الرياضة أثناء الحمل من أكثر المواضيع بحثا، ويرجع الأمر لرغبة الأمهات بممارسة التمارين خلال فترة الحمل للحفاظ على صحة الجسم وشكله.
لقد كان المجتمع الطبي قديما لا يشجع المرأة الحامل على ممارسة الرياضة، وفي حال كونها لاعبة كان ينصحها بالتخلي عن تدريباتها خلال فترة الحمل خوفا من تعرضها والجنين للخطر. إستمر هذا الإعتقاد حتى عام 1990م حيث أظهرت عدة دراسات أن المرأة الحامل يمكنها ممارسة التمارين الرياضية دون خطر عليها أو على الطفل.
حيث توصي الكلية الأمريكية لأطباء النساء والتوليد (ACOG) النساء الحوامل بممارسة النشاط البدني المنتظم إذا كن بصحة جيدة وكان حملهن طبيعيًا. وتشير الى أن النشاط البدني لا يزيد من خطر الإجهاض أو انخفاض الوزن عند الولادة أو الولادة المبكرة. ولكن هذا لا ينفي ضرورة مراجعة الطبيب خلال فترات الحمل للتأكد من إمكانية ممارسة التمارين الرياضية.
الفوائد الجسدية والنفسية للرياضة أثناء الحمل
للرياضة خلال فترة الحمل فوائد عدة من الناحية الجسدية والنفسية مثل:
- المحافظة على عدم زيادة الوزن بصورة كبيرة.
- منع إنتفاخ اليدين والقدمين.
- تخفيف من ألم الظهر، ومنع حدوث تشنج الأقدام.
- منع إرهاق العضلات، وتقوية القلب والأوعية الدموية.
- امكانية الوقاية من سكر الحمل، تسمم الحمل، والولادة القيصرية.
- الشعور بالراحة بعد أداء التمارين الرياضية.
- المساعدة على فقدان الوزن المكتسب أثناء الحمل بعد الولادة.
قد يهمك الاطلاع على دليل الحمل النفسي والجسدي.
أنواع الرياضات المناسبة للحامل
تمارين الكيجل “Kegel exercise”
تم تسمية هذا التمارين باسم طبيب أمراض النساء أرنولد كيجل، وهي مجموعة من التمارين التي تستهدف عضلات قاع الحوض. تقع هذه العضلات في الجزء السفلي من البطن، وهي مسؤولة عن دعم المثانة والأعضاء التناسلية.
النساء اللواتي يمارسنّ تمارين الكيجل تجد سهولة عند الوضع، تقوية هذه العضلات خلال الحمل تساعدك على التحكم فيها خلال الولادة كما وأن هذه التمرينات تساعد على التخلص من التسريبات التي تعاني منها المرأة الحامل والبواسير.
تقدم المكتبة الوطنية الأمريكية كيفية تحديد عضلات الحوض وبدء تمارين الكيجل بطريقة صحيحة، تعرفي عليها.
السباحة
من أكثر التمارين التي ينصح بها طبياً لما لها من تأثير إيجابي على الصحة دون حدوث أي ضغط على مفاصل المرأة الحامل، كما و أنها تساعد على رفع معدل نبض القلب مما يحقق لها الهدف من ممارسة الرياضة دون رفع درجة حرارة الجسم.
ابدئي بممارسة السباحة من 3-4 أيام في الأسبوع لمدة 15 دقيقة لكل حصة، ثم زيديها تدريجيًا حتى 60 دقيقة. ارتدي ملابس سباحة مريحة. واحرصي على شرب الكثير من الماء قبل وأثناء وبعد السباحة للحفاظ على رطوبتك، خاصة اذا كنت تتجاوزين مدة 30 دقيقة في الحصة.
هناك بعض التحذيرات التي يجب عليك التقيد بها أثناء ممارستك للسباحة وانت حامل، وهي كما يلي:
- إذا كنتِ تعانين من أي مشاكل في القلب أو الرئتين، فاستشرِي طبيبكِ قبل البدء بممارسة هذه الرياضة.
- التوقف مباشرة عن ممارسة السباحة في حالة شعورك بأي ألم أو إجهاد، واستشارة الطبيب الخاص بك.
- التوجه نحو حمامات السباحة والابتعاد عن المياه المفتوحة كالبحر أو البحيرات والأنهار لتجنب الأمراض المنقولة بالمياه. فحسب دراسة نشرت في مجلة آن إيست سوبر سانيتا سنة 2012، أن هذه الحمامات أكثر سلامة للحامل من المياه المفتوحة.
- عدم السباحة في المياه الساخنة أو الباردة جدا (من الأحسن حوض مياه دافئ حتى لا ترتفع درجة حرارتك عن 39°مئوية، وألا يتعرض جسمك للصدمة بسبب برودة المياه).
- عدم ممارسة تمارين الماء عالية الشدة مثل الغطس والقفز أو التزلج اللوحي.
المشي والهرولة
المشي من أهم التمارين للحامل حيث يساهم في الحفاظ على اللياقة والوزن الصحي. يمكنك ممارسة المشي يوميا بعد الافطار بساعتين لمدة لا تزيد عن 30 دقيقة، في النوادي أو الصالات الرياضية اذا لم تتوفر أرض ملائمة وغير مرتفعة.
تأكدي دائما من إرتداء الحذاء المناسب وإجراء بعض تمارين الإحماء قبل المشي وتمارين الإستطالة عند الانتهاء. ولا تنسي احضار قارورة الماء معك. لا تجهدي نفسك، وتوقفي لأخذ قسط من الراحة الراحة في حالة شعورك بالارهاق.
