مكملات الألياف ” Fiber supplements” من الأفضل الحصول على الألياف من الطعام. وذلك لأن المكملات لا توفر الفيتامينات والمعادن والعناصر الغذائية الأخرى الموجودة في الأطعمة الغنية بالألياف الغذائية. ولكن يمكن أن تسهم مكملات الألياف في منح الجرعة اليومية الموصى بها.
من أبرز وأشهر الأطعمة الطبيعية الغنية بالألياف
1. الخضروات
- البطاطا الحلوة والعادية.
- البروكلي.
- القرع.
- الأرضي شوكي.
- السلق.
- الخس.
- السبانخ.
- الهليون.
- الشمندر.
- الجزر.
2. الفواكة والحمضيات الغنية بالألياف
- الأفوكادو
- التفاح
- القراصيا
- البرقوق
- الجوافة
- الموز
3. البقوليات
- الفاصوليا السوداء والبيضاء
- العدس
- الحمص
- البازلاء
- الفول
4. البذور والمكسرات الغنية
- بذور الشيا
- الكينوا
- بذور القرع
- الفشار
- اللوز
5. الحبوب الكاملة
- الفريكة
- الشعير
- البرغل
- الشوفان
وبديل الخضروات والفواكه والغنية بألالياف هي ” مكملات الألياف Fiber supplements”. والتي تتكون من كربوهيدرات معزولة وغير قابلة للهضم ولها تأثيرات فسيولوجية مُفيدة لجسم الإنسان.
أشكال مكملات الألياف الغذائية
- كبسولات
- مكملات قابلة للمضغ
- مساحيق من الممكن تذويبها في وجبة الطعام أو المشروبات
- رقائق أشبه بالبسكويت
ما هي فوائد مكملات الألياف الغذائية؟
قد يساعد تناول مكملات الألياف على تسهيل الوصول للحصة اليومية الموصى بها من الألياف، وعندما يحصل الجسم على كفايته من الألياف فهذا يحسن من الصحة الجسدية والنفسية مثل:
- تحسين صحة القلب والأوعية الدموية. وذلك من خلال خفض الكولسترول السيء وضغط الدم المرتفع ومقاومة الالتهابات.
- خفض وزن الجسم. فالألياف الغذائية تعزز الشعور بالشبع. فبالتالي تقل كمية الطعام فيؤدي إلى خفض الوزن.
- تنظيم سكر الدم. حيث إن الألياف القابلة للذوبان تساعد على تقليل قدرة القناة الهضمية على امتصاص السكر. لذلك فهو يساعد على بقاء سكر الدم في المستوى الطبيعي، وخفض فرص الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني.
تحسين صحة الجهاز الهضمي، تخفيف أعراض بعض المشاكل الهضمية مثل البواسير، والإسهال، والإمساك. كذلك الوقاية من الإصابة ببعض أمراض الجهاز الهضمي، مثل سرطان القولون والمستقيم.
تعليمات يجب الالتزام بها عند بدء اخذ المكملات الغذائية
- استشارة الطبيب قبل استخدامها خاصةً إذا كنت تتناول أدوية معينة مثل: مضادات الاكتئاب، والأدوية الخافضة للكولسترول في حال سماح الطبيب بتناول المكملات مع الأدوية. كذلك يجب وجود فاصل زمني ساعتين تقريبًا بين تناول مكملات الألياف والأدوية. اقرأ أيضا تناول المكملات الغذائية على فترات اليوم لأفضل فائدة.
- البدء تدريجيًا بجرعة صغيرة ومن ثم زيادتها بشكل معتدل حسب الحاجة لتجنب الإصابة بالنفخة والغازات.
- الالتزام بشرب كميات كافية من الماء خلال اليوم ٣ لتر تقريبًا (١٢ كوب) لمنع الإصابة بالإمساك أو تشجنات البطن.
لكن يمكن أن تسبب مكملات الألياف انتفاخ البطن والغازات، على الأقل في البداية. إذا كنت تعاني من مشاكل معوية، مثل تاريخ مرضي لانسداد الأمعاء أو مرض كرون. لذلك تحدث إلى طبيبك قبل إضافة مكمل الألياف إلى نظامك الغذائي. كذلك من الجيد أيضًا أن تسأل طبيبك أو الصيدلي عما إذا كانت مكملات الألياف تتفاعل مع أي أدوية أخرى تتناولها.
