معدل زيادة الوزن الطبيعي في الحمل (لطفل وتوأم)

زيادة الوزن في الحمل أمر طبيعي فالحمل ليس الوقت المناسب لإنقاص الوزن، لكن الطعام الصحي والمتوازن من أساسيات الحمل الصحي. لذا من الضروري معرفة الوزن الموصى بإكتسابه خلال الحمل لتجنب مضاعفات الحمل، كما تظهر الأبحاث بأن خطر حدوث مشاكل أثناء الحمل والولادة يكون أقل عند الحفاظ على زيادة الوزن في النطاق الصحي، وبالتالي سهولة فقدان الوزن بعد الولادة.

ومن الجدير بالذكر بأن السمنة أثناء الحمل محفوفة بالمخاطر لكل من الأم والطفل، بما في ذلك سكري الحمل وارتفاع ضغط الدم الحملي، والولادة القيصرية والعيوب الخلقية وربما وفاة الجنين. إذا كان لدى المرأة مؤشر كتلة جسم يشير إلى السمنة أثناء الحمل، فإنه يزيد أيضًا من احتمال إصابة طفلها بالسمنة مستقبلاً.

لذلك تعتمد زيادة الوزن أثناء الحمل على عدة عوامل، ترتبط بالوزن قبل الحمل، وعلى مؤشر كتلة الجسم  BMI، وعلى طبيعة النظام الغذائي ونمط الحياة أثناء الحمل.

فبالتأكيد يوجد توصيات عالمية للوزن المكتسب أثناء الحمل لكل فئة من الحوامل حسب مؤشر كتلة الجسم الخاص بها. يمكن استخدام الجدول أدناه كدليل للمساعدة على معرفة مقدار الوزن الذي يجب أن تكتسبه الحامل أثناء الحمل. وبغض النظر عن مؤشر كتلة الجسم الحامل في بداية الحمل، لا يزال بالإمكان زيادة الوزن بشكل صحي أثناء الحمل.

توصيات زيادة الوزن للنساء الحوامل بطفل واحد والتوائم 

 في الثلاث أشهر الأولى، لا تحتاج معظم السيدات وخاصةً ذوات الوزن الصحي أو أقل من الطبيعي لإكتساب الكثير من الوزن، أما الحامل بتوأم فيفضل تكون الزيادة  0.5 كيلوجرام أو أقل بالأسبوع.

أما بعد الشهر الثالث لغاية وقت الولادة، فتكون الزيادة 500 غم أسبوعياً، وفيما يخص الحمل بتوأم  فتكون الزيادة 600-800 غم بالأسبوع للحامل بتوأم.

كيف تحققي هدفك بزيادة وزن ضمن المعدل الطبيعي أثناء الحمل ؟

بشكل عام، تحتاج النساء اللواتي كان في مؤشر كتلة جسم طبيعي قبل الحمل إلى ما بين 2200-2900 سعرة حرارية في اليوم، وأما الحامل بتوأم فربما تحتاج حوالي 3000 -4000 سعرة حرارية في اليوم، وفيما يلي نظرة عامة على كيفية تغيير احتياجات السعرات الحرارية خلال كل ثلث من الحمل:

• خلال الثلث الأول. لا يتطلب أي سعرات حرارية إضافية، يمكن تناول نفس الكمية التي تتناولها السيدة عادةً لكن من المهم أن يكون طعامًا صحيًا.
• في الثلث الثاني. يوصى بـ 340 سعرًا حراريًا إضافيًا في اليوم.
• خلال الثلث الثالث. تكون التوصية 450 سعرًا حراريًا في اليوم.

لكن هذه الزيادة من احتياجات السعرات الحرارية تتمثل بشطيرة وكوب حليب أو لبن قليل الدسم وخضروات وحصة فاكهة مثلاً..

الإرشادات التغذوية التي يجب اتباعها أثناء الحامل للسيطرة على الوزن المكتسب 

• يجب أن تأتي السعرات الحرارية الإضافية من الأطعمة الغنية بالمغذيات. بما في ذلك البروتين الخالي من الدهون والحبوب الكاملة مثل الشوفان والأرز البني وخبز القمح الكامل والمعكرونة ومنتجات الألبان قليلة الدسم، والألياف.
• تقسيم الوجبات خلال اليوم واخترِ وجبات خفيفة صحية مثل الزبادي غير المحلى أو قليل السكر وقليل الدسم، الفاكهة والخضروات، الجبن والمقرمشات، الفشار، كوب من الحليب، بعض المكسرات غير المملحة ( بما يعادل 6حبات لوز أو الكاجو للحصة الواحدة).
•  تناولِ على الأقل 4-5 حصص من الخضروات، و 3-4 حصص من الفواكه لكل يوم.
• تجنب السعرات الحرارية الزائدة الغير صحية. وذلك من خلال التقليل من الأطعمة الغنية بالدهون الصلبة والمهدرجة والسكريات المضافة.
• الإكثار من شرب الماء واستبدال المشروبات المحلاة والغازية بالماء.

وبالتأكيد يمكن أن يساعد النشاط البدني في إدارة زيادة الوزن في الحمل. إذ تنص الإرشادات الصحية  للنساء الحوامل فيما يخص النشاط الرياضي بممارسة 150 دقيقة كل أسبوع. وقد تكون الطريق الأسهل لتحقيق هذا الهدف هو التمرين لمدة 30 دقيقة من التمارين معتدلة النشاط في معظم أيام الأسبوع إن أمكن ومع استشارة الطبيب وأخصائي العلاج الطبيعي لمواصلة أي تمرين رياضي.