تريد زيادة وزنك؟ نصائح وأطعمة تزيد الوزن بشكل صحي وآمن

زيادة الوزن بشكل صحي وآمن أمر ليس معقد. حيث يعتقد بعض الأشخاص أن اكتساب الوزن يتم من خلال تناول الأطعمة غير الصحية بكميات كبيرة كالحلويات وغيرها من الأطعمة غير الصحية.

إلا أن هذه الأطعمة قد تزيد الوزن بشكل غير صحيّ. كذلك قد تسبب تراكم الدهون، وارتفاع الكوليسترول الضار، وزيادة خطر الإصابة بالمشاكل الصحية؛ كمرض السكري النوع الثاني.

أطعمة تساهم في زيادة الوزن بشكل صحي

1. عصائر البروتين الخالية من السكر

حيث أنها تعد خيار مغذي وغني بالسعرات الحرارية، كما يمكن إضافة بعض المكونات في تحضيره كالحليب كامل الدسم، وبعض أنواع المكسرات، والفواكهة، والخضروات، إضافةً إلى الشوكولاتة الداكنة، ومساحيق البروتين، والزبدة، والعسل. كذلك قد توفر هذه العصائر حوالي 400-600 سعرة حرارية. بالإضافة إلى العناصر الغذائية الضرورية لصحة الجسم.

2. الحليب لزيادة الوزن

ويعد شرب الحليب طريقة جيدة لإضافة البروتين إلى النظام الغذائي؛ حيث إنّه يحتوي على بروتينات الكازين ومصل اللبن التي قد تساعد في اكتساب العضلات مع وجود نظام رياضي خاص لرفع الأثقال. كما أنه مصدر جيد للكالسيوم، والعناصر الغذائية الأخرى. كذلك من الممكن شرب كوب أو كوبين من الحليب كامل الدسم كوجبةٍ خفيفة، أو كجزء من الوجبة الرئيسية.

3. الأرز

فهو عال بالسعرات الحرارية إلى حد ما، مما يعني أنه يمكن الحصول على كمية عالية من الكربوهيدرات، والسعرات الحرارية من وجبة واحدة بشكلٍ أسهل. إذ يمكن إضافة البروتين كاللحوم، والدجاج إلى طبق الأرز، وإضافة الدهون الصحية كبذور السمسم المحمص، أو الفول السوداني، أو الكاجو.

4. المكسرات، وزبدة المكسرات

فإنها تعد خيار جيد لاكتساب الوزن الصحي؛ وذلك لاحتوائها على سعرات حرارية عالية. كمّا يمكن إضافة زبدة الفول السوداني مثلاً على الأطباق الغذائية، والوجبات الخفيفة مثل: العصائر، والزبادي، والمكسرات، والبسكويت، والسلطات.لكن من الجدير ذكره بأنه من الأفضل اختيار زبدة المكسرات بنسبة 100% وخالية من السكر المضاف، والزيوت الإضافية.

5. اللحوم الحمراء

إذ إنّها من أفضل الخيارات الغذائية لبناء العضلات، وزيادة الوزن. وذلك لاحتوائه على الأحماض الأمينية كاللوسين (Leucine)، وهو من الأحماض الأمينية التي يحتاجها الجسم لتحفيز بناء البروتين العضلي. وكذلك إضافة أنسجة عضلية جديدة، بالإضافة إلى أنَّ اللحوم الحمراء غنية بالكرياتينين (Creatinine) الذي يعد من أهم المكملات الغذائية لبناء العضلات.

6. النشويات

كالخبز، والذرة، والشوفان، والبطاطا، والكينوا، والحنطة السوداء، والبطاطا الحلوة، إضافةً إلى القرع. وكذلك الخضروات النشوية، والبقوليات، وحبوب الجرانولا، فجميعها خيارات سهلة وفعالة. حيث أنها أغذية غنية بالسعرات الحرارية، ممّا تساعد على زيادة الوزن، وزيادة مخزون الجليكوجين أيضاً.

7. سمك السالمون

يعدّ السلمون مصدر جيد للبروتين عالي الجودة، والدهون الصحية كالأوميغا 3؛ مما يساعد على بناء العضلات، وزيادة الوزن.

8. الفواكه المجففة

فهي من الوجبات الخفيفة العالية بالسعرات الحرارية، والألياف الغذائية الصحية، كما أن محتواها من السكر عالي. إضافةً إلى محتواها العال بمضادات الأكسدة المهمّة لصحة الجسم بشكل عام. حيث أن حبتان من التمر قد يوفر حوالي 130 سعرة حرارية.

