ما هي الأطعمة التي تساهم في تعزيز كفاءة جهاز المناعة ؟

أطعمة لتقوية المناعة من العناوين الأكثر بحثا خلال جائحة كورونا. نظرًا لأن فيروس كورونا (COVID-19) قد أثر على المجتمعات في جميع أنحاء العالم، يتساءل الكثير من الناس عما إذا كانت هناك خطوات يمكنهم اتخاذها للحفاظ على صحتهم.

بالتالي يمكن أن تؤدي التدابير الوقائية اليومية، مثل غسل اليدين وتجنب التلامس بالأفراد المصابين والنظافة الشخصية، إلى قطع شوط طويل في الحد من خطر الإصابة بالفيروسات والبكتيريا ومسببات الأمراض الأخرى، وبالتأكيد يوجد عديد من الأغذية التي أثبتت فعاليتها في تعزيز جهاز المناعة وتكوين خط دفاع لمواجهة مسببات الأمراض.

قائمة في المصادر الغذائية لتقوية وتعزيز الجهاز المناعي أهمها

• الحمضيات

وتشمل: (الجريب فروت، البرتقال، الليمون، اليوسفي، المندلينا (الكالمنتينا)).

تحتوي على نسبة منخفضة من السكر، وتقريباً جميع الحمضيات هي مصدر غني بفيتامين ج أو ( C) الذي نحتاجه يومياً للحفاظ على صحتنا، والذي يزيد من إنتاج خلايا الدم البيضاء وهي مفتاح لمكافحة العدوى،  ومن الضروري معرفة بأن الجسم لا ينتج فيتامين ج بمفرده، لذا يجب التأكد من مخزون فيتامين ج من خلال الإستمتاع بالفواكه والخضروات الغنية بفيتامين تعزيز المناعة.

• التفاح

بالإضافة إلى كونه غني بفيتامين ج، يعتبر التفاح مصدرًا غنيًا بالألياف القابلة للذوبان، أظهرت دراسة بأن الألياف القابلة للذوبان تساعد على تقوية جهاز المناعة.

• التوتيات

مثل (التوت البري والفراولة والتوت الأسود والأحمر والكرز):

تحتوي على مستوى عالي من مضادات الأكسدة، التي تساعد على محاربة الجذور الحرة، وبالتالي تعزيز جهاز المناعة.

• جوز الهند وزيت جوز الهند

فهو مصدر للأحماض الدهنية متوسطة السلسلة (MCFA)، وثبت أن زيت جوز الهند مضاد للميكروبات، ويقتل الفطريات والبكتيريا، وقد أثبت دوره للمساعدة في مكافحة الإلتهابات الرئوية.

• الملفوف

الملفوف من الخضروات الصليبية منخفضة السعرات الحرارية، ولكنها غنية بالعناصر الغذائية، بما في ذلك فيتامين ج الذي يحتوي على حوالي 37 مجم لكل 100 جرام من الملفوف، وكما  يعد مخلل الملفوف من الأطعمة المخمرة التي تعزز المناعة وعمل الجهاز الهضمي إذ أن الأمعاء تحتوي على 70٪ من خلايا الجهاز المناعي.

• الثوم 

يحتوي الثوم على مركبات ثبت بالفعل أنها تحسن قدرة خلايا الدم البيضاء على محاربة بعض الفيروسات، مثل تلك التي تسبب نزلات البرد والإنفلونزا.

• الفلفل

فإن محتوى الفلفل الأحمر من فيتامين ج ضعفي الحمضيات، كما أنها مصدر غني لبيتا كاروتين، وهي مليئة بالفوائد المضادة للأكسدة والمضادة للالتهابات أيضًا.

بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن يساعد الفلفل على إزالة أغشية المخاط المحتقنة في الأنف والرئتين، مما يساعدك على التخلص من السموم والمكونات المسببة للأمراض ونزلات البرد أو الأنفلونزا بشكل أسرع بالإضافة إلى تعزيز نظام المناعة لديك.

• السبانخ

مصدر غني بفيتامين (C) الذي يساعد على محاربة الإنفلونزا وتقوية جهاز المناعة، كما أنها تحتوي على نسبة عالية من مضادات الأكسدة وبيتا كاروتين، ومن الحقائق المثيرة للاهتمام حول السبانخ أنه من الأفضل تناولها بالشكل النيء وذلك لاحتفاظها بالعناصر الغذائية الضرورية لتعزيز المناعة، بعد تنظيفها بشكل تام بدلاً من طهيها.

• البطاطا الحلوة والجزر

تعد من المصادر الممتازة للبيتا كاروتين، وهو أحد مضادات الأكسدة القوية التي يمكن أن تقلل الالتهاب وتعزز وظائف المناعة عن طريق زيادة خلايا  الدم البيضاء لمكافحة الأمراض والبكتيريا والفيروسات، كما أنه يساعد على تكوين الأغشية المخاطية التي تبطن الجهاز التنفسي، والتي تعمل كحاجز وقائي لإبقاء الجراثيم خارج الجسم.

• الزنجبيل

يعد أكثر المواد شيوعًا المستخدمة للمساعدة في نزلات البرد والإنفلونزا، أنه عامل قوي في تقليل الالتهابات، مما يساعد على تقليل التهاب الحلق والأمراض الالتهابية الأخرى.

• الكركم

يتميز بخصائصه العالية المضادة للأكسدة والمضادة للالتهابات، في الواقع العنصر النشط الموجود في الكركم هو (الكركمين) وهو مركب مضاد للفيروسات والفطريات ومضاد للالتهابات، وممتاز للمساعدة في التصدي لنزلات البرد والانفلونزا وكذلك الحالات الأكثر خطورة مثل السرطان.

