7 طرق شائعة لتطبيق نظام الصيام المتقطع

الصيام المتقطع هو خطة أكل تقوم بالتبديل بين الصيام وتناول الطعام وفق جدول منتظم. تظهر الأبحاث أن الصيام المتقطع هو وسيلة للتحكم في وزنك ومنع – أو حتى عكس – بعض أشكال المرض. يوجد عدة طرق وأساليب متنوعة لاتباع نظام الصيام المتقطع.

يمكن أن تكون كل طريقة فعالة، ولكن معرفة الطريقة التي تعمل بشكل أفضل تعتمد على الفرد نفسه من خلال اختياره لفترة الصيام المناسبة له. ليكون النظام الغذائي أكثرمرونة في تكيفه مع نمط حياته، لذا يجب تحديد الأسلوب الأفضل لك وابدأ بالأسهل.

الطرق الشائعة لتطبيق نظام الصيام المتقطع؟

قبل البدء بأساليب الصيام المتقطع يجب التنويه لبعض الملاحظات خلال فترة الصيام وأهمها ما يلي:

1. تحسب ساعات النوم من ضمن ساعات الصيام.
2. يجب اختيار نظام الصيام الذي يتناسب مع ظروف الحياة الخاصة بالفرد. وذلك لضمان الاستمرارية فيه ويجب التركيز على مبدأ التدرج في الإنتقال بين الأنظمة من الأسهل إلى الأصعب نسبياً.
3. يسمح بتناول المشروبات الخالية من السعرات الحرارية كالماء والقهوة والشاي والأعشاب (بدون أضافة السكر). إذ أنها تساعد على التقليل من الشعور بالجوع.
4.  لا يسمح بالأطعمة الصلبة أثناء الصيام، أما أثناء ساعات تناول الطعام من المهم جدًا تناول الأطعمة الصحية بشكل أساسي.
5. يمكن تناول المكملات الغذائية أثناء الصيام. ولكن بعض المكملات الغذائية مثل الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون قد تعمل بشكل أفضل عند تناولها مع وجبات الطعام.
6. يُمكن ممارسة الرياضة أثناء الصيام، فقد يلجأ الجسم لحرق الدهون المخزنة للحصول على الطاقة.

طرق شائعة للقيام بالصيام المتقطع

1. الصيام لمدة 16 ساعة

وتُعرف هذه الطريقة بِ (16/8)، تتضمن هذه الطريقة الصيام يوميًا 16 ساعة للرجال و 14-15 ساعة للنساء، ويكون تناول الطعام خلال 8-10 ساعات، خلال هذه الفترة يمكن تناول وجبتين أو 3 وجبات. إذ يعد القيام بهذه الطريقة من الصيام بسيطًا مثل الإمتناع عن تناول الطعام  بعد العشاء وتخطي وجبة الإفطار، مثلاً إذا أنهيت آخر وجبة في الساعة 8 مساءً، ولم تتناول الطعام حتى الظهر في اليوم التالي، فأنت صائم تقنيًا لمدة 16 ساعة.

2. الصيام لمدة 12 ساعة في اليوم 

قد يكون هذا النوع من خطة الصيام المتقطع خيارًا جيدًا للمبتدئين، ويفضل البدء فيه وذلك لأن فترة الصيام قصيرة نسبيًا، على سبيل المثال: يمكن للشخص اختيار الصوم بين الساعة 7 مساءً، و7 صباحًا.

3. الصوم لمدة يومين في الأسبوع 

وتُعرف هذه الطريقة بِ (حمية 5:2)، يعتبر من أفضل أساليب الصيام المتقطع وأسهلها تطبيقاً، والتي تتضمن تناول كميات قياسية من الطعام الصحي لمدة 5 أيام والتقليل من السعرات الحرارية في يومي الصيام.

إذ يستهلك الرجال بشكل عام 600 سعرة حرارية والنساء 500 سعرة حرارية، على سبيل المثال، صيام يومي الأثنين والخميس، ويفضل أن يكون هناك يوم واحد على الأقل بدون صيام بين يومي الصيام.

