استرخاء العضلات التدريجي لحالات التوتر والقلق

استرخاء العضلات التدريجي مهم جداللتخلص من تجارب وضغوطات الحياة المؤلمة، ومن الممكن أن تؤدي لمشاعر تعب وارهاق لا مفر منها، وكثير من الأحيان يستطيع الشخص أن بتخطاها. وأحيانا أخرى تؤدي لمشاكل نفسية مثل الاكتئاب، القلق، واضطرابات مزاجيّة.

مقالات ذات صلة:

أشعر بالتوتر فماذا أفعل ؟

قد تكون التدخلات الطبية مثل الأدوية، أو غير الطبية مثل التأمل، هي طرق فعّالة لتعزيز المشاعر الإيجابية والتقليل من مشاكل الصحة النفسية والعقلية، سأتحدث في هذا المقال عن فعالية تمرين “استرخاء العضلات التدريجي” كجزء من الرعاية النفسية لأنفسنا. في هذا التمرين يرّكز الشخص على شد كل مجموعة العضلات أو جزء منها ومن ثم إرخاؤها ببطء وتدريجيًّا.

بدايةً سنتعرف على أنواع الاسترخاء بشكل عام إضافة لاسترخاء العضلات التدريجي:

• تدريب التحفيز الذاتي:

تستخدم هذه التقنية كلاً من الصور المرئية والوعي الجسدي لنقل الشخص إلى حالة من الاسترخاء العميق. على سبيل المثال، قد يرّكز الشخص على التنفس أو على ضربات القلب الهادئة.

• التنفس:

وضع إحدى اليدين على الصدر والأخرى على البطن. أخذ نفسًا عميقًا، واستنشاق أكبر قدر ممكن من الهواء، ثم اخراج الزفير ببطء.

• التأمل:

القيام بتحفيزات لزيادة الوعي الداخلي والهدوء النفسي.

• التخيّل الموجه:

يشمل الاستماع إلى معالج مدرّب أو قرص محوسب من أجل الإنتقال إلى حالة من الاسترخاء العميق. مجرد وجودنا في حالة استرخاء، يمكن أن تساعد التخيلات التي تظهر في العقل على اكتشاف أمور مهمة بشأن الصحة العاطفية والروحية والجسدية لم ننتبه لها مسبقًا.

 استرخاء العضلات التدريجي، واحدة من أهم المهارات للتعلم والتنفيذ في الحياة اليومية وتستخدم للتعامل مع حالات التوتر والقلق وتقليل أعراضها وأيضا حالات مثل أوجاع الرأس والأرق. بالإضافة إلى ذلك، نظرًا لأن العديد من الأشخاص لديهم نظرة سلبيّة تجاه الأدوية والعلاج النفسي. قد يكون تمرين استرخاء العضلات التدريجي أكثر قبولًا مجتمعيّا وذاتيّا. أول من وصف أسلوب الاسترخاء التدريجي للعضلات في عام 1930 هو إدموند جاكوبسون، ويستند على أن الهدوء العقلي هو نتيجة طبيعية للاسترخاء البدني، أي أنه ما دام جسدك مسترخيّا فعقلك أيضا سيستجيب للاسترخاء.

• يمكن تطبيق التمرين كالتالي:

1. أخد نفس وشدّ المجموعة الأولى من العضلات بشكل متعمد (ولكن شد العضلات لا يجب أن يكون لدرجة الألم أو التشنج) لفترة زمنية من 4 إلى 10 ثوانٍ.
2. أخذ نفس، ومباشرة القيام بإرخاء وتحرير مجموعة العضلات فجأة وبشكل كامل (يمنع الاسترخاء تدريجياً).
3. الاسترخاء لمدة 10 إلى 20 ثانية قبل العمل على مجموعة العضلات التالية.
4. عندما تنتهي من جميع مجموعات العضلات، قم بالعد من 5 إلى 1 (إلى الخلف) لإعادة تركيزك إلى الوقت الحاضر.

أحيانا يمكنك العمل على مجموعة عضلات واحدة، ليس بالضرورة العمل على جميعها.

• هل أثبتت الأبحاث فاعلية التمرين؟

نعم، الكثير من الأبحاث أثبتت فاعلية التمرين، وتم فحص تأثير استرخاء العضلات التدريجي على العديد من العوامل النفسيّة والجسديّة.

على سبيل المثال فُحص تأثير تمرين استرخاء العضلات التدريجي على الضغط ومشاعر الإجهاد، سأقوم بعرض النتائج والبحث باختصار شديد.

أشارت الدراسات إلى أن طلاب الطب والتمريض يعانون من العديد من مشاعر الإجهاد النفسي والجسدي، فتعتبر المستشفيات واحدة من أكثر بيئات العمل إرهاقًا فمسألة موت وحياة البشر ليست سهلة بتاتًا. وبما أن تمرين استرخاء العضلات التدريجي يُساعد على تحقيق حالة من الاسترخاء العميق، وكونه استراتيجية فعالة وتستخدم على نطاق واسع لتخفيف التوتر، مع الممارسة المنتظمة. تم فحص مجموعات من الممرضات وقياس الإجهاد ما قبل وبعد استعمال وتطبيق التمرين. كشفت نتائج الدراسة أنه في الاختبار الأوليّ، قيست لدى 53.3٪ من الممرضات أن لديهنّ مشاعر من الإجهاد المعتدل. و40.0٪ من الممرضات لديهن إجهاد خفيف، و6.7٪ من الممرضات لديهن مشاعر من الإجهاد الشديد. في الاختبار اللاحق وبعد تطبيق التمرين. كانت نسبة 73% من الممرضات لديهنّ مشاعر من الإجهاد الخفيف ونسبة 26.7% من الممرضات لا مشاعر إجهاد لديهنّ. استخلص من النتائج أن تمرين استرخاء العضلات التدريجي فعال في خفض مستوى الإجهاد والضغط للممرضات.

• ماذا عن تأثير تمرين استرخاء العضلات التدريجي على الاكتئاب؟

ربما يساعد تمرين الاسترخاء للعضلات، ولكن ليس بقدر العلاج النفسي. اعتمادًا على شدة الاكتئاب. يمكن استخدام تقنيات الاسترخاء بالإضافة إلى أو بدلاً من العلاجات الأخرى. ولكن إذا لم تتحسن الأعراض، فقد يكون من الجيد التماس المشورة والمساعدة المهنية. وتوصل الباحثون إلى أن تقنيات الاسترخاء يمكن أن تساعد في تخفيف الاكتئاب، خاصة عند الأشخاص الذين على سبيل المثال لا يرغبون في تناول الدواء أو ليس لديهم أي خيارات علاجية أخرى.

لم تجد الأبحاث آثار سلبية محتملة لتقنيات الاسترخاء، لم يُشار إلى أن التقنيات كانت ضارة أو أن المشاركين في الأبحاث أو العلاج اعتبروها غير مقبولة. كما أظهرت الأبحاث التي قارنت بين تقنيات الاسترخاء والعلاج السلوكي المعرفي عند الأشخاص المصابين بالاكتئاب أن الأشخاص الذين قاموا بالاسترخاء التدريجي للعضلات شعروا بتحسن في نهاية البحث، لكن العلاج السلوكي المعرفي كان له تأثيرا أكبر.

من المهم الإشارة إلى نقطة مهمة قد تساعد على تفسير سبب عدم فاعلية تمرين استرخاء العضلات التدريجي بشكل كبير ومُلاحظ لعلاج الاكتئاب. قد يجد الأشخاص الذين يعانون من الاكتئاب صعوبة في تحفيز أنفسهم لتعلم شيء جديد، مثل تقنية الاسترخاء.

نهايةً، إذا كنا نبحث عن نهج كلي للمساعدة في تخفيف التوتر والقلق، فإن الاسترخاء التدريجي للعضلات يعتبر تمرينًا آمنًا بشكل عام وقد يكون مفيدًا. وإذا اخترنا استكشاف هذه الأنواع من تمارين الاسترخاء، فعلينا ممارستها كثيرًا وبشكل متسلسل بالإضافة إلى أنها قد تكون أكثر سهولة وفعالية عندما نكون حقا بحاجة إلى الاسترخاء. ومن الممكن تجربتها والقيام بها عدة مرات قبل إيجادنا للطريقة التي تسمح لنا بالحفاظ على تركيزنا وتخفيف قلقنا أو التغلب على الأرق.