نظام غذائي لخسارة الوزن من المنزل وبمكونات موجودة في منزلك أمر رائع. إذ أنك تقضي المزيد من الوقت في المنزل، وربما فقدت نشاطك اليومي أو يكاد يكون نشاط منخفض المستوى نسبيًا. فإن هذا قد يتسبب في تدني معدل حرق السعرات الحرارية الإجمالية بالجسم وفي الوقت نفسه قد تستهلك المزيد من السعرات الحرارية أثناء تواجدك والعمل من المنزل.
في هذا المقال، إليك أفضل الطرق وأسهلها للحصول على وزن مثالي ونظام غذائي لخسارة الوزن. كما أدرجت لك مثال لنظام غذائي متوازن ملائم لوضعك في المنزل. هنا نصائح بسيطة لتبدأ تدريجيًا بالإعتياد على نظام غذائي لفقدان الوزن المكتسب خلال فترة الحجر المنزلي.
إستراتيجيات والتي يمكنك اتباعها في كل وجبة من أجل تناول سعرات حرارية أقل
إذا كنت تبحث عن طرق مستدامة لمواصلة التقدم ونظام غذائي لخسارة الوزن يساعدك في تحقيق هدفك بالوصول للوزن المثالي والمناسب. إليك تلك الإستراتيجيات والتي يمكنك اتباعها في كل وجبة من أجل تناول سعرات حرارية أقل:
- تناول كوب كبير من الماء قبل الأكل، هذا سيساعدك على تنظيم مستويات الجوع كما سيجعلك تشعر بالشبع أسرع. وحافظ على شرب 2-3 لتر ماء يومياً لتحافظ على رطوبة جسمك لأن الجسم في بعض الأحيان قد يخلط بين إشارات الجوع والعطش. وأهم خطوة لنظام غذائي لخسارة الوزن شرب كميات كافية من الماء يوميًا يساعدك في الإبتعاد عن الوجبات الخفيفة غير الصحية.
- تقسيم الوجبات الكبيرة إلى وجبات صغيرة. فبإمكانك تقسيم وجباتك إلى 3 وجبات رئيسية ووجبتين خفيفة (سناك). وهذا يساعدك على متابعة سعراتك الحرارية.
- حاول الإلتزام بنظام غذائي متوازن يشمل (الكربوهيدرات والدهون والبروتين من مصادرهم الجيدة). وتجنب الحميات القليلة والعالية جداً بالسعرات الحرارية. وتأكد من إدراج جميع العناصر الغذائية الأساسية والمغذيات الدقيقة في نظامك الغذائي دون إلغاء أي عنصر غذائي من نظامك الغذائي.
- استبدل المشروبات المحلاة والغازية بالماء لخفض حوالي 150 سعرًا حراريًا وتقليل خطر الإصابة بالأمراض.
- استبدل عصير الفاكهة بثمرة فاكهة. وتناول من 2-3 حصة من الفواكه يوميًا على الأقل، بالتالي سعرات حرارية أقل وألياف أكثر. وهذا يساعدك بالشعور بالشبع لفترة أطول.
- تناول الخضار مع كل وجبة واملأ نصف طبقك بالخضار.
- حاول التقليل من الكربوهيدرات المكررة والحلويات. واستبدلها بالكربوهيدرات المعقدة لأنها تحتاج وقت أطول نسبياً للهضم والإمتصاص داخل الجسم مقارنةً بالكربوهيدرات المكررة. بالتالي تساعد في السيطرة على رغبتك بتناول الطعام.
خطوات سهلة كنظام غذائي لخسارة الوزن
- خذ كمية كافية من البروتين بحجم وسُمك كف اليد تقريباً، فالبروتين يساعد على الشعور بالشبع لأطول مدة ويحتاج وقتًا أطول في الهضم بالتالي يمنعك من الإفراط بتناول الطعام.
- قلل من الأطعمة المصنعة، الجاهزة للأكل، والمعلبة، كل هذه الأطعمة مليئة بالدهون المشبعة والمتحولة (الغير صحية).
- حاول التقليل من الملح، فالكمية الزائدة من الملح مرتبطة بإحتباس السوائل.
- لا تنسى المكسرات والبذور( كاللوز والجوز وبذور الكتان وبذور الشيا وبذور اليقطين، مفيدة بشكل خاص لفقدان الوزن).
- تجنب تناول الطعام أمام التلفاز أو الشاشات أثناء العمل عن بعد لتجنب التشتت الذي يؤدي إلى الإفراط في تناول الطعام.
- اضبط المنبه على هاتفك لمدة 30 دقيقة أثناء تناول وجباتك، لأخذ وقتك الكامل بتناول ومضغ الطعام، وهذا يساعد على تنظيم إشارات الجوع، ويجنبك الإفراط بتناول الطعام.
