ربما تمر في هذه الأيام أو حتى في هذه اللحظات بمرحلة من القلق أو التوتر أو كلاهما معا، وتبحث عن حلول جدذرية لعلاج مثل هذه الحالة، لكن هل سألت نفسك ما هو الذ تشعر به بالضبط هل ما تمر به حالة من توتر أم حالة من القلق؟ هذا ما سنوضحه لك في هذا المقال فمن المهم أن تعرف ما هو الفرق فيما بينهم لتكون أكثر معرفة وتحديد لما قد تمّر به.
التوتر والقلق بينهما خط رفيع. كلاهما رد فعل عاطفي، لكن التوتر عادة ما يكون ناتجًا عن محفز خارجي. يمكن أن يكون المحفز قصير الأجل، مثل موعد نهائي للعمل أو شجار مع أحد أفراد الأسرة أو طويل الأمد، مثل فقدان القدرة على العمل أو التعرض للتمييز أو الإصابة بمرض مزمن.
يتعرض الأشخاص الذين يعانون من التوتر إلى أعراض مرضية أو أقل من مرضية عقلية وجسدية. مثل التهيج، والغضب، والتعب، وآلام العضلات، ومشاكل الجهاز الهضمي، وصعوبة النوم. للمزيد اقرأ
من ناحية أخرى، فإن القلق يعرف على أنه حالة مستمرة من الإجهاد والتوتر المفرط الذي لا يزول حتى في حالة عدم وجود ضغوط. يؤدي القلق إلى مجموعة متطابقة تقريبًا من الأعراض مثل صعوبة التركيز، والتعب، وتوتر العضلات والتهيج. اقرأ أيضا التوتر عند الأطفال وطرق عملية وفعالة للتعامل معه.
ما هو تعريف كل من التوتر والقلق؟
التوتر: هو رد فعل طبيعي يحدث في الجسم كاستجابة لموقف محدد أو تحدي أو ضغط. يُعرف التوتر أيضًا بالإجهاد أو الضغط النفسي. عندما يواجه الفرد موقفًا يحتاج إلى استجابة سريعة أو يواجه تحديًا يتطلب تجاوزه، يقوم الجسم بإفراز مجموعة من الهرمونات والمواد الكيميائية، مثل الأدرينالين والكورتيزول، والتي تساهم في تجهيز الجسم لمواجهة الوضع.
التوتر يمكن أن يكون إيجابيًا أحيانًا، حيث يمكن أن يحفز الأداء ويساعد على التركيز والتفكير السريع. ومع ذلك، عندما يكون التوتر مستمرًا أو مفرطًا، قد يؤدي إلى آثار سلبية على الصحة العامة والعافية النفسية. يمكن أن يؤدي التوتر المستمر إلى مشاكل صحية مثل اضطرابات النوم، والتعب، والصداع، والمشاكل الهضمية، وارتفاع ضغط الدم، والقلق، والاكتئاب.
القلق: حالة عاطفية وعقلية تتجلى في شعور بالقلق حيال مواقف مختلفة أو مشكلات معينة. يمكن أن يتسبب القلق في شعور بالقلق المستمر والغير مبرر، وقد يؤثر سلبيًا على الحياة اليومية والوظائف.
القلق ليس مجرد شعور عابر بالقلق، بل قد يكون اضطرابًا نفسيًا يصاحبه أعراض في الجسم والعقل. قد يتضمن القلق الأفكار السلبية والتوقعات المستقبلية السيئة، وهذا يمكن أن يؤثر على التفكير والقدرة على التصرف.
كيف يمكن التعامل مع حالات التوتر والقلق الخفيف؟
يمكن التعامل مع حالات القلق الخفيف وحالات التوتر الخفيف عن طريق علاجات تخفيفية وإجراءات بسيطة. مثل:
- تنظيم وقت النوم.
- وزيادة النشاط البدني.
- وتناول طعام صحي.
- وأخذ حمام دافئ مثلا، أو اتخاذ هواية جديدة مثل قراءة كتاب أدبي أو الزراعة المنزلية أو أشغال الصوف والكروشيه.
ما هو الفرق بين التوتر والقلق؟
التوتر والقلق عبارتان تُستخدمان لوصف حالات نفسية مختلفة، وعلى الرغم من تشابههما في بعض الجوانب، إلا أنهما يتناولان معانٍ مختلفة. إليك الفرق بينهما:
التوتر:
- التوتر هو رد فعل طبيعي للجسم تجاه مواقف أو أحداث قد تكون مجهدة أو غير مألوفة.
- يمكن أن يكون التوتر إيجابيًا في بعض الحالات حيث يمكن أن يحفز الأداء والتركيز.
- قد يظهر التوتر مع أعراض مثل التصاق العضلات، وارتفاع معدل ضربات القلب، وتسارع التنفس.
- عادةً ما يكون التوتر مؤقتًا ويزول عند انقضاء الموقف المحدد.
القلق:
- القلق هو حالة مستمرة أو متكررة من القلق والقلق الزائد حيال مجموعة متنوعة من الأحداث أو المشاكل.
- يمكن أن يكون القلق غير مبرر أو مفرط، وقد يؤثر سلبيًا على الحياة اليومية والوظائف.
- يمكن أن يصاحب القلق أفكارًا سلبية وشائعة (تسمى الأفكار الوهمية) واضطرابات النوم والتركيز.
- يمكن أن يكون القلق اضطرابًا نفسيًا مرضيًا يحتاج إلى تقديم علاج.
ما هي طرق التعامل مع التوتر؟
- ممارسة التمارين الرياضية: ممارسة النشاط البدني بانتظام يمكن أن يساعد في تحسين مزاجك وتقليل التوتر. الرياضة تفرز هرمونات التحسن المزاجي مثل الإندورفينات، وتساهم في تقوية الصحة النفسية.
- تقنيات التنفس والاسترخاء: تعلم تقنيات التنفس العميق والاسترخاء مثل التأمل واليوجا يمكن أن يساعد في تهدئة الجهاز العصبي وتقليل التوتر.
- إدارة الوقت: تخصيص وقت لإدارة الأعمال والأنشطة بشكل منتظم يمكن أن يقلل من الشعور بالتوتر. تنظيم جدول يومي وتحديد أولويات يمكن أن يساعدك في التحكم بشكل أفضل في وقتك.
- التخطيط والتحضير: التخطيط المبكر للأمور والتحضير للمهام يمكن أن يقلل من الإجهاد والقلق الناتج عن العجلة والعمر.
- تطوير مهارات التفكير الإيجابي: تعلم كيفية تحويل الأفكار السلبية إلى أفكار إيجابية يمكن أن يساعد في تقليل التوتر. توجيه الانتباه نحو الجوانب الإيجابية والأمور التي تسير بشكل جيد يمكن أن يحسن المزاج.
- التواصل الجيد: التحدث مع الأصدقاء والعائلة عن مشاعرك وتجاربك يمكن أن يخفف من الضغط العاطفي والتوتر.
- الاستراحة والنوم الجيد: التأكد من الحصول على كمية كافية من النوم والراحة يمكن أن يساعد في تجديد الطاقة وتقليل التوتر.
- تقديم الوقت للهوايات والاستمتاع: قضاء وقت في ممارسة الهوايات التي تستمتع بها وتمنحك سعادة يمكن أن يخفف من التوتر ويزيد من رضاك الشخصي.
- الحد من استهلاك المنبهات: القليل من الكافيين والسكر والنيكوتين قد يساعد في تقليل التوتر والقلق.
- البحث عن الدعم المهني: في حالات التوتر الشديدة أو القلق المستمر، يمكن أن يكون من المفيد مراجعة محترف في الصحة النفسية مثل الاستشاريين النفسيين أو الأخصائيين الاجتماعيين للحصول على دعم ومساعدة.
تذكر أن التعامل مع التوتر يمكن أن يختلف من شخص لآخر، لذا قد تحتاج إلى تجربة عدة استراتيجيات لتحديد ما يناسبك بشكل أفضل.
ما هي طرق التعامل مع القلق ؟
- تقنيات التنفس والاسترخاء: تعلم تقنيات التنفس العميق وتمارين الاسترخاء مثل التأمل واليوجا يمكن أن يساعد في تهدئة الجهاز العصبي وتقليل التوتر والقلق.
