الوسوم
اظهر المزيد

Eman AL-mahadeen

إيمان المحادين، أختصاصية تغذية ومهندسة زراعية، متطوعة في العديد من المواقع الالكترونية لكتابة المحتوى التغذوي ومشاركة في عدد من المبادرات المتعلقة بمجال الصحة والتغذية للمساهمة في الارتقاء وتكثيف الوعي بتفعيل الأنظمة الغذائية الصحية وكيفية الحفاظ على صحة وسلامة الغذاء لجميع فئات المجتمع. والأمل كبير في وجود مجتمع آمن صحياً وتغذوياً بإذن الله. "اللهم لا علم لنا إلا ما علمتنا إنك أنت العليم الحكيم"

اترك تعليقا

%d مدونون معجبون بهذه: