زيادة الوزن بشكل طبيعي خلال الحمل مطلب الحوامل جميعهم، يقوم الأطباء بإعطاء الأم الحامل الفيتامينات والمعادن المهمة لمنع بعض الأمراض والتشوهات الجنينية. ولكن الحرص على نوعية الأكل وإتباع نظام غذائي متوازن مهم جدا لصحة الجنين في المستقبل.
في هذا المقال
عرض
أثبتت الدراسات أن أول ثلاث سنوات من حياة الطفل مهمة جدا وتتأثر بطبيعة الغذاء المتبع خلال الحمل. فتبدأ من تكون الجنين داخل الرحم لذلك يجب إتباع نظام غذائي متوازن قبل وخلال وبعد الحمل لتجنب السمنة وإرتفاع ضغط الدم ومرض السكري من النوع الثاني والسرطانات.
بعض الطرق للمحافظة على زيادة الوزن الطبيعي خلال مراحل الحمل
1. خططي لتناول طعام صحي وممارسة الرياضة
اختاري بعض الخطوات الصغيرة التي يمكنك اتخاذها اليوم، مثل الذهاب في نزهة على الأقدام، أو التخطيط لقائمة تسوق صحية، أو الاشتراك في دروس التمارين الرياضية أثناء الحمل. سيكون من الأرجح أن تلتزم بخطة واضحة وبسيطة. على سبيل المثال، يمكنك القول: “سوف أتناول وجبة إفطار صحية كل يوم بدلاً من تخطي وجبة الإفطار”. أو “سأتناول وجبة خفيفة صحية للعمل بدلاً من شراء الشوكولاتة”.
2. ابدأي يومك بشكل صحيح مع وجبة الإفطار
تناول وجبة الإفطار سيساعدك على تجنب تناول الوجبات الخفيفة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون والسكر. هذا يمكن أن يساعد في تناول الطعام الصحي طوال اليوم. إذا كنتِ تعانين من غثيان الصباح، يمكنك تجربة تناول شيء مثل الخبز المحمص الجاف أو البسكويت العادي قبل النهوض من السرير.
3. تناولي الطعام للحفاظ على استقرار مستويات السكر في الدم أثناء الحمل
إن تناول وجبات منتظمة ووجبات خفيفة صحية سيساعدك على الشعور بالشبع والصحة من خلال الحفاظ على استقرار مستويات السكر في الدم. وهذا يعني أنك قد لا تميل إلى تناول الوجبات الخفيفة الحلوة بسرعة. استخدم المؤشر الجلايسيمي (GI). هذا نظام تصنيف يوضح مدى سرعة تأثير كل طعام على مستويات السكر في الدم. تطلق الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض والمتوسط طاقتها ببطء للحفاظ على استقرار نسبة السكر في الدم. يتم تفكيك الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المرتفع بسرعة بواسطة الجسم، مما يتسبب في زيادة سريعة في مستويات السكر في الدم.
قد يساعدك اختيار الأطعمة منخفضة ومتوسطة المؤشر الجلايسيمي على الشعور بالشبع لفترة أطول. الأطعمة التي تطلق طاقتها ببطء تشمل:
- الحبوب المتعددة، مخازن الحبوب، الجاودار، خبز البذور، خبز العجين المخمر
- البطاطا الجديدة في قشرتها، البطاطا الحلوة، البطاطا المسلوقة الباردة
- جميع المعكرونة المطبوخة حتى تنضج، المعكرونة سريعة التحضير
- أرز بسمتي، أرز طويل الحبة أو أرز بني
- البرغل، الشعير، الكسكس، الكينوا
- العصيدة والموسلي وبعض الشوفان قليل السكر والحبوب ذات النخالة.
تشمل الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي العالي ما يلي:
- السكر والأطعمة السكرية
- المشروبات الغازية السكرية
- خبز ابيض
- بطاطا
- أرز أبيض.
بشكل عام، تعتبر الأطعمة الغنية بالألياف ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض مثل الفول والبازلاء والعدس والعصيدة والموسلي والفواكه والخضروات خيارات جيدة ويمكن أن تساعدك في الالتزام بخطة الأكل الصحي الشاملة.
4. اطلبي الدعم من العائلة والأصدقاء
قد تجد أنه من المفيد إخبار شريكك وعائلتك وأصدقائك أنك بحاجة للتأكد من أن زيادة وزنك صحية وإخبارهم كيف يمكنهم مساعدتك في ذلك. اشرحي أنك تحتاجين فقط إلى 200 سعرة حرارية إضافية يوميًا في الأشهر الثلاثة الأخيرة من الحمل.
مكن لشريكك أو أحد أقاربك معرفة المزيد عن الأكل الجيد أثناء الحمل وطهي الطعام لكليكما. يمكنك حتى التخطيط لوجبات الطعام والطهي معهم. سيساعدك هذا إذا كان وزنك خارج النطاق الصحي. أو يمكنك دعوة بعض الأصدقاء لتناول عشاء صحي.