- تحسين التفكير: حاول تغيير الأفكار السلبية إلى أفكار إيجابية. اكتشف واحدة من مظاهر القلق وحاول تحليلها والبحث عن طرق للتفكير فيها بشكل أكثر واقعية وإيجابية.
- تحديد الأسباب والعوامل المسببة: حاول تحديد مصادر القلق والتعرف على العوامل المحددة التي تؤدي إلى هذا الشعور. هل هناك أنماط معينة أو مواقف تثير القلق؟
- تحديد وتعبئة الوقت: قم بتحديد أنشطة تسبب الاسترخاء واختصص وقتًا يوميًا لممارستها. يمكن أن تكون هذه الأنشطة مثل القراءة، أو الرسم، أو المشي في الطبيعة.
- التواصل والتعبير: تحدث مع الأصدقاء أو العائلة عن مشاعرك ومخاوفك. الحديث عن القلق قد يخفف من الضغط ويجلب الدعم العاطفي.
- الحياة الصحية: الاهتمام بالصحة الجسدية من خلال النظام الغذائي المتوازن وممارسة النشاط البدني بانتظام يمكن أن يساهم في تحسين الصحة النفسية والتقليل من القلق.
- التخطيط والتحضير: تخطيط مسبق للمهام والأنشطة يمكن أن يساعد في تقليل القلق المرتبط بعدم التأكد والعجلة.
- تحديد الحدود: قم بتحديد حدود واضحة لنفسك وتعلم كيفية قول “لا” عند الحاجة دون أن تشعر بالذنب.
- استخدام تقنيات التحفيز الذاتي: قم بكتابة أفكار إيجابية أو شعارات تحفيزية واحملها معك أو علقها في أماكن مرئية لتذكير نفسك بأهمية التفكير الإيجابي.
- البحث عن دعم مهني: إذا كان القلق يؤثر بشكل كبير على حياتك اليومية والعلاج الذاتي غير كافي، فلا تتردد في التحدث إلى محترف صحي مثل الاستشاري النفسي للحصول على دعم ومساعدة إضافية.
طرق علاج التوتر والقلق:
- العلاج النفسي (العلاج السلوكي المعرفي): يمكن أن يساعد العلاج النفسي في تعلم مهارات التفكير الإيجابي والتعامل مع الأفكار السلبية. يعمل المعالج على توجيهك نحو التغلب على التفكير الزائد وتجاوز القلق.
- التدريب على التنفس والاسترخاء: تعلم تقنيات التنفس العميق وتمارين الاسترخاء تساعد في تهدئة الجهاز العصبي وتقليل التوتر والقلق.
- الدعم الاجتماعي: الحديث مع الأصدقاء والعائلة عن مشاعرك ومخاوفك يمكن أن يقلل من الشعور بالوحدة والقلق.
- النشاط البدني: ممارسة النشاط البدني بانتظام يمكن أن يساعد في تحسين المزاج والتقليل من التوتر.
- التغذية الصحية: تناول نظام غذائي متوازن وصحي يمكن أن يؤثر إيجابيًا على الصحة النفسية.
- التقليل من استهلاك المنبهات: تجنب الكافيين والنيكوتين والكحول قد يساعد في تقليل القلق.
- التواصل مع محترف صحي: في حالة القلق الشديد أو المزمن، قد يكون من المفيد التحدث إلى طبيب نفسي أو مستشار نفسي للحصول على دعم محترف وتوجيه.
- الأدوية: في بعض الحالات، قد يوصي الطبيب بتناول أدوية مثل المضادات الاكتئابية أو مضادات القلق للتخفيف من الأعراض. يجب استشارة الطبيب قبل تناول أي دواء.
- العلاج الطبيعي والتكميلي: بعض الأشخاص يجدون فائدة في تقنيات مثل التدليك، العلاج بالروائح، واليوغا.
- تحديد الأولويات والتخطيط: تحديد أولويات وتنظيم المهام يمكن أن يساعد في التقليل من الضغط والقلق.
بشكل عام، يعتبر التوتر جزءًا طبيعيًا من التفاعل مع التحديات اليومية، في حين أن القلق يمكن أن يكون حالة مزمنة تحتاج إلى معالجة. إذا كنت تشعر بأن التوتر أو القلق يؤثران بشكل كبير على حياتك، فقد تكون من الجيد التحدث مع محترف صحي للحصول على المشورة والعلاج المناسب.
