بعد عودة الطلاب إلى المدارس والجامعات فأنّه لا بُد من التركيز على تناول بعض الأغذية التي تُعزز من قوة الذاكرة لديهم، وتعزيز الأداء العقلي، وزيادة معدل التركيز، حيثُ إنّ قوة الذاكرة تعتمد على صحة وحيوية الدماغ، لذا فهناك بعض من الاستراتيجيات التي يمكن القيام بها لتحسين الذاكرة والأداء العقلي، ويتضمن ذلك إتباع نمط حياة صحيّ.
بالتأكيد فإن النظام الغذائي جزءاً من نمط الحياة الصحيّ، الذي يمتلك دوراً رئيسياً في صحة وظائف الدماغ، وتعزيز قدرة الذاكرة، إذ توصلت الأبحاث إلى أنّ حمية البحر الأبيض المتوسط قد تُساعد في الحفاظ على صحة الدماغ، وتعزيز الوظيفة الإدراكية، بشكلٍ أفضل، وسأتناول في هذا المقال عزيزي القارئ مجموعة من الأطعمة التي تقوي الذاكرة وتعزز القدرات العقلية للطلاب؛ لتفادي ضعف قدرة الذاكرة، ومعدل التركيز والأداء العقلي أيضاً.
الأطعمة التي تقوي الذاكرة
1. الخضروات الورقية
مثل اللفت والسبانخ والبروكلي، والكرنب؛ حيثُ إنها تُعد مصدر غنيّ بالعناصر الغذائية الصحية للدماغ مثل فيتامين ك، واللوتين، والفولات، والبيتا كاروتين؛ إذ تُشير الأبحاث بأنّ تدعيم النظام الغذائي بهذه الأطعمة النباتية قد تُساعد في إبطاء التدهور المعرفي.
2. الأسماك الدهنية
فهي مصادر غنيّة بأحماض “أوميغا 3” الدهنية؛ التي تُعدّ دهون صحية غير مُشبعة حيثُ أنها قد ترتبط بتقليل فرص الإصابة بضعف الإدراك والتركيز، والخرف في المستقبل، لذا فأنه يُنصح بتناول السمك مرتين على الأقل في الأسبوع، ولكن مع الإنتباه إلى اختيار الأنواع التي تحتوي على نسبة منخفضة من الزئبق مثل: السلمون وسمك القد والتونة المعلبة، ومن الجدير بالذكر بأنه يُمكن الحصول على أوميغا 3 من مصادرٍ أخرى كبذور الكتان، وبذور الشيا، والأفوكادو، والجوز، والقرع، والفاصوليا، والسبانخ، والبروكلي وبذور اليقطين، وفول الصويا. اقرأ أيضا فوائد الزنك ومصادر الحصول عليه
3. التوت
إذ يُعدَ التوت مصدراً لمُركبات الفلافونويد “Flavonoids Combounds”، والأنثوسيانين Anthocyanin؛ وهي أصباغ نباتية طبيعية تمنح التوت البري والعنب ألوانها الداكنة، حيثُ إنها تمتلك تأثيراً مضاداً للأكسدة، ومضاداً للالتهابات، كمّا أنها تُساعد على تحسين الذاكرة للطلاب، وقد أشارت دراسة أُجراها الباحثون في مستشفى “Brigham and Women’s Hospital “بأنّ النساء اللواتي تناولن حصتين أو أكثر من الفراولة والتوت كل أسبوع قد يؤخر من فقدان الذاكرة لديهن لمدة تصل إلى عامين ونصف.
4. الشاي والقهوة
حيثُ إنّ الكافيين الموجود في فنجان القهوة أو الشاي قد يُساعد على زيادة التركيز، فهي من معززات التركيز على المدى القصير، وقد أشارت نتائج دراسة نُشرت في The Journal of Nutritionعام 2014 بأن الأشخاص الذين تناولوا كميات أكبر من الكافيين كان أدائهم أفضل في اختبارات الوظيفة العقلية، إضافةً إلى ذلك فإنّ الكافيين قد يُساعد في ترسيخ الذكريات الجديدة، مما قد يزيد من قدرة الدماغ على معالجة المعلومات، كمّا أنها تساعد على تحسين المزاج أيضاً.
5. الشاي الأخضر
كما هو الحال مع القهوة والشاي الأسود فإن الكافيين الموجود في الشاي الأخضر يعزز الأداء والذاكرة والتركيز، ويخفف من التوتر لدى الطلاب، كما أنه يحتوي أيضاً على مكونات أخرى كمتعددات الفينول التي تجعل منه مشروباً صحياً لتعزيز صحة الدماغ، حيثُ أنه يمتلك خصائص مضادة للأكسدة التي قد تقلل من خطر حدوث القصور المعرفي، كما أنها تقلل من خطر الإصابة بالأمراض العصبية كداء باركنسون.
6. المكسرات
تعد المكسرات مصادر ممتازة للبروتين والدهون الصحية ومضادات الأكسدة، وفيتامين هـ؛ التي تمتلك تأثيراً مفيداً على صحة الدماغ، حيثُ إن فيتامين هـ قد يحمي الخلايا من أضرار الجذور الحرة، ممّا يُساعد على إبطاء التدهور العقلي، ومما يجدر ذكره بأن الجوز على وجه الخصوص قد يكون له ميزة إضافية؛ إذ إنه غني بحمض ألفا لينولينيك (ALA) الذي يرتبط بخفض ضغط الدم أيضاً.