4. صيام 24 ساعة ( يوم كامل اسبوعيًا)

والمعروف بإسم حمية “Eat-Stop-Eat“، وتتضمن عدم تناول أي طعام لمدة 24 ساعة إما مرة واحدة أو مرتين في الأسبوع. من الممكن أيضًا الصيام من الإفطار إلى الإفطار أو الغداء إلى الغداء والنتيجة النهائية هي نفسها. ويعتبر من أصعب الأنظمة تطبيقاً، ومن الأفضل تجنبه وخاصة للمبتدئين. اقرأ أيضا الصيام المتقطّع: الفوائد والأضرار والفئة المستفيدة منه

يعد هذا النوع للصيام المتقطع أكثر مرونة للعديد من الأشخاص، ومفيدًا للمبتدئين، وهو تفويت من (1-2) وجبة في اليوم مع التركيز كمًا ونوعًا على الوجبات التي يتم تناولها.

5. الصيام يوم بعد يوم

هو الصيام في يوم وتناول الطعام في اليوم الذي يليه وهكذا، ويجب تجنب تناول أي أطعمة صلبة في يوم الصيام، ومن الممكن تناول حد أقصاه 500 سعر حراري في اليوم (وقد لا يكون هذا النوع مناسبًا للمبتدئين أو ذوي الحالات الطبية الخاصة).

6. النظام العسكري (حمية المحارب)

يتضمن هذا النظام تناول كميات صغيرة فقط من الخضروات والفواكه خلال النهار (يعني خلال فترة الصيام ومدتها 20 ساعة).

تناول وجبة واحدة كبيرة في الليل (فترة الأكل حوالي 4 ساعات فقط)، وخلال مرحلة تناول الطعام التي تستغرق 4 ساعات، يجب أن تكون الوجبة تحتوي الكثير من الخضروات والبروتينات والدهون الصحية والكربوهيدرات أيضًا.

ماهي الحالات  التي يجب أن تكون حذرة أوتتجنب أتباع الصيام المتقطع ؟

1. مرضى السكري أو أي شخص لديه مشكلة في تنظيم مستوى السكر في الدم.
2. الأشخاص الذين يعانون من انخفاض ضغط الدم.
3. الأشخاص الذين يعانون من نقص وزن (أي مؤشر كتلة الجسم لديهم (BMI <18.5)).
4. الحوامل والمرضعات والأطفال.
5. الأشخاص الذين يعانون من اضطرابات الأكل مثل فقدان الشهية.
6. النساء اللواتي انقطع عنهم الحيض.
7. وإذا كانت لديك حالة طبية، وتتناول أدوية معينة يجب عليك استشارة طبيبك قبل محاولة الصيام المتقطع.

 لا بد من وجود بعض الاستراتيجيات خلال فترة تناول الطعام يجب اتباعها ومن أهمها ما يلي:

1. التركيز على تناول الأغذية الغنية بالألياف والخضروات والفواكهة والبروتين والدهون الصحية، إذ أنها تعطي شعور بالشبع لفترات أطول.
2. التقليل من استهلاك الكربوهيدرات المكررة، والأطعمة المصنعة.
3. التركيز على تغطية احتياجك اليومي من البروتين لتجنب فقدان العضلات أثناء الصيام.
4. الحرص على شرب كميات كافية من المياه طوال اليوم.
5. عدم الأكل بشراهة أثناء أيام الإفطار.
6. عدد الوجبات يعتمد على ساعات فترة الإفطار بحيت تغطي فيها السعرات الحرارية الكافية.
7. تجنب تناول الوجبات العالية بالسكر.
8. ممارسة التمارين الرياضية.
9. الحصول على قدر كافي من النوم.

نصيحة ذهبية: يجب الحفاظ على نمط حياة صحي وممارسة النشاط البدني بانتظام. يجب على الأفراد أن يعلموا أن الصيام المتقطع لا يناسب الجميع، ويجب اتباع النصائح الطبية المخصصة لحالتهم الصحية الفردية.