9. الأفوكادو

فهو مصدر غني بالدهون الصحية، والسعرات الحرارية. إضافة إلى محتواه العالي بالفيتامينات، والمعادن، والمركبات النباتية المفيدة. حيث توفر حبة الأفوكادو الواحدة حوالي 322 سعرة حرارية، و29 غراماً من الدهون، و14 غراماً من الألياف الغذائية. ومن الممكن إضافته على الوجبات الرئيسة، والوجبات الخفيفة.

10. ألواح الحبوب “Cereal bars”

يمكن تناولها كوجبةٍ خفيفةٍ، حيث يمكن دمجها مع مصدر بروتيني مثل الزبادي اليوناني كامل الدسم، أو البيض المسلوق، أو مشروب البروتين (protein shake). وقد يتراوح متوسط ​​السعرات الحرارية من 150 – 200 سعرة حرارية، كما أنها تعد خيار جيد قبل أو بعد التمرين الرياضي.

11. الشوكولاتة الداكنة

فهي مليئة بمضادات الأكسدة، والعناصر الغذائية الأخرى، كمّا أنها تحتوي على سعرات حرارية عالية. ممّا يساعد على زيادة الوزن، وتجدر الإشارة إلى أنه من الأفضل اختيار الأنواع التي تحتوي على الأقل 70% من الكاكاو.

12. الأجبان

فهي مصدر جيد للبروتين، وغنية بالدهون الصحية، وبالتالي فأنّ تناولها ضمن نظام غذائي قد يؤدي إلى زيادة كمية السعرات الحرارية المتناولة.

13. الدهون والزيوت الصحية لزيادة الوزن

تعد من أكثر الأطعمة العالية بالسعرات الحرارية كزيت الزيتون، وزيت الأفوكادو، زيت جوز الهند؛ حيث أن إضافة ملعقة كبيرة من زيت الزيتون إلى الصلصات، والسلطات، وأثناء الطهي يمكن أن تضيف 120 سعرة حرارية.

14. البيض الكامل

فهو أحد الأطعمة التي تساعد على بناء العضلات؛ إذ إنَّه يوفر مزيجاً من البروتينات عالية الجودة، والدهون الصحية. كما أن البيضة الواحدة التي تزن 50 غراماً توفر حوالي 74 سعرة حرارية.

لكن ما هي أسباب عدم زيادة الوزن؟

بشكل عام، إذا كان الشخص يعاني من نقصان الوزن فإن مؤشر كتلة الجسم سيكون أقل من 18.5. لذلك فأنَّه من الضروريّ استشارة الطبيب وأخصائي التغذية للبحث في الأسباب المؤدية إلى نقصان الوزن غير المبرر. كذلك تحديد الوزن الطبيعيّ للشخص.

 بعض الحالات الصحية التي قد تسبب عدم زيادة الوزن وخسارته

1. فرط نشاط الغدة الدرقية “Hyperthyroidism”.
2. داء السكري من النوع 1، أو النوع 2.
3. الاضطرابات الهضمية، والتي قد تمنع الجسم من امتصاص الطعام بشكلٍ صحيح.
4. اضطرابات الأكل، مثل فقدان الشهية العصبي.
5. اضطراب التشوه الجسمي.

نصائح مهمة  قد تساعد في اكتساب الوزن بشكل صحي

1. تناول سعرات حرارية أكثر من السعرات التي يحتاجها الجسم.
2. تناول 3 وجبات رئيسة، و 2-3 وجبات خفيفة يومياً.
3. تضمين المزيد من الأطعمة المغذية الغنية بالطاقة كالمذكورة سابقاً.
4. تناول البروتين مع كل وجبة يتم تناولها خلال اليوم، كالبيض، واللحوم، والدواجن، وغيرها.
5. إضافة الصلصات أو الصلصات الكريمية إلى اللحوم والخضار.
6. إضافة الزيوت أو الزبدة إلى الخضروات، والحبوب، واللحوم.
7. استخدام منتجات الألبان كاملة الدسم بدلاً من المنتجات الخالية من الدسم في المشروبات والوجبات الخفيفة وفي طبخ الوجبات الرئيسية أيضاً.
8. استخدام التوابل كاملة الدسم، كالمايونيز، والقشطة الحامضية، وتوابل السلطات.

قد يضع لك طبيبك أو أخصائي التغذية في برنامجا لزيادة الوزن إذا كنت تعاني من نقص الوزن. ومع ذلك ، هذا ليسلمبررا لأكل الوجبات السريعة. حيث يتطلب اكتساب الوزن الصحي اتباع نهج متوازن، تمامًا مثل برنامج فقدان الوزن.