7. الشوكولاتة الداكنة
تحتوي الشوكولاتة الداكنة ومسحوق الكاكاو على عدد من المركبات التي تعزز وظيفة الدماغ وحمايته، بما في ذلك مركبات الفلافونويد والكافيين ومضادات الأكسدة، حيثُ إن مركبات الفلافونويد الموجودة في الشوكولاتة تتجمع في مناطق الدماغ التي ترتبط مع التعلم والذاكرة، إضافةً إلى ذلك فأن الدراسات أشارت إلى أن تناول الشوكولاتة الداكنة يمكن أن يعزز الذاكرة والمزاج، ومن الجدير بالذكر بأن الشوكولاتة الداكنة تحتوي على 70٪ أو أكثر من الكاكاو.
8. الكركم
حيثُ ثبت بأن الكركمين وهو المكون النشط في الكركم، يعبر الحاجز الدموي الدماغي، ممّا يعني أنه يمكن أن يدخل مباشرة إلى الدماغ ويفيد الخلايا هناك، إذ يحتوي الكركم على فوائد فعالة مضادة للالتهابات ومضادة للأكسدة، مما قد يساعد خلايا الدماغ على النمو، كمّا أنه قد يقلل من أعراض الاكتئاب ويقلل من خطر الإصابة بمرض الزهايمر.
9. الأغذية الغنية بقيتامين ج
كالبرتقال، والفلفل الحلو، والجوافة، والكيوي، والطماطم، والفراولة، كما أن هذه الأغذية تعد مصدر جيّد لمضادات الأكسدة، حيث ارتبط وجود مستويات عالية من “فيتامين ج” في الدم لحماية الدماغ من التلف الناتج عن الجذور الحرة، مما ينعكس على وجود تحسن في المهام التي تنطوي على التركيز والذاكرة والانتباه وسرعة القرار.
10. البيض
يعد البيض مصدراً غنياً للعديد من “فيتامينات ب” والكولين، والتي تعد مهمة لتنظيم المزاج وتعزيز وظائف المخ وتطوره، ومن الجدير بالذكر بأن الكولين من العناصر الغذائية الدقيقة المهمة التي يستخدمها الجسم لإنتاج أستيل كولين، وهو ناقل عصبي يُساعد على تنظيم الحالة المزاجية والذاكرة، لذا فأن البيض خياراً سهلاً للحصول على الكولين.
كمّا تجدر الإشارة إلى أنّ إتباع نمط حياة صحيّ يتضمن أيضاً مُمارسة التمارين البدنية، إذ إنها مهمة لصحة الدماغ، فهي تزيد من وصول الأكسجين إلى العقل، مما يُقلّل من مخاطر الاضطرابات التي تؤدي إلى فقدان الذاكرة، مثل مرض السكري وأمراض القلب والأوعية الدموية، إضافةً إلى ذلك فإنّ التمارين الرياضية قد تُعزز تأثيرات المواد الكيميائية المفيدة في الدماغ، مما يُقلِّل من هرمونات التوتر.
إضافةً إلى ذلك، قد أشارت الأبحاث بأنّ النوم ضروري لتعزيز الذاكرة، لذا يُنصّح بأخذ قسط كافٍ من النوم وبشكل منتظم كل يوم، مع ضرورة التوازن بشكل صحي بين الدراسة ووقت الفراغ.
مؤشرات ضعف الذاكرة
هناك العديد من المؤشرات التي يمكن أن تشير إلى ضعف الذاكرة، وقد تكون هذه المؤشرات مؤقتة أو مزمنة وتتفاوت في شدتها. من بين المؤشرات الشائعة على ضعف الذاكرة تشمل:
- نسيان المعلومات الأساسية: تتضمن هذه المؤشرات نسيان معلومات بسيطة مثل أسماء الأشخاص أو أرقام الهواتف أو مواعيد مهمة.
- صعوبة في استعادة المعلومات: يمكن أن يظهر ضعف الذاكرة عندما يكون من الصعب استرجاع المعلومات التي يجب أن تكون معروفة.
- التفكير البطيء: قد تلاحظ أن التفكير والاستجابة للأسئلة أو المهام تأخذ وقتًا أطول من السابق.
- الضياع في الأماكن المألوفة: قد تشعر بالضياع في الأماكن التي كنت تعرفها جيدًا سابقًا.
- صعوبة في تذكر التفاصيل: يمكن أن يكون من الصعب تذكر التفاصيل الدقيقة لأحداث أو مواقف حدثت في الماضي.
- التنقل: يمكن أن يشمل ضعف الذاكرة صعوبة التنقل في الأماكن أو الحفاظ على التوجيه.
- صعوبة في متابعة المحادثات: يمكن أن تكون صعوبة في متابعة المحادثات أو فهم المعلومات المعقدة مؤشرًا على ضعف الذاكرة.
- تكرر الأخطاء: إذا كنت تجد نفسك تكرار نفس الأخطاء مرارًا وتكرارًا بسبب نسيان التعلم من الأخطاء السابقة، فهذا يمكن أن يشير أيضًا إلى مشكلة في الذاكرة.
إذا كنت تشعر بأن لديك مشاكل متكررة في الذاكرة أو تشعر بأن ضعف الذاكرة يؤثر سلبًا على حياتك اليومية، يفضل مراجعة طبيبك أو اختصاصي الأمراض العصبية لتقديم التقييم والتوجيه اللازم. قد يتم تحديد الأسباب والعلاج المناسب لضعف الذاكرة بناءً على التقييم الطبي.
