النحافة هي حالة تتميز بوزن الجسم المنخفض جداً عن المعدل الطبيعي، كثرة المرض والتعب الشديد. وقد تكون ناجمة عن أسباب مختلفة مثل الأمراض، أو الوراثة، أو النظام الغذائي السيء، أو الإجهاد، أو غيرها. والجدير بالذكر أن هذه المشكلة الصحية تنتشر في فئة الإناث بشكلٍ كبير.
إذا كان مؤشر كتلة الجسم لديك أقل من 18.5 كجم/م2، فسيتم اعتبارك مصابا بالنحافة. خيث يتراوح يتراوح الوزن الصحي بين 18.5 كجم/م2 إلى 24.9 كجم/م2.
ورغم أن مرض السمنة يعد من صرعات العصر ومشاكله المهمة، إلا أن مشكلة النحافة يترتب عليها مجموعة من المخاطر والتي قد تصل إلى الموت. وكما يسعى معظم الأشخاص لتقليل الوزن الزائد والتخلص منه، فإن فئات أخرى تحاول جاهدة التخلص من الوزن القليل ومشكلة النحافة. والتي تسبب لهم أحيانًا عدم ثقة بالنفس وقلة تقدير للذات.
فكيف يمكن للشخص النحيف أن يزيد وزنه بشكل صحي وفعال؟ وما هي الطرق والنصائح التي يجب اتباعها من أجل التخلص من النحافة؟ هذا ما سنتعرف عليه في هذا المقال.
مقالات ذات صلة: السمنة وزيادة الوزن ومعدلاتها وأثرها على الفرد!
أعراض النحافة
بعض الأعراض التي قد تشير إلى النحافة هي:
- الشعر الخفيف والجاف والهش والباهت.
- البشرة الجافة جدا.
- مشاكل في الأسنان واللثة والفم.
- الإعياء والتعب والدوخة والصداع بسبب فقر الدم.
- تساقط الشعر وترققه وتغير لونه.
- عدم انتظام الدورة الشهرية أو انقطاعها عند النساء.
- الاكتئاب والقلق وانخفاض الثقة بالنفس والاضطرابات الغذائية.
ما هي أسباب ومخاطر النحافة؟
النحافة قد تكون ناتجة عن عوامل متعددة، منها:
- الأمراض المزمنة مثل السكري، أو السرطان، أو الغدة الدرقية، أو الجهاز الهضمي، أو العدوى، أو الاضطرابات النفسية مثل الاكتئاب أو فقدان الشهية.
- الوراثة والعوامل الجينية التي تؤثر على معدل الأيض والشهية والهرمونات.
- النظام الغذائي السيء والذي يتميز بقلة تناول السعرات الحرارية والعناصر الغذائية الضرورية للجسم.
- الإجهاد والضغوطات النفسية والاجتماعية والتي تؤثر على الشهية والهضم والنوم والمزاج.
- الرياضة الزائدة والتي تحرق السعرات الحرارية أكثر من ما يتناوله الجسم.
النحافة قد تسبب مشاكل صحية عديدة، مثل:
- ضعف المناعة وزيادة خطر الإصابة بالعدوى والأمراض.
- هشاشة العظام وزيادة خطر الكسور والتهاب المفاصل.
- فقر الدم ونقص الأكسجين والتعب والدوار والصداع.
- العقم والضعف الجنسي والتأخر في النمو والبلوغ.
- الاكتئاب والقلق وانخفاض الثقة بالنفس والاضطرابات الغذائية.
طرق صحية وآمنة للتخلص من النحافة
لزيادة الوزن بشكل صحي، يجب التركيز على تناول الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية والعيش بأسلوب حياة صحي يتضمن ممارسة الرياضة، والحصول على قسط كاف من النوم، وتقليل التوتر. وهذه بعض الطرق والنصائح التي يمكن اتباعها:
- زيادة سعراتك الحرارية اليومية بتناول وجبات أكبر أو وجبات خفيفة إضافية، أو اختيار الأطعمة ذات الكثافة التغذوية العالية، مثل المكسرات، والفواكه المجففة، واللحوم، والميلك شيك. ويمكنك استخدام حاسبة السعرات الحرارية لمعرفة احتياجاتك اليومية وزيادتها بمعدل 300-500 سعرة حرارية للزيادة البطيئة، أو 700-1000 سعرة حرارية للزيادة السريعة.
