الرياضة أثناء الحمل من أكثر المواضيع بحثا لرغبة الأمهات بممارسة التمارين خلال فترة الحمل للحفاظ على صحة الجسم وشكله. حيث كان المجتمع الطبي قديما لا يشجع المرأة الحامل على ممارسة الرياضة وفي حال كونها لاعبة كان ينصحها بالتخلي عن تدريباتها خلال فترة الحمل خوفا من تعرضها والجنين للخطر. إستمر هذا الإعتقاد حتى عام 1990م حيث أظهرت عدة دراسات أن المرأة الحامل يمكنها ممارسة التمارين الرياضية دون خطر عليها أو على الطفل.
ولكن هذا لا ينفي ضرورة مراجعة الطبيب خلال فترات الحمل للتأكد من إمكانية ممارسة التمارين الرياضية. خلال فترة الحمل يزيد وزن المرأة في المتوسط (11 _18) كجم مما يؤدي إلى زيادة الضغط على مفصل الحوض، وأسفل الظهر. للمزيد دليل الحمل النفسي والجسدي.
للرياضة خلال فترة الحمل فوائد عدة من الناحية الجسدية والنفسية مثل:
- المحافظة على عدم زيادة الوزن بصورة كبيرة.
- منع إنتفاخ اليدين والقدمين.
- تخفيف أو منع حدوث تشنج الأقدام.
- منع إرهاق العضلات.
- تخفيف من ألم الظهر.
- الشعور بالراحة بعد أداء التمارين الرياضية.
تنصح الكلية الأمريكية لأطباء النساء والولادة (ACOG):
يصرح للنساء الحوامل طبيا ممارسة الرياضة على الأقل لمدة ٣٠د ما بين الشديدة والخفيفة والمتوسطة وقد يختلف هذا الأمر بالنسبة للمرأة الرياضية حيث يمكنها التدرب بشدة أعلى.
عندما يتعلق الأمر بتصميم جدولكِ الرياضي يجب عليكِ مراعاة تغيرات جسدك والتأكد من أن درجات الحرارة في الجو المحيط فيه مناسبة بالإضافة الى إرتداء ملابس خفيفة وشرب الكثير من المياه.
أما في المرحلة الثانية والثالثة من الحمل سوف يتحرك الجنين إلى الأعلى لذلك يجب الحذر عند ممارسة التمارين التي تتطلب تفاعل مع الغير. أو سرعة في تغير الإتجاه لأن معظم الوزن متجه للأمام مما يزيد من خطر إنخفاض ضغط الدم المفاجئ وفقدان التوازن.
بعد الأسبوع السادس عشر تجنبي التمارين التي تتطلب النوم على ظهرك لأنها تؤثر على إمدادات الدم لجنين. في حال ظهور بعض هذه العلامات يجب التوقف عن ممارسة الرياضة:
- حدوث نزيف.
- دوار.
- الصداع.
- ضعف بالعضلات.
- قلة في حركة الجنين.
- زيادة في الافرازات.
أنواع الرياضات المناسبة للحامل:
- تمارين الكيجل “Kegel exercise”: النساء اللواتي يمارسنّ تمارين الكيجل تجد سهولة عند الوضع، تقوية هذه العضلات خلال الحمل تساعدك على التحكم فيها خلال الولادة كما وأن هذه التمرينات تساعد على التخلص من التسريبات التي تعاني منها المرأة الحامل والبواسير.
- السباحة: من أكثر التمارين التي ينصح بها طبياً لما لها من تأثير إيجابي على الصحة دون حدوث أي ضغط على مفاصل المرأة الحامل، كما و أنها تساعد على رفع معدل نبض القلب مما يحقق لها الهدف من ممارسة الرياضة دون رفع درجة حرارة الجسم.
يجب مراعات عدم ممارسة تمارين الماء عالية الشدة مثل الغطس أو التزلج اللوحي. - المشي: من التمارين المهمة أثناء الحمل ويعد أقل شدة من الركض. لكن تأكدي من إرتداء الحذاء المناسب وإجراء بعض تمارين الإحماء قبل المشي وتمارين الإستطالة عند الانتهاء.
- الركض: إن كان لك روتين يومي قبل الحمل من الركض يمكنك الإستمرار أما في حال عدم الممارسة من قبل يرجى إستشارة طبيبكِ قبل البدء بالتمارين.
- الدراجة الهوائية: إن أهم مميزات الدراجة دعمها لجسدك مما يقلل الضغط على المفاصل، كما وإن الدراجات الثابتة تعد خيار ممتاز لعدم وجود خطر السقوط فيها.
أما في الربع الثالث والأخير عند زيادة حجم البطن سيكون هناك خطر السقوط نتيجة لزيادة حجم البطن من الأمام. كما وقد تزيد من الضغط على منطقة الظهر لذلك ينصح بعدم إستخدامها.
