غذاء المرأة الحامل الصحي والمفيد!

غذاء المرأة الحامل أثناء الحمل هو المصدر الرئيسي لتغذية طفلها. لذلك يوصي الخبراء بإن النظام الغذائي يجب أن يحتوي على مجموعة متنوعة من الأطعمة والمشروبات الصحية. ومن المهم توفير العناصر الغذائية التي يحتاجها الطفل للنمو والتطور.

مقالات ذات صلة:

سبب حرص الأطباء وأخصائيي التغذية على إلتزام الأم الحامل بنظام غذائي متوازن

تحتاج المرأة الحامل إلى زيادة المدخول اليومي من بعض المغذيات الأساسية مثل الكالسيوم، الحديد، البروتين وحمض الفوليك والتي جميعها تتضمن فوائد متعددة للحامل وسنطرحها لاحقاً.

وهنا مجموعة من أهم عناصر غذاء المرأة الحامل خلال الحمل :

•  حمض الفوليك :

يعتبر من العناصر الأساسية التي يجب على الحامل تناولها لمنع حدوث العيوب الخلقية في دماغ الطفل والحبل الشوكي. وقد يكون من الصعب الحصول على الكمية الموصّى بها من حمض الفوليك من النظام الغذائي. لهذا السبب يجب على النساء اللواتي يفكرن بإنجاب طفل تناول مكملات الفيتامينات اليومية والتي تحتوي على 400 ميكروغرام من حمض الفوليك لمدة شهر على الأقل قبل الحمل. كما يجب زيادة تناوله خلال فترة الحمل إلى 600 ميكروغرام يومياً. للمزيد دليل الحمل النفسي والجسدي.

كذلك من أهم مصادر حمض الفوليك الغذائية التالي: ( الخضروات الخضراء الداكنة، الحبوب المدعمة، الحمضيات، الفاصولياء ).

• عنصر الكالسيوم:

ويعتبر من المعادن المهمة لبناء عظام وأسنان الطفل. بحيث إذا كانت المرأة الحامل لا تستهلك ما يكفي من الكالسيوم فإنه سيتم إستهلاك مخزون الكالسيوم من جسم الأم وتوفيره للطفل. لكن يجب الأخذ بعين الإعتبار ضرورة تناول مصادر فيتامين“د” والذي يعتبر ضروري لتعزيز عملية إمتصاص عنصر الكالسيوم والذي يساعد أيضاً على منع التعرض لمرض الكُساح.

والجدير بالذكر أن النساء الحوامل اللائي تترواح أعمارهن بين 19 عاماً فأكثر يكون مدخولهن من الكالسيوم “1000 ملغ يومياً. ومن أهم مصادر الكالسيوم : ( الحليب، الزبادي، الجبن، والأطعمة المدعمة بالكالسيوم ويمكن الحصول على فيتامين “د” من (الأسماك الدهنية ).

• عنصر الحديد:

بحيث تحتاج النساء الحوامل ما يقارب 27 ملغ من الحديد يومياً، وتكمن الحاجة الإضافية لهذا العنصر خلال فترة الحمية بدوره الكبير في تزويد الطفل بالأكسجين. ومن المعروف أن عدم الحصول على الكميات الكافية من الحديد يعرض الحامل لفقر الدم والذي يؤدي إلى تعب وإرهاق وزيادة فرصة التعرض للإلتهابات. ويتواجد الحديد في اللحوم، الدواجن، الأسماك، الخضروات الورقية الخضراء، والمصادر الغذائية المدعمة بالحديد.

لكن لتعزيز إمتصاص الحديد، يجدر بنا الحصول على الكميات الكافية من فيتامين “ج” والذي يتواجد في الحمضيات والمصادر الغذائية المتنوعة.

•  البروتين :

حسب ما ذكرته أخصائية التغذية “سارة كريغر”، تتزايد حاجة المرأة للبروتين أثناء الحمل، ولا يوجد مشكلة تجاه الحصول على الكميات الكافية من البروتينات من مصادرهِ الغذائية المتنوعة، والذي يعتبر ضرورة لبناء مختلف أعضاء الجسم مثل الدماغ والقلب. ويمكننا الحصول على الكميات الكافية من البروتين من مصادره المتنوعة مثل ( اللحوم، والدواجن، والأسماك، والبقوليات، والبيض، والمكسرات المتنوعة).

لكن الأمر لا يقتصر فقط على تناول المصادر السابقة، ولكن الهدف هو تناول الأطعمة المغذية والتي تساعد في الحماية من المضاعفات الصحية المتعددة، مع ضرورة تناول الكميات الكافية من المجموعات الغذائية الخمسة مثل الفواكه، والخضروات، والحبوب الكاملة، والبروتينات الخالية من الدهون.

• الفواكه والخضروات:

والتي تعتبر مصادرها قليلة السعرات الحرارية وغنية بالألياف والفيتامينات والمعادن.

• الحبوب الكاملة:

والتي تعتبر مصدر للطاقة، والحديد والألياف الغذائية.

• البروتين الخالي من الدهون:

والذي يتواجد في اللحوم، الدواجن، الأسماك، البيض، الجبن، الحليب، البذور والمكسرات ويعتبر ضروري لتعزيز نمو الطفل.

• منتجات الألبان:

بحيث يكون مدخولها اليومي من 3-4 حصص،  مثل الحليب واللبن والجبن والتي تعتبر مصادر جيدة للكالسيوم والبروتين وفيتامين د.