• الأوريجانو

غني بالفيتامينات A و C و E و K، وكلها مفيدة لتعزيز جهاز المناعة، كما لها تأثيرات مضادة للالتهابات ومضادة للميكروبات ومضادة للفطريات أيضًا.

• جذر عرق السوس

يعد عرق السوس جيدًا للعديد من الأمراض، وهناك قوة مذهلة لديها هي تعزيز الغدة الكظرية ودعم الاستجابة للضغوطات العصبية والتوتر(STRESS)، وهذا من شأنه يعزز نظام المناعة لديك.

•  اللبن (yogurt)

فهو مصدر للبروبيوتيك الذي تحسن الاستجابة المناعية وتزيد من إنتاج الخلايا المناعية، يمكن أن يكون اللبن أيضًا مصدرًا جيد لفيتامين” د ” إذا تم اختيار منتجات الألبان المدعمة بفيتامين ” د “.

• المكسرات

مثل اللوز والبندق وبذور عباد الشمس، فهي مصدر غني بفيتامين E والذي يعمل كمضاد للأكسدة، ويحيّد الجذور الحرة وأثبت فعاليته في تقوية نظام المناعة داخل الجسم.

• الشاي

بنوعية الأخضر والأسود فهي مصادر غنية بالفلافونويد (flavonoids)، وهو نوع من مضادات الأكسدة، ولكن فإن الشاي الأخضر يتفوق في مستواه من (EGCG) أحد مضادات الأكسدة القوية الأخرى، وقد ثبت أن EGCG يعزز وظيفة المناعة، كما أنه مصدرًاجيدًا للحمض الأميني L-theanine والذي يساعد في إنتاج مركبات مقاومة للجراثيم في خلايا T الخاصة بالجسم.

• الدجاج

مصدر جيد لفيتامين B6 ويبرز دوره في العديد من التفاعلات الكيميائية داخل الجسم، كما أنه ضروري لتكوين خلايا الدم الحمراء الصحية، إذ يغطي 3 أونصات من الدجاج حوالي 40-50% من الإحتياج اليومي من فيتامين B6، مع التأكيد على ضمان طهيها بالشكل الجيد والتام. اقرأ أيضا نقص فيتامين ب 12-B12: أسبابه ومصادر الفيتامين الطبيعية

• المأكولات البحرية

تعد مصدر غني للزنك ومن الأطعمة لتقوية المناعة الذي يساعد الجهاز المناعي على العمل بشكل صحيح وقد يساعد على التئام الجروح، كما أنها مصدر غني لأحماض أوميجا 3 الدهنية، مع ضرورة طهيها بشكل جيد ايضًا.

أهمية الغذاء الصحي في تعزيز كفاءة جهاز المناعة

الغذاء الصحي يلعب دورًا حاسمًا في دعم وتعزيز جهاز المناعة. جهاز المناعة هو النظام البيولوجي الذي يحمي جسمك من الأمراض والعدوى ويساعد على مكافحة الأمراض والجراثيم. إليك بعض أهمية الغذاء الصحي لجهاز المناعة:

1. توفير العناصر الغذائية الأساسية: الغذاء الصحي يحتوي على العناصر الغذائية الأساسية مثل الفيتامينات (مثل فيتامين C وفيتامين D) والمعادن (مثل الزنك والحديد) والأحماض الدهنية الأساسية (مثل أوميغا-3) والبروتينات التي يحتاجها جهاز المناعة للقيام بوظائفه بفعالية.
2. تقوية الحاجز المهاجم: بعض الأطعمة تحتوي على مواد طبيعية تعزز وظيفة الحاجز المهاجم في الجسم، مثل البروبيوتيك والألياف الغذائية التي تساعد في تعزيز التوازن البكتيري في الجهاز الهضمي.
3. تقليل التالف الخلوي: الأكسدة في الطعام، مثل الألوان الطبيعية في الفواكه والخضروات، تلعب دورًا في تقليل التالف الخلوي الناجم عن الجذور الحرة، مما يقلل من احتمال تلف الخلايا الجسمية ويقوي الجهاز المناعي.
4. تقوية الالتهابات: الأطعمة التي تحتوي على مضادات الالتهاب الطبيعية تساهم في تقليل الالتهابات في الجسم، وبالتالي تعزز صحة الجهاز المناعي.
5. تعزيز صحة الأمعاء: الأمعاء تلعب دورًا هامًا في جهاز المناعة. الأطعمة الصحية والغنية بالألياف والبروبيوتيك تساعد على تعزيز التوازن البكتيري في الجهاز الهضمي وبالتالي تعزز جهاز المناعة.
6. تعزيز القدرة على مكافحة العدوى: الأطعمة التي تحتوي على مضادات حيوية طبيعية مثل الثوم والعسل يمكن أن تعزز قدرة الجهاز المناعي على مكافحة العدوى. اقرأ أيضا نصائح لتعزيز جهاز المناعة في فصل الشتاء

بصفة عامة، الغذاء الصحي يساهم في تقوية جهاز المناعة وجعله أقوى وأكثر فعالية في مكافحة الأمراض والعدوى. لذا، من المهم تضمين تناول الأطعمة الصحية في نظامك الغذائي والحفاظ على نمط حياة صحي للحفاظ على صحة جهاز المناعة.

ويجب التنوية بأن خط دفاعك الأول هو اختيار نمط حياة صحي، ويشمل تناول النظام الغذائي الصحي كما ذكر سابقاً، وضرورة شرب كميات كافية من الماء، وممارسة الرياضة، والإبتعاد عن التدخين، والحصول على قسط كافٍ من النوم، والتقليل من الضغوطات النفسية.