اطلبي من عائلتك عدم إحضار الأطعمة الحلوة أو الدهنية إلى المنزل إذا كنت ستغريها. قد تشعرين بمزيد من الجوع الآن وأنت حامل، ولكن الحيلة تكمن في استبدالها بالوجبات الخفيفة الصحية والاحتفاظ برقائق البطاطس والبسكويت للحصول على حلويات نادرة. لدعمك، يمكن لعائلتك أيضًا تجربة إجراء مقايضات للوجبات الخفيفة، مثل اختيار الفاكهة أو المكسرات النيئة.
5. انتبهي لطعامك
من المغري الوصول إلى علبة البسكويت عندما تحتاج إلى دفعة أو عندما تشعر بالملل. قد تكون معتادًا أيضًا على تناول وجبة خفيفة في وقت معين من اليوم، لذلك تشعر وكأنك تفوت الفرصة إذا لم تتناولها، حتى لو لم تكن جائعًا.
خطوة كبيرة نحو الأكل الصحي هي أن تكون على دراية بالأسباب الكامنة وراء أنماط الأكل لديك. اسأل نفسك هل أنت جائع أم أن هذه عادة أو ملل هو الذي يدفعك لتناول الطعام. إذا كان الأمر واحدًا مما يلي، فتناول شيئًا صحيًا، مما سيجعلك تشعر بالشبع أو قم بتغيير روتينك حتى لا تفوت الطعام.
6. ابحثي عن مصدر إلهاء
إذا كنت قلقًا بشأن اكتساب الكثير من الوزن، ولكنك تشتهي الطعام عندما تعلم أنك لست جائعًا، فحاول القيام بشيء من شأنه أن يشغل تفكيرك عن ذلك.
7. ابحثي عن صديقة لمشاركتك التمارين الرياضية
لماذا لا تطلب من صديق أن ينشط معك؟ سيساعدك ذلك على البدء وقد يجعل الأمر أكثر متعة! وستكونون قادرين على منح بعضكم البعض التحفيز والدعم. يعد الحصول على صحة جيدة مع صديق أيضًا عذرًا رائعًا للقاء.
هناك الكثير من أنواع التمارين التي يمكنك القيام بها بأمان أثناء الحمل، مثل:
- قومي بتوصيل الأطفال إلى المدرسة أو اصطحبيهم إلى الحديقة.
- اذهبي للسباحة في حمام السباحة المحلي الخاص بك. ب
- عض المراكز الترفيهية تقدم دروس السباحة أثناء الحمل أو جلسات ترفيهية عائلية، حتى تتمكني من الذهاب مع شريك حياتك وأطفال آخرين إذا كان لديكم. أو يمكنك الذهاب عندما يكون الجو هادئًا والسباحة لمسافات طويلة.
- قومي بجلب أصدقائك واستمتعي بالتسوق أو استكشاف شيء جديد.
- قومي بالذهاب في نزهة على الأقدام مع العائلة.
- قومي بلعب ألعاب الكرة مع الأطفال في الحديقة أو في الحديقة المحلية أو على الشاطئ. اقرأي المزيد حول ممارسة الرياضة أثناء فترة الحمل.
9. احصلي على الدعم من القابلة أو الطبيب
إذا كنت قلقة من أن وزنك يزيد أو يقل عن المستوى الصحي، يمكنك التحدث مع القابلة. إنهم أفضل الأشخاص الذين يمكنك التحدث معهم بشأن صحتك وصحة طفلك. سوف يراقبونك ويقدمون لك أفضل دعم.
يمكن لطبيبتك أن تقدم لك النصائح حول مقدار التمارين التي يجب عليك القيام بها وماذا تأكلين أثناء الحمل. إذا قيل لك إنك تعانين من زيادة الوزن أو نقص الوزن، فقد يتمكنون من ترتيب رعاية إضافية أثناء الحمل، وإحالتك إلى اختصاصي تغذية متخصص.
أهمية الحفاظ على الوزن الطبيعي خلال الحمل
قد يقلل من خطر الإصابة بسكري الحمل، وتسمم الحمل، والولادة القيصرية. يعزز زيادة الوزن الصحي أثناء الحمل. يحسن لياقتك البدنية بشكل عام ويقوي القلب والأوعية الدموية. يساعدك على فقدان وزن الطفل بعد ولادة طفلك.
وأخيراً إحرصي عزيزتي الحامل على ممارسة الرياضة المتوسطة، ويجب سؤال الطبيب في حال وجود أي حالة مرضية. وتذكري عزيزتي أن النظام الغذائي المتوازن لا يعني الحرمان وليس لفترة الحمل فقط وإنما هو نظام وأسلوب حياة يضمن لك ولجنينك صحة جيدة.