إذا كان توترك أو قلقك لا يستجيب لتقنيات التخفيف السابقة، أو إذا شعرت أن التوتر أو القلق يؤثران على أدائك اليومي أو مزاجك. ربما سيكون عليك التفكير في التحدث إلى أخصائي الصحة النفسية الذي يمكنه مساعدتك على فهم ما تعانيه وتزويدك بأدوات وطرق تأقلم إضافية. على سبيل المثال، يمكن أن يساعد الأخصائي النفسي في تحديد ما إذا كنت تعاني من اضطراب القلق أو مرض آخر.
تختلف اضطرابات القلق عن مشاعر القلق قصيرة المدى في شدتها ومدة استمرارها. حيث يستمر القلق عادةً لأشهر ويؤثر سلبًا على الحالة المزاجية والأداء في الحياة اليومية. بعض اضطرابات القلق، مثل الخوف من الأماكن العامة (الخوف من الأماكن العامة أو الأماكن المفتوحة). قد تجعل الشخص يتجنب الأنشطة الممتعة أو تجعل الشخص من الصعب عليه الاحتفاظ بوظيفة.
وفقًا لأحدث البيانات الصادرة عن المعهد الوطني للصحة العقلية والنفسية، فإن 31٪ من الأمريكيين سيعانون من اضطراب القلق خلال حياتهم. وتتشابه الكثير من الإحصاءات مع وواقع مجتمعاتنا الشرقية. لذا فإن أرقام هذه الإحصائية قد تكون قريبة مما نعيشه. فقد أعلنت منظمة الصحة العالمية أن نحو مليار شخص في أنحاء العالم يعانون اضطرابات نفسية. في حين ذكرت مصادر مختلفة أن البحث عن الصحة النفسية في الوطن العربي على محرك البحث غوغل ارتفع بنسبة كبيرة في السنوات الخمس الأخيرة.
يعد اضطراب القلق العام أحد أكثر اضطرابات القلق شيوعًا. لتحديد ما إذا كان شخص ما مصابًا باضطراب القلق العام، سيبحث الطبيب عن أعراض مثل القلق المفرط الذي يصعب السيطرة عليه والذي يحدث في معظم الأيام على مدار ستة أشهر.
قد ينتقل القلق من موضوع إلى آخر (كمثال القلق من الكلاب ثم جراثيم الحمام ثم القلق من عدم إغلاق صنابير المياه ومفاتيح الكهرباء…). ويصاحب اضطراب القلق المعمم أيضًا أعراضا جسدية.
نوع آخر من اضطرابات القلق هو اضطراب / نوبات الهلع، والذي يتميز بنوبات القلق المفاجئة التي قد تجعل الشخص يتعرق، ويشعر بالدوار، ويلهث بحثًا عن الهواء. قد يظهر القلق أيضًا في شكل رهاب محدد (مثل الخوف من الطيران) أو قلق اجتماعي يتسم بالخوف المنتشر من المواقف الاجتماعية.
يمكن علاج اضطرابات القلق بالعلاج النفسي أو بالأدوية أو بمزيج من الاثنين. أحد الأساليب العلاجية الأكثر استخدامًا هو العلاج السلوكي المعرفي، هو تدخل نفسي اجتماعي يهدف إلى تحسين الصحة العقلية. يركز العلاج المعرفي السلوكي على تحدي وتغيير التشوهات المعرفية غير المفيدة (مثل الأفكار والمعتقدات والمواقف) والسلوكيات. وتحسين التنظيم العاطفي وتطوير استراتيجيات التقبل التي تستهدف حل المشكلات الحالية. في الأصل، تم تصميمه لعلاج الاكتئاب، ولكن تم توسيع استخداماته لتشمل علاج عدد من حالات الصحة العقلية، بما في ذلك القلق.
يشمل العلاج المعرفي السلوكي عددًا من العلاجات النفسية المعرفية أو السلوكية التي تعالج أمراض نفسية محددة باستخدام تقنيات واستراتيجيات معينة. العلاج المحتمل الآخر هو العلاج بالتعرض للمسبب. والذي يتضمن مواجهة مسببات القلق بطريقة آمنة وخاضعة للرقابة من أجل كسر دائرة الخوف.
