اليقظة الذهنية هي حالة من الوعي التام والتركيز على الأفكار والمشاعر والأحاسيس في اللحظة الحالية دون إصدار أحكام أو الانجرار وراءها، وتُعرف أيضاً بـ “التأمل الواعي” أو “الانتباه الحاضر”.
التمرين الرياضيّ يعمل على تنشيط وبناء العضلات، كذلك الأمر بالنسبة لليقظة فهي تمرين ذهنيّ للدماغ ينشّط المناطق المسؤولة عن التركيز، ويساعد في تقليل التوتر، وتجنب التفكير السلبي والعشوائي، وتعزيز التفاعل السليم مع المواقف العصيبة المحيطة وبالتالي القدرة على الاستجابة للضغوطات العصبية بشكل أفضل.
مقالات ذات صلة:
مهارة العقل الحكيم: كيف تغلّب عقلك على العاطفة؟
هل يمكن تعلم مهارة اليقظة الذهنية؟
نعم، يمكن تعلم مهارة اليقظة الذهنية عن طريق تمارين تأمل مختلفة وهي مناسبة للجميع، بغض النظر عن العمر أو الجنس أو الدين أو أي خلفية أخرى.
سأستعرض مجموعة منها التي يمكن ممارستها يومياً 20 دقيقة مقسمة إلى مرتين 10 دقائق على مدار اليوم ويمكن تطبيقها في أي مكان وبأي وقت.
تمارين اليقظة الذهنية
1. التركيز على شيء واحد في اللحظة
إختر شيء صغير لتركيز إنتباهك عليه، ويمكن وضعه على طاولة، مثل كوب أو قلم أو ساعة، ضع المنبه لمدة خمس دقائق وفي مكان هادئ، عليك التفكير فقط في الشي الذي وضعته.
فلنفترض أنه قلم، ما هو لونه؟ كيف ملمسه؟ حدة الرصاص من أعلاه؟ كيف سيكون شكله لو كان لونه مختلف أحمر مثلاً؟ ما هي ماركة هذا القلم؟ هل هو مدور الشكل أم مثلث؟ كم عدد الخطوط ، وفي حال وجدت نفسك تفكر في شيء آخر، أعد انتباهك للتمرين مرة أخرى.
2. تمرين ثاني تركيز (الحواس الخمس)
- اللمس: في حال جلوسك على مقعد، يمكنك ملاحظة ما هو ملمسه؟ هل هو جلد أم قماش؟ المس الرسومات التي عليه بأصابع يدك؟ ما هي درجات الألوان؟ ويمكنك القيام بهذا الأمر أيضا على الملابس التي ترتديها، ويمكنك أيضاً فرك يديك ببعضها لمدة 20 ثانية وملاحظة أحاسيس يدك ودرجة حرارتها.
- السمع: ملاحظة الأصوات من الطبيعة حولك، ذكر الأشياء التي تسمعها في اللحظة الحالية، وصف كل صوت هل هو عالي؟ أم حاد؟.
- الشم: يمكنك استخدام وردة أو عطر أو كريم ذو رائحة، وصف هذه الرائحة وشدتها، واختلاف الرائحة عند إبعادها عنك؟
- المذاق: وضع قطعة من الشوكولاتة أو النعنع أو الملبس، وابقها في فمك لمدة دقيقتين، لاحظ مذاق الشيء؟ وحركته في فمك؟
- البصر: كما في التمرين السابق بالتركيز على شيء ما، يمكنك أيضا القيام بذلك بالنظر إلى يديك وعروقها؟ وبروزها ولون الجلد.
3. تمرين بسيط يقيس مستوى اليقظة بالوقت لديك
الجلوس في مكان هاديء، دون أي مشتتات حولك، ووضع المؤقت على الهاتف، والبدء دون النظر اليه، والقيام بإيقاف الموقت عند شعورك بأن دقيقة (60 ثانية) قد مضت. ولاحظ كم من الوقت مرّ فعلاً.
اذا كان ضمن الثواني 30 ثانية أو 40 ثانية، فهذا يعطينا إشارة أنك قد تكون دائماً ما تفعل الأشياء على عجل وتعتقد أنه لا يوجد وقت كافٍ للقيام بمهامك اليومية.
أما في حال مرور أكثر من دقيقة ونصف أو دقيقتين، قد يكون مؤشرا بأنك تقوم بأعمالك في آخر لحظة وأنك تتأخر في المواعيد والمهام الموكلة اليك.
4. تمارين أخرى
ويمكنك القيام بتمارين أخرى، مثلاً: عند الأكل لا تنشغل بشيء آخر سوا الطعام، رائحته، درجة حرارته. قم بالتركيز على اللحظة، وفي حال تشتت انتباهك عد مرة أخرى واجعل التركيز الكامل على الطعام.
وعند قيادة السيارة لا تنشغل بالأغاني أو بأفكارك أثناء القيادة، بل اجعل تركيزك حول الطريق والأماكن التي تمر منها، السيارات من حولك وماركتها وألوانها، التناغم في الضغط على المكابح أو الوقود.
نصائح لممارسة مهارة اليقظة التامة
ووجب التنويه أنه قد تواجه صعوبة في بداية استخدام أي من التمارين السابقة، ولكن النتيجة المرجوة من هذه المهارة تظهر فقط في حال ممارستها بشكل دائم ويومي، لذلك:
- ابدأ ببطء: لا تحاول أن تفعل الكثير في وقت قصير. ابدأ بتمارين قصيرة وبسيطة، ثم قم بزيادة الوقت تدريجياً.
- كن صبوراً: قد يستغرق الأمر بعض الوقت قبل أن تبدأ في الشعور بفوائد اليقظة الذهنية.
- كن لطيفاً مع نفسك: لا تنتقد نفسك إذا لم تتمكن من التركيز أو إذا شعرت بالملل. فقط ابدأ من جديد.
ستجد نفسك بعدها وبشكل تدريجي قد أتقنت الملاحظة والتركيز وقد أصبحوا أفضل، وبالتالي يمكنك التركيز بالكتاب أثناء القراءة، وتبادل الأحاديث بإنتباه لما يقوله الآخر وغيرها الكثير.
فوائد اليقظة الذهنية
وفقا للجمعية الأمريكية لعلم النفس، فان لليقظة الذهنية فوائد كثيرة مثبتة علميا عن طريق العديد من الدراسات، نذكر منها مايلي:
- انخفاض الاجترار: تقليل التركيز على الأفكار السلبية والقلق.
- الحد من التوتر: تحسين تنظيم المشاعر والتعامل مع الضغوط.
- تعزيز الذاكرة العاملة: تحسين التركيز والقدرة على التعلم.
- التركيز: تحسين قدرة الانتباه وتقليل التشتت.
- التفاعل العاطفي: تقليل التفاعلات العاطفية السلبية.
- المرونة المعرفية: تحسين القدرة على التكيف مع المواقف الصعبة.
- الرضا عن العلاقة: تحسين التواصل والقدرة على حل النزاعات.
فوائد أخرى:
- تعزيز البصيرة الذاتية والأخلاق والحدس.
- تحسين وظائف المناعة.
- تحسين الرفاهية.
- الحد من الاضطرابات النفسية.
- زيادة سرعة معالجة المعلومات.
ملاحظة: إذا كنت تعاني من أي مشاكل نفسية، فمن المهم أن تتحدث مع طبيبك أو معالج نفسي قبل البدء في ممارسة اليقظة الذهنية.
تعليق واحد
مقال رائع جدا
مشكورة الأنامل الي كتبت