سلايدرصحتك
أخر الأخبار

تعزيز عملية الأيض داخل جسمك وحرق سعرات حراريّة أكثر!

10 نصائح تعزز عملية الأيض داخل الجسم

من الشائع جداً أن تسمع بأنَّ بعض الأشخاص يُعانون من معدل أيض بطيء أو معدل الحرق في جسمهم ضعيف، ممّا قد يشعرون بفقدان الرغبة بفقدان الوزن، حيث إنّه توجد العديد من الخرافات الشائعة حول تعزيز عملية الأيض، وحرق المزيد من السعرات الحراريّة.

هناك العديد من الأشخاص قد يقللون السعرات الحرارية المتناولة إلا أنَّهم لا يفقدون الوزن فما السبب بذلك، وما هي الطرق التي تُساعدهم على تعزيز عملية الأيض لديهم، وبالتالي فقدان الوزن المكتسب ؟

لذا سأذكر في هذا المقال بعضًا من النصائح التي تعزز عملية الأيض داخل الجسم، وتوضيح مفهوم الأيض الغذائي، والعلاقة التي تربط معدل الأيض الغذائي بالوزن، إضافةً إلى الأسباب التي تؤدي إلى بطء معدل الأيض في الجسم.

تعرف عملية الأيض (Metabolism) بأنَّها جميع العمليات الكيميائية التي تحدث باستمرار داخل الجسم لبقائه على قيد الحياة، ولأداء وظائف الجسم الأساسية كالتنفس، وترميم الخلايا وتجديدها، وهضم الطعام، حيثُ يحوِّل فيها جسمك ما تتناوله من طعام أو شراب إلى طاقة.

تُعرَّف كمية الطاقة التي يستخدمها الجسم يوميًّا لأداء هذه العمليات بمُعدل الأيض، أو ما يُعرف بمعدل الحرق بالجسم، ومن الجدير بالذكر بأنَّ الحد الأدنى من هذه الطاقة تُعرَّف بمُعدل الأيض الأساسيّ (Basal metabolic rate)، حيثُ إنَّ عملية الأيض تنقسم إلى عمليتين رئيسيتان، هما عملية الهدم، وعملية البناء.

قد يُمثل معدل الأيض الأساسي الخاص بك ما نسبته 80٪ من متطلبات الطاقة اليومية لجسمك، وذلك اعتمادًا على العمر، ونمط الحياة، كما قد يُمثِّل التأثير الحراري للغذاء ما نسبته 5-10% من إجمالي الطاقة المستهلكة خلال اليوم؛ وهي تُعد مقدار الطاقة التي يحتاجها الجسم لهضم الطعام والشراب ونقل وتخزين العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم، أمّا فيما يخُص الطاقة المستهلكة أثناء ممارسة النشاط البدني فأنَّها قد تصل نسبتها إلى 20% من إجمالي الطاقة المستهلكة خلال اليوم.

ما هي العوامل التي قد تؤثر على معدل الأيض في الجسم؟

  • حجم الجسم ومكوناته:

حيثُ أنَّ الأشخاص الذين لديهم نسبة عضلات أعلى من الدهون يكون معدل الأيض لديهم سريع، وبالتالي معدل حرق الطاقة لديهم أعلى.

  • العمر:

إن التقدم في العمر يؤدي إلى فقدان العضلات، ممّا يؤدي إلى تباطؤ في معدل أيض الجسم.

  • الجنس:

إذ يكون معدل الأيض عند الرجال أعلى من النساء؛ وذلك لأنَّ الرجال لديهم نسبة عضلات أكثر من النساء، كمّا أنَّ استهلاكهم للطاقة يكون أكبر.

  • الجينات:

قد تلعب الجينات دورًا في حجم العضلات، ونمو العضلات، ممّا قد يؤثر على عملية الأيض داخل الجسم حيثُ تجدر الإشارة إلى أنَّ هذه العوامل لا يُمكن تغييرها.

كيف تعزز عملية الأيض داخل الجسم؟

يوجد العديد من النصائح التي يُمكن القيام بها لتعزيز عمليات الأيض داخل الجسم، ممّا قد تيساهم في فقدان الوزن بشكل أسهل؛ سأذكر فيما يلي بعضٍ منها:

  • استهلاك كميات كافية من السعرات الحرارية:

حيثُ يعتقد البعض بأن استهلاك كميات قليلة من الطعام يُساعد على فقدان الوزن، ولكن فإنَّ تناول عدد قليل من السعرات الحرارية قد يؤدي إلى إبطاء عملية الأيض.

