تمارين رياضية بعد الولادة في المنزل!

تمارين رياضية بعد الولادة يمكن القيام بها حيث يبدو حلم جميل وأحيانا مستحيل للأم في الشهور الأولى من عمر وليدها أن تجد وقتا لتمارس النشاط الرياضي. ولأجل ذلك خصصنا في هذا المقال تمارين رياضية يمكنكِ القيام بها مع طفلكِ لن تتجاوز نصف ساعة من يومكِ. الهدف منها مساعدتكِ على رفع لياقتكِ وزيادة قوة ظهركِ، وشد الجسم.

مقالات ذات صلة:

التمارين الرياضية للأطفال لها إيجابيات تعرف عليها!

• تمارين مع حبال المقاومة “TRX suspension training”:

تمارين مقاومة بوزن الجسم الهدف منها زيادة المرونة والتوازن وتقوية عضلات الجذع “core “. باستخدام حبال المقاومة يمكنكِ إجراء الكثير من التمارين مع طفلكِ في المنزل حيث يمكنكِ التنويع بين شدة التمارين مابين المتوسطة والعالية أحيانا. حبال المقاومة تعتبر خيار جيد للأم التي تبحث عن أداة تساعدها على رفع لياقتها.

• كيفية استخدامه وتثبيته:

1. حبال TRX يمكن تثبيتها بالباب شرط أن يكون قويا ويقفل جيدا. يوجد أيضا خيارات متعددة في الأسواق لكن يجب التأكد عند الشراء أن تختاري الحبل المصمم للمنزل.
2.  استخدام مثبت الحبل عن طريق إدخاله في الزاوية العليا من الباب من ثم إغلاق الباب والتأكد من عدم انزلاقه.
3.  للحبل وضعيات مختلفة يمكنكِ تعديل طول الحبل عن طريق استخدام القطعة السوداء الموجودة أعلى مسكة اليد.

• تمارين باستخدام حبل المقاومة TRX :

ابتداءا بالإحماء، 8 تكرارات (مرات)في الجولة الواحدة، ثم التدريب الأساسي بنفس الترتيب 10-15 تكرار على جولتين.

•  تمارين TRX squat:

عدلي مقاس الحبل بمقدار متوسط الوقوف بالجهة المقابلة للحبل مع إبقاء الصدر مفتوحا والمسافة مابين الأقدام تساوي عرض أكتافكِ إن كنتِ تحملين طفلكِ من الأمام يتم زيادة المسافة مابين الأقدام. مع الحفاظ على الظهر مستقيما ثم يتم دفع الحوض إلى الأسفل حتى يصبح الفخذ أعلى من الحوض بقليل ثم العودة لنقطة البداية مع تكرار التمارين يرجى التركيز على الوضعية الصحيحة.

• تمارين حبال تراكس TRX Row:

عدلي مقاس الحبل بطريقة تساعدك على الوقوف بالجهة المقابلة للحبل مع إبقاء الصدر مفتوحا والمسافة مابين الأقدام  تساوي عرض أكتافكِ. إن كنتِ تحملين طفلكِ من الأمام يتم زيادة المسافة مابين الأقدام والرجوع بالظهر للخلف ثم العودة للأمام عن طريق ثني الذراعين على مستوى الصدر.

• تمارين الاندفاع TRX lunge:

عدلي مقاس الحبل بمقدار متوسط الوقوف بالجهة المقابلة للحبل مع إبقاء الصدر مفتوحا والمسافة مابين الأقدام تساوي عرض أكتافك ثم إرجاع القدم اليمين إلى الخلف على عظمة الأصابع “ball of the feet “بدلا من الثني، ثم إبقاء القدم اليسرى ثابتة مع ثني كاحل القدم اليسرى تحت الركبة وتأكدي من اتجاه حوضكِ للأمام أثناء الحركة وإبقاء الظهر مستقيما.

• تمارين TRx push up:

عدلي مقاس الحبل بمقدار متوسط الوقوف باتجاه الأعلى مع إبقاء الصدر مفتوحا والمسافة مابين الأقدام تساوي عرض أكتافكِ ثم مد ذراعيك للأمام بحيث تكون المسافة فيما بينهم أعرض من مساحة كتفيكِ ودفع  الجسم للأمام حتى يصبح الكفين بمستوى الصدر.

• تمارين TRx HIP Drop:

الوقوف بجانب الحبل ووضع قدم أمام قدم كخيار أعلى شدة ويمكنكِ أيضا وضع القدمين بجانب بعضهم البعض وجعل مستوى الحبل عالي، ثم دفع الحوض للإتجاه المعاكس للحبل مع الإبقاء على ظهر مستقيم والمعدة بحال شد كأنه هناك حزام حول الخصر دون شفط البطن.

• تمارين TRx bent leg raise:

الإستلقاء على الظهر تحت الحبل وشد الظهر كأنكِ تدفعين الأرض بظهركِ ورفع القدمين على شكل زاوية 90 درجة ويمكنكِ أيضا إنزال قدم واحدة كل مرة ثم إنزال القدمين على الأرض مع الحفاظ على زاوية 90 درجة بينهما.

في النهاية ممارسة التمارين في المنزل توفر الوقت وتعطي الخيار لكِ لتحديد شدة التمرين كل يوم حسب مايلائم وقت ومتطلبات جسدك كما حتى لو كانت جولة واحدة من كل تمرين .