حرق السعرات الحرارية دون ممارسة الرياضة رغبة الكثير من الناس، من منا لا يرغب في حرق 300 سعرة حرارية إضافية عن معدل الأيض الإعتيادي. قد يظن البعض أن هذا الرقم صعب المنال دون الذهاب إلى نادٍ رياضيّ أو ممارسة تمرين رياضية ذو مجهود عال. والظنّ بأن الأعمال المنزلية لاتتدخل في هذه الحسبة.
غير أنّ الأبحاث أظهرت بأن الأشخاص الذين يتمتعون بنشاط جسدي”كالأمهات ” خلال اليوم يمكنهم حرق 300 سعر حراري إضافية يوميًا، كما يقول “بيت مكول MS، “عالم فيزيولوجية التمرين بالمجلس الأمريكي للتمرينات الرياضية”. ذلك يعني أنه خلال 12 يوما يمكن لأي إنسان أن ينقص المزيد من وزنه خلال العام فقط من خلال تغيير بعض العادات اليومية إلى أنشطة حركية وذلك عن طريق ما يسمى عملية التوليد الحراري “NEAT”.
عملية التوليد الحراري للأنشطة الغير التمرينية “NEAT” وعلاقتها بالأعمال المنزلية
هي العملية التي تفسر الطاقة الحرارية التي تنفقها عندما لا تنام أو تأكل أو تمارس أنشطة بدنية منظمة مثل الركض أو الرياضة. بتعريف أخر تقول الدراسات هو ما يطلق عليه توليد النشاط غير التدريبي (” non-exercise activity thermogenesis, “NEAT). والذي في الأساس أي حركة لا تهدف إلى ممارسة الرياضة. يمكنك حرق من 100-150 سعرة حرارية إضافية في الساعة عن طريق زيادة النشاط الحركي الغير رياضي. مما يؤدي إلى انقاص” 4.5 – 13.6 كيلو/ عام” ممايعني أن أي عمل تقوم به المرأه في المنزل هو نشاط حركي غير تمريني .
الأعمال المنزلية وسعرات الحرارية
إن أكثر سؤال يتكرر بالنسبة لي أنا ربة منزل كيف يمكن لي خسارة الوزن وشد جسمي دون القدوم لنادي كل يوم ؟!
كثيرا ماتوصف ربة المنزل بأمراة المهام الصعبة ان القيام بالأعمال المنزلية والتي تستغرق على الأقل ساعتين ان لم تكن أكثر كل يوم وما يتخلله من المسح والنقل وزراعة الحديقة للاستمتاع بزهور عند الاسترخاء كلها أعمال مساعدة لخسارة الدهون. لكن كشفت دراسة أجراها معهد “جود هاوس كيبينج” GHI، المعني بالمرأة، أن إزالة الغبار والمسح وتنظيف المنزل. جميعها طرق فعالة لحرق السعرات الحرارية دون مغادرة المنزل. وذلك حسبما ذكر موقع “الدايلي ميل” البريطاني.
كمية السعرات الحرارية المحروقة من خلال الحياة اليومية لربة المنزل
- الأعمال الزراعية في حديقة المنزل “البستنة ” تحرق ما يعادل 153 سعرة حرارية.
- كذلك نقل الأغراض في أرجاء المنزل (التعبئة والتفريغ) = 191 سعرة حرارية.
- كنس المنزل =119 سعرة حرارية.
- كذلك تنظيف المنزل = 102 سعرة حرارية.
- اللعب مع الأطفال (مستوى النشاط المعتدل) = 136 سعرة حرارية.
- كذلك جز العشب لحديقة المنزل = 205 سعرة حرارية.
- المشي المعتدل = 103 سعرة حرارية.
- الجلوس ومشاهدة التلفزيون = 40 سعرة حرارية.
- ركوب الدراجات (على سطح مستو) = 220 سعرة حرارية.
يتم بالعادة قياس النشاط الحركي بمجموع الخطوات المنجزة خلال اليوم والتي يتم احتسابها باستخدام تطبيق على الجهاز المحمول أو الساعات الرياضية. وغالبا ما يتم النصح بتحقيق 6000 إلى 12000 خطوة في نهاية اليوم . وذلك لمن يرغب بالمحافظة على صحته أو إنقاص الوزن.
مالذي يحدث مع كثير من النساء ويتسبب بزيادة وزنهنّ؟
- تناول الطعام خلال القيام بالأعمال المنزلية بعشوائية “تذوق خلال الطبخ”دون الانتباه لكمية الطعام ونوعه. والحل هو الجلوس وقت تناول الطعام والإنتباه لنوعيته.
- الجلوس أمام الأجهزة الإلكترونية لساعات والحل الجلوس بوضعية صحيحة لمدة لاتزيد عن ساعتين.
- قلة الوعي بوضعية الجسم الصحيحة أثناء القيام بالأعمال. وهذا بدوره يؤدي إلى التسبب بآلام في الركب أو أسفل الظهر وعدم الإستفادة من الحركة لتفعيل العضلات الصحيحة. من الأمثلة والحلول لذلك:
حمل ونقل الأشياء، السعرات الحرارية التي يمكن حرقها
الوضعية الخاطئة : الوقوف بعيدا عن الغرض المراد حمله والإنحناء للأمام من خلال منطقة أسفل الظهر لتناوله.
الوضعية الصحيحة: جعل الغرض المراد حمله بجانب منطقة الأقدام أمام الجسم الجلوس بوضعية القرفصاء مع إبقاء الكعبين على الأرض. كذلك إبقاء الظهر مستقيم منحني قليلا للأمام، حمل الغرض ثم الوقوف مجددا من خلال دفع الأرض بالقدمين واستخدام عضلات المؤخرة للإستقامة وليس منطقة الظهر.
الفائدة : عند التطبيق الصحيح نتجنب آلام الظهر والركب. وكذلك تقوية عضلات المؤخرة والتخلص من الترهل والمحافظة على مرونة الجزء السفلي من الجسم.
كنس المنزل السعرات الحرارية 119 سعرة حرارية
الوضعية الخاطئة: الإنحناء للأمام أسفل الظهر مع دوران منطقة الأكتاف إلى الأمام ودفع ذراع المكنسة بعيدا عن الجسم.
الوضعية الصحيحة: المحافظة ذراع المكنسة قريب من الجسم مع استقامة الظهر. وإبقاء الأكتاف بوضعية الإسترخاء من خلال رفعها للأعلى ثم أرجاعها إلى الخلف مما يضمن ابقاء منطقة الصدر مرتاحة من غير أنحناء. لكن في حال الرغبة بكنس شيء قريب من الأرض فإن استخدام وضعية القرفضاء هي الحل الأمثل.
مسح الغبار وتنظيف النوافذ السعرات الحرارية 115
هنا الوضعية الخاطئة: رفع الجسم إلى الأعلى من خلال الوقوف على الأصابع ورفع اليد للأعلى مما قد يتسبب بآلالام للكتفين.
الوضعية الصحيحة: الوقوف على سلم يضمن لك امكانية المسح والأكتاف في وضعية الاسترخاء.
حياتنا اليومية مليئة بالأنشطة الحركية التي تساعدنا على خسارة الكثير من الوزن والتخلص من الآلام المصاحبة لها والتمتع بقوام مثالي.
نصيحة من ذهب: ينصح بالذهاب لنادي الرياضي عند توفر الوقت لتعلم أساسيات الحركة وزيادة الكتلة العضلية التي بدورها تزيد من عملية الأيض.