  • تناول كميات كافية من البروتين:

حيثُ إنَّ التأثير الحراريّ للبروتين عالٍ؛ إذ إنَّ تناوله قد يزيد معدل الأيض بنسبة 15-30%، كمّا أن البروتين قد يُساعد على الشعور بالشبع، وبالتالي يُساعد على تناول كمياتٍ أقل، وتشمل المصادر الجيّدة للبروتين اللحم البقري، والديك الرومي، والأسماك، والدواجن، والمكسرات، والفاصولياء، والبيض، ومنتجات الألبان قليلية الدسم.

  • شرب كميات كافية من الماء:

إذ أظهرت بعض الدراسات بأنَّ الإصابة بالجفاف قد يُقلِّل من معدل الأيض داخل الجسم، لذا فإنَّ تناول 8 أكواب يومياً على الأقل من قبل البالغين، قد يرفع معدل حرق الجسم للسعرات الحراريَّة.

  • ممارسة التمارين عالية الشدة:

حيثُ إنَّ رفع الأثقال بشكلٍ منتظم يُساهم في اكتساب الكتلة العضلية والاحتفاظ بها، كمّا أنَّه يُساهم في حرق الدهون، حيثُ أظهرت دراسة أُجريَّت عام 2018 على النساء بأن ممارسة تمارين المقاومة زاد من معدل الأيض الأساسي (BMR) لمدة تصل إلى 48 ساعة.

  • الحصول على قسط كافٍ من النوم:

إذ يُعدّ ضروريٌّ لعملية الأيض داخل الجسم، والصحة بشكل عام، ويُنصَّح بالنوم لمدة 7-9 ساعات خلال اليوم، إضافةً إلى تحسين نمط النوم ككل.

  • ممارسة التمارين الرياضية الهوائية:

حيثُ إنَّ ممارسة التمارين الهوائية لا تبني عضلات بشكلٍ كبير، لكنها قد تزيد من معدل الأيض الغذائيّ في الساعات التي تلي التمرين.

  • تنظيم أوقات تناول وجبات الطعام:

حيثُ إنَّ تناول وجبة صغيرة أو خفيفة كل 3 إلى 4 ساعات يحافظ على معدل الأيض الغذائي، ممّا قد يُساعد ذلك على حرق المزيد من السعرات الحرارية على مدار اليوم.

  • إضافة التوابل على الوجبات الغذائية:

يمكن إضافة الفلفل الأحمر، أو الفلفل الأخضر، إذ أنّه من المحتمل أن تُساهم في زيادة معدل الأيض بنسبة بسيطة، كمّا أنّ هذا التأثير قد يكون مؤقتاً.

  • تجنَّب الأنظمة الغذائية القاسية:

والتي تتضمن تناول أقل من 1200 سعرةً حراريّة للنساء، و1800 سعرة حراريَّة للرجال، حيث إنَّ هذه الحميات قد تُسبِّب في خسارة الكتلة العضلية، ممّا قد يؤدي بدوره إلى إبطاء عملية الأيض الغذائي لديك، وبالتالي انخفاض حرق السعرات الحرارية، وزيادة الوزن نتيجةً لذلك.

للحصول على نتائج أفضل يُمكن تناول بعض الأطعمة كجزء من نظام غذائي صحيّ ومتوازن ومنها: الشاي الأخضر، والفلفل الأحمر، والفلفل الأخضر، والقهوة، والبروكلي، والخضروات الورقية الداكنة، والأفوكادو، والزنجبيل، والأطعمة العالية بالبروتين كما ذكرت سابقاً، حيثُ إن هذه الأطعمة قد تُساهم في تعزيز عملية الأيض داخل الجسم.

لذا فإذن دمج هذه النصائح ضمن الروتين اليومي، وإجراء بعض التغييرات البسيطة قد تُساهم في تعزيز عمليات الأيض الغذائيّ داخل جسمك.

المصدر
https://www.nhs.uk/live-well/healthy-weight/metabolism-and-weight-loss/healthdirecthealthlinewebmd
الوسوم
اظهر المزيد

Eman AL-mahadeen

إيمان المحادين، أختصاصية تغذية ومهندسة زراعية، متطوعة في العديد من المواقع الالكترونية لكتابة المحتوى التغذوي ومشاركة في عدد من المبادرات المتعلقة بمجال الصحة والتغذية للمساهمة في الارتقاء وتكثيف الوعي بتفعيل الأنظمة الغذائية الصحية وكيفية الحفاظ على صحة وسلامة الغذاء لجميع فئات المجتمع. والأمل كبير في وجود مجتمع آمن صحياً وتغذوياً بإذن الله. "اللهم لا علم لنا إلا ما علمتنا إنك أنت العليم الحكيم"