“التعرف على إجمالي إنفاقك اليومي من الطاقة يؤخذ في الاعتبار المعلومات العامة مثل الطول والوزن الحالي والعمر، وتجمعها مع عامل تصنيف لنشاطك اليومي المتصور (خارج وظائف الجسم الطبيعية)”. – خبير التغذية سيمون بيرن
- تجّنب شرب الماء قبل الوجبات، وذلك لأنه يعطي شعور بالشبع مما يؤدي إلى صعوبة تناول الطعام والحصول على سعرات كافية.
- تناول كميات كافية من البروتين، والكربوهيدرات، والدهون الصحية، والفيتامينات، والمعادن، والألياف. ويمكنك اختيار الأطعمة التالية:
- البروتين: اللحوم الحمراء والبيضاء، والأسماك، والبيض، والحليب، والجبن، والزبادي، والمكملات البروتينية.
- الكربوهيدرات: الأرز، والبطاطا، والمعكرونة، والخبز، والفواكه، والعسل، والشوكولاتة.
- الدهون الصحية: الزيوت النباتية، والأفوكادو، والزبدة، والمايونيز، والمكسرات، والبذور.
- الفيتامينات والمعادن: الخضروات، والفواكه، والحبوب الكاملة، والحليب، والمكملات الغذائية.
- الألياف: الخضروات، والفواكه، والحبوب الكاملة، والشوفان، والبقوليات.
- ممارسة الرياضة بانتظام وبشكل معتدل، والتي تساعد على بناء العضلات وزيادة الشهية وتحسين المزاج والصحة العامة. ويمكنك اختيار الرياضات التي تناسب قدراتك واهتماماتك، مثل رفع الأثقال، أو اليوغا، أو السباحة، أو الركض. وينصح بممارسة الرياضة لمدة 30 دقيقة على الأقل ثلاث مرات في الأسبوع، وبعدم الإفراط في الرياضة لتجنب الإرهاق والإصابة.
- الحصول على قسط كاف من النوم والراحة، والتي تعزز صحة العضلات ونموها وتساعد على استعادة الطاقة والشهية. وينصح بالنوم لمدة 7-9 ساعات في الليلة، وبعدم النوم في وقت متأخر أو الاستيقاظ في وقت مبكر جداً.
- تقليل التوتر والضغوطات النفسية والاجتماعية، والتي تؤثر سلباً على الشهية والهضم والنوم والمزاج. ويمكنك استخدام بعض الطرق للتخفيف من التوتر، مثل التنفس العميق، أو التأمل، أو الاستماع إلى الموسيقى، أو التحدث مع صديق، أو ممارسة هواية.
- الابتعاد عن الكحول لأنها تزيد من السعرات الحرارية وتؤثر على خيارات الطعام، مما يجعل زيادة الوزن صعبة وغير صحية.
“إن بعض المشروبات الكحولية تحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية والكربوهيدرات مما قد يجعلك ترغب في تناول أطعمة ذات قيمة غذائية أقل. وهذا يمكن أن يؤدي إلى خيارات غذائية أقل مغذية” – رضا المرضي، أخصائي التغذية في ISSA
نصائح إضافية لزيادة الوزن
بالإضافة إلى الطرق والنصائح السابقة، هناك بعض النصائح الإضافية التي يمكنك اتباعها لزيادة وزنك بشكل صحي وفعال. وهي:
- تتبع تقدمك ونتائجك بإستخدام ميزان الوزن ومقياس مؤشر كتلة الجسم ومقياس الدهون والعضلات. ويمكنك تسجيل وزنك وقياساتك بشكل دوري ومقارنتها مع أهدافك وخططك.
- استشارة الطبيب أو أخصائي التغذية قبل بدء أي نظام غذائي أو رياضي أو مكمل غذائي. وذلك للتأكد من سلامتك وصحتك ومناسبتك للطريقة التي تختارها.
- تجنب المقارنة بين نفسك وبين الآخرين أو الإنصياع للمعايير الجمالية المغلوطة. وذلك للحفاظ على ثقتك بنفسك وتقديرك لذاتك وقبولك لجسمك. وتذكر أن الجمال يكمن في التنوع والتفرد والصحة.
تمت المراجعة الطبية بواسطة اخصائية التغذية والتصنيع الغذائي: Heba Khawatra
