مضادات الأكسدة (Antioxidants) مركبات أو مواد تحمي الخلايا من التلف الذي تسببه الجذور الحرة، وتتواجد مضادات الأكسدة في بعض الأطعمة، وأبرزها الأطعمة النباتية التي تعد مصادر غنية بمضادات الأكسدة. إذ تحتوي على مضادات أكسدة أكثر بـ 64 مرة من الأطعمة الحيوانية، وهي أكثر وفرة في الفواكه والخضروات.
عندما تتراكم الجذور الحرة قد تسبب حالة تعرف بإسم “الإجهاد التأكسدي”، ويؤدي ذلك إلى إتلاف الحمض النووي والتركيب الأساسي لخلايا الجسم. وعندما تضعف هذه الخلايا السليمة، تكون أكثر عرضة للشيخوخة المبكرة، وللإصابة بالأمراض المزمنة بما في ذلك أمراض القلب والأوعية الدموية. وأمراض الكبد وبعض أنواع السرطان (مثل سرطان الفم والمريء والمعدة والأمعاء). والمشاكل المتعلقة بالرؤية كتطور الضمور البقعي المرتبط بالعمر. اقرأ أيضا المضادات الحيوية وأضرارها على الأطفال
لكن ولحسن الحظ يمكن أن يساعد اتباع نظام غذائي غني بمضادات الأكسدة في زيادة مستويات مضادات الأكسدة في الدم لمكافحة الإجهاد التأكسدي وتقليل خطر الإصابة بهذه الأمراض.
كيف نستطيع معرفة بأن هذا الغذاء هو مصدر غني بالمضادات أم لا ؟
يتم ذلك من خلال تقطيعه لشرائح وتعريضه للهواء (الأكسجين) ثم رؤية ما يحدث، إذا تحول الطعام إلى اللون البني، فإنه يتأكسد، على سبيل المثال: يوجد نوعين من أشهر الفاكهة وهما التفاح والموز يتحول لونهما إلى البني مجرد فتحهم وتعرضهم للهواء، فهذا دليل على أن محتواهم من مضادات الأكسدة قليل، مع العلم بأن معظم مضادات الأكسدة الموجودة في التفاح تتواجد في القشور.
فمثلاً عند قطع المانجو لا نلاحظ تحول إلى اللون البني هذا يعني بأن محتواه منها عالي، لِذا عند تحضير سلطة الفواكهة يجب وضع عصير الليمون عليها لمحتواه العالي من فيتامين C الذي يُعد مضاد أكسدة قوي. وكما تفعل المضادات على الطعام قد تفعل نفس التأثير داخل جسم الأنسان.
سبب البقع البيضاء على اليدين مع تقدم العمر
إنها مجرد أكسدة دهون تحت الجلد، إذ يعتقد بأن الإجهاد التأكسدي هو سبب وجود التجاعيد في الجلد. ولكن عند تدعيم نظامنا الغذائي بمضادات الأكسدة قد تقلل أو تمنع ظهور هذه التغييرات.
ومن المهم الحفاظ على التوازن بين عمليات التأكسد في الجسم ومضادات الأكسدة من أجل التمتع بصحة جيدة، لذلك من المهم الحصول على إمدادات مستمرة من مضادات الأكسدة من مصدر خارجي للحفاظ على هذا التوازن، وهذا الإمداد هو النظام الغذائي الغني بمضادات الأكسدة.
العناصر الغذائية التي تحتوي على نشاط مضاد للأكسدة
- فيتامين C: البروكلي، القرنبيط، الجريب فروت، الخضروات الورقية (اللفت، الخردل، البنجر، الكرنب)، اللفت، الكيوي، الليمون، البرتقال، البابايا.
- وفيتامين E: الزيوت النباتية،اللوز، الأفوكادو، السلق، الخضروات الورقية (الشمندر، الخردل، اللفت)، الفول السوداني، الفلفل الأحمر، السبانخ، وبذور عباد الشمس، والحبوب الكاملة.
- فيتامين A: الكبد، البطاطا الحلوة، الجزر، الحليب، وصفار البيض.
- الكاروتينات Carotenoids(بما في ذلك بيتا كاروتين واللايكوبين واللوتين): المشمش، الهليون، الشمندر البروكولي،الملفوف الأحمر،الشمام…
- مركبات الكبريت: الكراث والبصل والثوم.
- السيلينيوم: المكسرات البرازيلية، الأسماك، المحار، اللحم البقري، الدواجن، الشعير، الأرز البني.
- الزنك: لحم البقر، الدواجن، المحار، الجمبري، بذور السمسم، بذور اليقطين، الحمص، العدس، الكاجو والحبوب المدعمة.
وكذلك يمكن أن نجدها في :
- المنغنيز: المأكولات البحرية واللحوم الخالية من الدهن والحليب والمكسرات.
- مركبات الفينول Phenolic compounds: كيرسيتين Quercetin: (تفاح، بصل)، كاتشين catechins (شاي، كاكاو والشوكولاتة الداكنة، توت)، ريسفيراترول resveratrol (عنب، فول سوداني، توت)، حمض الكوماريك coumaric acid (التوابل، التوت)، أنثوسيانين anthocyanin (الباذنجان، العنب، التوت، الرمان والفراولة)، إيزوفلافون Isoflavones (فول الصويا، التوفو، العدس، البازلاء والحليب).
- المواد الكيميائية الحيوانية zoochemicals: اللحوم الحمراء والأسماك، ومشتق أيضًا من النباتات التي تأكلها الحيوانات.
لذلك توصي العديد من الدراسات والجهات المعتمدة صحياً أن المصدر الأكثر أمانًا والأكثر فعالية هو الغذاء لِذا علينا أن نكون مدركين بأن أفضل طريقة لبناء خطة أكل صحية هي تناول وجبات خفيفة ومتوازنة. يجب أن يتضمن نظامنا الغذائي 4-5 خمس حصص يومية من الفاكهة والخضروات.