- خذ قسط كافِ من النوم إذ أظهرت الدراسات وجود صلة بين عدم كفاية النوم والوزن الزائد.
- ينصح بممارسة النشاط والتمارين الرياضية الشديدة لمدة 30 دقيقة يوميًا على الاقل.
وإليك مثال لنظام غذائي مرن وسهل تطبيقه لفقدان الوزن، يوفر 1500 سعرة حرارية ليوم واحد يغطي جميع المجموعات الغذائية وبإمكانك تغيير الخيارات المذكورة بعناصر غذائية من نفس المجموعات الغذائية الموجودة مع التركيز على الكميات المحددة والتأكيد على شرب 2-3 لتر يومياً. اقرأ أيضا ثبات الوزن: لماذا لا أخسر وزني وأنا آكل القليل فقط؟
1. وجبة الفطور
2 توست أسمر (من الحبوب الكاملة) + بيضة مسلوقة + ملعقة طعام كبيرة لبنة قليلة الدسم+ 8 حبات زيتون أخضر + شرائح من الخضروات + ثمرة فاكهة بحجم قبضة اليد.
2. وجبة خفيفة (سناك1)
حفنة صغيرة من المكسرات الغير مملحة + كوب لبن رائب + شرائح من الخضروات الطازجة. بإمكانك أخذ كوب من الشاي أو القهوة أو الشاي الأخضر غير محلاة.
2. وجبة الغذاء
كوب سلطة من الخضروات الطازجة دون إضافة الزيت + 10 ملاعق طعام رز أو معكرونة أو برغل أو فريكة + 90-120 غرام لحوم يُفضل مشوية ( صدر دجاج أو لحم بدون دهون أو سمك).
3. وجبة خفيفة (سناك2)
3 حبات تمر صغيرة الحجم + 3 كوب فشار بدون زيت أو نصف عرنوسة ذرة.
4. وجبة العشاء
6 ملاعق شوفان + كوب حليب خالي الدسم + ملعقتين طعام زبيب أو توت أسود أو مكعبات من الفواكه المفضلة + ملعقة من بذور الشيا + رشة قرفة.
مثال (2) لخسارة الوزن
إليك خطة غذائية بسيطة ومتوازنة يمكن أن تساعدك في تحقيق أهداف فقدان الوزن:
1. فطور:
- وجبة إفطار صحية ومتوازنة تحتوي على البروتينات والألياف. مثل:
- شبكة شوفان مع الفواكه المقطعة واللبن الزبادي الخالي من الدسم.
- كوب من الحليب الخالي الدسم مع شريحة خبز متعدد الحبوب وقطعة صغيرة من الفاكهة.
وجبة خفيفة صباحية (إذا كنت تحتاج)
- عصير فاكهة طازج أو قطعة صغيرة من الفاكهة.
2. غداء:
- وجبة غداء تحتوي على بروتين نباتي أو حيواني، وخضار، وكاربوهيدرات صحية. مثل:
- صدر دجاج مشوي مع سلطة خضار معدة بزيت الزيتون وعصير ليمون.
- سلطة جرين ميكس مع قطع متوسطة من السمك المشوي وبطاطا مسلوقة.
وجبة خفيفة مسائية (إذا كنت تحتاج):
- زبادي طبيعي منخفض الدسم أو قطعة صغيرة من الجبن الماعز.
3. عشاء:
- وجبة عشاء خفيفة وسهلة على المعدة تحتوي على بروتين وخضار. مثل:
- صدر دجاج مشوي مع بروكلي مبشور وكوسة مطهية بالبخار.
- شوربة خضار مع شريحة من اللحم المشوي وسلطة خضار.
وجبة خفيفة قبل النوم (إذا كنت تحتاج):
- قطعة صغيرة من الفواكه أو زبادي خالي الدسم.
نصائح:
- اشرب كميات كافية من الماء على مدار اليوم.
- تجنب تناول الوجبات السريعة والأطعمة العالية بالدهون والسكريات المضافة.
- ممارسة النشاط البدني بانتظام، مثل المشي أو السباحة.
- تحكم في حجم الوجبات وتجنب الأكل الزائد.
- تناول وجبات صغيرة ومتعددة على مدار اليوم بدلاً من وجبات كبيرة وقليلة في اليوم.
لاحظ أن هذه الخطة هي مجرد اقتراح عام، ويجب أن تضمن استشارة طبيب أو خبير تغذية قبل البدء في أي نظام غذائي جديد، حيث أن احتياجات الجسم تختلف من شخص لآخر.