أما الهرولة، فهي مهمة أيضا سواء للانسان العادي وحتى المرأة الحامل، لكن لا بد من أخذ استشارة الطبيب الذي ينصح عادة بممارسة هذه الرياضة بعد انتها الثلث الأول من الحمل.
اليوغا
اليوغا هي شكل من أشكال التمارين الجسدية والعقلية التي تساعد المرأة الحامل على الاسترخاء والاستعداد للولادة. فوائد اليوغا للحامل كثيرة، فهي تساعد على تخفيف التوتر، وتحسين المرونة، وتعزيز الدورة الدموية، وتقليل آلام الظهر، وتحسين المزاج، اضافة الى التعافي من الولادة بشكل أسرع.
يمكن ممارسة اليوغا للحامل في أي وقت من الحمل، ولكن من الأفضل الانتظار حتى الأسبوع 12 من الحمل. خلال الأسابيع القليلة الأولى من الحمل، تكونين أكثر عرضة للنزيف، لذلك من الأفضل تجنب أي نشاط بدني شاق.
يمكنك الاطلاع على هذا الدليل المفصل باللغة الانجليزية، والذي يقدم نصائح اليوغا لكل فترات الحمل المقدم من نيشيتا موريس الحاصلة على درجة الماجستير في الصحة العامة ومعلمة يوجا معتمدة.
الركض
هل الركض يضر الحامل؟ تجيب ACOG اعتمادا على دراسة أجرتها، بأن الركض لا يشكل خطورة على الحوامل بشرط عدم وجود مضاعفات. فإن كان لك روتين يومي قبل الحمل من الركض يمكنك الإستمرار فيه، فقط قومي باستشارة طبيبكِ لاعطائك خطة للتمارين تتناسب معك.
استمعي الى جسمك، اذا أحسست أن الركض أصبح غير مريح لك خاصة مع اقتراب موعد الولادة، فيمكنك التبديل الى تمرين أقل شدة.
نصائح للجري الآمن أثناء الحمل
- تجنبي الحرارة. اركضي في درجات حرارة معتدلة وارتدي ملابس مناسبة.
- ابدئي ببطء مع زيادة سرعتك تدريجياً ولا تحاولي الوصول إلى سرعتك القصوى في بداية الركض أو بعده، مع الحرص على الإحماء والتهدئة.
- اعتني بقدميك. احذري من الانزلاق والسقوط، وابحثي عن مسارات مستوية.
- ارتدي حزام دعم للظهر، وحمالة صدر رياضية جيدة، وأحذية جري مناسبة.
- اشربي الكثير من السوائل قبل وأثناء وبعد الجري، واجري لمسافات قصيرة (لا تتجاوزي مدة 45 دقيقة) لتجنب انخفاض مستوى السكر في الدم.
- تجنّبي الجري على ارتفاعات عالية.
- راقبي جهدك. إذا كنتِ تشعرين بالإرهاق، توقفي أو خففي من سرعتك.
الدراجة الهوائية
إن أهم مميزات الدراجة دعمها لجسدك مما يقلل الضغط على المفاصل، كما وإن الدراجات الثابتة تعد خيار ممتاز لعدم وجود خطر السقوط فيها.
أما في الربع الثالث والأخير عند زيادة حجم البطن سيكون هناك خطر السقوط نتيجة لزيادة حجم البطن من الأمام. كما وقد تزيد من الضغط على منطقة الظهر لذلك ينصح بعدم إستخدامها.
نصائح لممارسة تمارين آمنة أثناء الحمل
يصرح للنساء الحوامل طبيا ممارسة الرياضة على الأقل لمدة ٣٠د ما بين الشديدة والخفيفة والمتوسطة وقد يختلف هذا الأمر بالنسبة للمرأة الرياضية حيث يمكنها التدرب بشدة أعلى.
عندما يتعلق الأمر بتصميم جدولكِ الرياضي يجب عليكِ مراعاة تغيرات جسدك والتأكد من أن درجات الحرارة في الجو المحيط فيه مناسبة بالإضافة الى إرتداء ملابس خفيفة وشرب الكثير من المياه.
أما في المرحلة الثانية والثالثة من الحمل سوف يتحرك الجنين إلى الأعلى لذلك يجب الحذر عند ممارسة التمارين التي تتطلب تفاعل مع الغير. أو سرعة في تغير الإتجاه لأن معظم الوزن متجه للأمام مما يزيد من خطر إنخفاض ضغط الدم المفاجئ وفقدان التوازن.
بعد الأسبوع السادس عشر تجنبي التمارين التي تتطلب النوم على ظهرك لأنها تؤثر على إمدادات الدم لجنين. في حال ظهور بعض هذه العلامات يجب التوقف عن ممارسة الرياضة:
- حدوث نزيف.
- دوار.
- الصداع.
- ضعف بالعضلات.
- قلة في حركة الجنين.
- زيادة في الافرازات.
خاتمة
في الختام، يمكن القول أن الرياضة أثناء الحمل لها فوائد عديدة للمرأة والطفل. فهي تساعد على الحفاظ على اللياقة البدنية والوزن الصحي، وتخفيف آلام الظهر والتعب، وتحسين المزاج، وتقليل خطر الإصابة ببعض المضاعفات أثناء الحمل والولادة.
ومع ذلك، من المهم استشارة الطبيب قبل البدء في ممارسة أي نوع من تمارين الحمل، خاصة إذا كانت هناك أي مشاكل صحية أو مضاعفات في الحمل.
مع اتباع النصائح الواردة في هذا المقال، يمكنكِ الاستمتاع بفوائد الرياضة أثناء الحمل دون أي خطر على صحتك أو صحة طفلك.
