تمارين البطن بعد الولادة الطبيعية مهمة لكل أم ، حيث تعتبر عضلات البطن جزءا مهما من منطقة مركز الجسم التي تتكون من الخلف من عضلات الظهر، ومن الأمام عضلات البطن، من الأعلى الحجاب الحاجز ومن الأسفل عضلات قاع الحوض.
تعتبر هذه العضلات المكون الأساسي المسؤول عن نقل الحركة من الجزء الأعلى إلى الأسفل من الجسم وبالعكس لتحقيق التوازن في النشاطات اليومية. وتتأثر عضلات البطن خلال مرحلة الحمل والولادة حيث تتمدد هذه العضلات لتسمح للرحم أن يكبر حجمه ليستوعب النمو المتزايد للجنين في داخله.
فوائد مهمة لعضلات البطن
- تلعب دورا أساسيا في عملية التنفس
- تكوّن جدارا يحمي الأعضاء الداخلية مثل الجهاز الهضمي والرحم وغيرها
- تساعد في الحفاظ على وضعية الجسم الصحيحة خلال الوقوف
- تلعب دورا أساسيا في الولادة حيث تساعد في دفع الجنين للخارج
- وهنا تكمن أهمية التمارين الرياضية للمحافظة على قوة عضلات البطن لتحسين كفاءة عملية التنفس والدفع خلال مراحل المخاض.
أنواع تمارين عضلات البطن
- التمارين الثابتة: وهي انقباض عضلات البطن دون تحريك الجذع أو الجسم. وإن هذه التمارين الموصوفة هنا هي التمارين الأساسية لتقوية عضلات البطن اللازمة للبدء بالإستشفاء. وكذلك استعادة قوة العضلات بعد فترة الحمل والولادة تبدأ بها الأم بعد الأسبوع الأول من الولادة وبالتأكيد بعد استشارة الطبيب.
- كيفية اداء هذه التمارين : تكون الأم في وضعية الاستلقاء على الظهر مع ثني الركبتين أو أحداهما. وكذلك تأخذ الأم نفسا عميقا تنفخ فيه البطن إلى أعلى و عند الزفير تقبض عضلات البطن للداخل ويكرر ثلاث جولات كل جولة عشرة تكرارات بينهم عشرة ثواني استراحة.
2. التمارين المتحركة: وهي تمارين انقباضات عضلات البطن مع تحريك الجذع إلى الجانبين أو الأمام.
كيفية أداء هذه التمارين:
- التمرين الأول : من وضعية الاستلقاء على الظهر وثني الركبتين، تحاول الأم الوصول إلى كعب القدم اليمين باليد اليمين ومن ثم كعب القدم اليسار باليد اليسار. ويكرر ثلاث جولات كل جولة عشرة تكرارات بينهم عشرة ثواني استراحة.
- التمرين الثاني: من نفس وضعية النوم على الظهر مع ثني الركبتين تقوم الأم بتحريك الركبتين إلى اليمين واليسار، ويكرر ثلاث جولات كل جولة عشرة تكرارات بينهم عشرة ثواني استراحة.
- التمرين الثالث: من نفس وضعية الاستلقاء على الظهر وثني الركبتين تقوم الأم برفع الرأس والصدر باتجاه الركبتين، يكرر 3 جولات كل جولة عشرة تكرارات بينهم عشرة ثواني استراحة.
أخطاء لا تقومي بها بعد الولادة والعودة لممارسة التمارين
- البداية المبكرة: معظم الأطباء ينصحون النساء بالاستراحة لمدة تتراوح بين 4 و8 أسابيع قبل استئناف ممارسة التمارين الرياضية، ولكن الكلية الأمريكية لأطباء النساء والتوليد (ACOG) تقول إنه من الممكن استئناف التمارين تدريجيا بعد الولادة عندما تشعر الأم بأنها قادرة على ذلك. يجب أن تحدد إشارات جسمها متى تبدأ في ممارسة التمارين.يُذكر أن زيادة النزيف التناسلي اللامع بعد ممارسة التمارين هي علامة على عدم تعافي جسمها بشكل كاف أو على أنها دفعت بقوة أكثر مما ينبغي. يُشجع على الرجوع إلى الطبيب قبل بدء أي نوع من الأنشطة الرياضية.”لعدة أشهر، ستظلين متعبة وربما تشعر بالألم أو الاكتئاب قليلاً،” تقول باتريشيا فريبرغ، مبتكرة تمارين الحمل وما بعد الحمل . يجب أن تكون العودة تدريجية لتشعري بالانتعاش، لا التعب.
- تجاهل سوء الوضع: تغيرات الحمل تؤدي غالباً إلى خلق نماذج حركة جديدة تمامًا، ويجب على المدربين أن يكونوا حذرين بشأن التعرف على سوء الوضع في أي تمرين (مثل السكوات أو حركات أخرى تتطلب تقنية) والتدخل لتصحيحه. ينبغي أيضًا على جميع المتدربات إجراء تقييمات حركة كافية لتمكين التمارين الصحيحة لعملاء ما بعد الولادة.
- عدم مراجعة أخصائي: هل تعانين من تسرب البول أثناء التمارين؟ هل تشعرين بألم في الوركين، البطن أو الجراحة القيصرية؟ هل زاد نزيفها بعد أو أثناء التمارين؟ هذه مؤشرات على عدم فاعلية نظامها.
- المبالغة في التمارين البطنية: “لا أنصح بأداء أي تمارين للبطن أو الثنية الفقرية للياقة البدنية بعد الولادة في الستة أشهر الأولى أو حتى يتم حل أي مشاكل مع الانفصال العضلي أو اضطراب عضلة الحوض”، تقول سوزان بوين، خبيرة بيلاتس ومبتكرة برنامج BarreAmped. وتشير بوين إلى أن هذه التمارين غالباً ما تؤدى بشكل غير منتظم أو بشكل مفرط، مما يمكن أن يفاقم مشكلة الانفصال العضلي.
نصيحة موقع مارشميلو مام
قبل البدء في التمارين بعد الولادة، تأكدي من الحصول على موافقة طبية. ابدئي ببطء مع تمارين خفيفة، وركزي على تقوية عضلات الجزء السفلي من جسمك. تجنبي التمارين الثقيلة في البداية واستمتعي بتمارين الاسترخاء والتمدد. كوني حساسة لإشارات جسمك وتذكري أن الهدف هو الاستمتاع بالنشاط البدني وتحسين اللياقة بلطف.
كما يمكنك طلب استشارة من متخصص من فريق الاستشارة لدينا [maxbutton id=”1″ url=”https://marshmallowmom.com/%D8%AC%D9%85%D9%8A%D8%B9-%D8%A7%D9%84%D9%85%D8%B3%D8%AA%D8%B4%D8%A7%D8%B1%D9%8A%D9%86/” text=”اطلب استشارتك” ]
