زيادة المناعة من أهم المواضيع والتي تتصدر الأخبار حاليا، ومنظمة الصحة العالمية لخصت الموضوع بنقاط ذكرت من ضمنها ممارسة الرياضة والتقليل من التوتر وتحسين جودة النوم.
وهنا نلخص لكم بعض مما ذكرت الدراسات عن تأثير التمرين الرياضي في رفع المناعة بشكلٍ عام وعلى التوصيات العالمية بشكل خاص.
كيف تؤثر الرياضة في رفع المناعة؟
التمارين الرياضية لها العديد من الفوائد على صحة الإنسان، ومن بين هذه الفوائد تأثير إيجابي على جهاز المناعة. إليك كيف يمكن أن تزيد التمارين الرياضية من قوة جهاز المناعة:
- زيادة تدفق الدم: أثناء ممارسة التمارين الرياضية، يزيد تدفق الدم في جسمك. هذا يساعد على نقل الخلايا المناعية والمواد الكيميائية التي تساعد في محاربة الأمراض إلى الأماكن التي تحتاجها.
- تحفيز إفراز المضادات الحيوية: التمارين الرياضية تعزز إنتاج مضادات الأجسام (الأجسام المضادة) في الجسم، وهي جزيئات تقوم بمحاربة الجراثيم والعوامل المرضية.
- تعزيز التحصين الخلوي: التمارين الرياضية يمكن أن تعزز أداء الخلايا القتالية مثل الخلايا النكروفاجة والخلايا القاتلة الطبيعية، التي تلعب دورًا في محاربة الأمراض والخلايا السرطانية.
- تقليل التهاب الجسم: الرياضة تساهم في تقليل التهاب الجسم، الذي يمكن أن يساهم في العديد من الأمراض المزمنة. بالتالي، يمكن أن تسهم في تحسين الصحة العامة وتعزيز جهاز المناعة.
- تحسين الصحة العامة: الرياضة تساهم في تقليل مستويات الإجهاد وزيادة اللياقة البدنية، وهذا بدوره يمكن أن يعزز القدرة على مكافحة الأمراض وتعزيز جهاز المناعة.
- تحسين الصحة النفسية: الرياضة يمكن أن تقلل من التوتر والقلق، مما يسهم في تعزيز الصحة النفسية. العقل السليم في الجسم السليم هو أساس جهاز المناعة القوي.
- تعزيز التمثيل الغذائي: الرياضة تساعد في تحسين تمثيل الجسم للمواد الغذائية، وبالتالي توفير الغذاء اللازم للخلايا المناعية.
من المهم ممارسة التمارين الرياضية بانتظام وباعتدال، والحفاظ على تناول غذاء صحي والنوم الكافي لضمان تعزيز جهاز المناعة بشكل فعال. اقرأ أيضا ممارسة الرياضة في المنزل: أجهزة رياضية منزلية تناسب أي مساحة
البدء بممارسة النشاط الحركي يزيد من معدل ضربات القلب مما يعزز من عمل الجهاز التنفسي لتوفير كمية أكبر من الأكسجين للجسم. ومن ثم تحميله للدورة الدموية التي بدورها تسمح لخلايا ومواد الجهاز المناعي والأكسجين بالإنتقال والتغلغل عبر الجسم بشكلٍ واسع وكافٍ. مما يسمح لها بالقيام بعملها بكفاءة في محاربة الأمراض.
وأثناء ذلك تحدث بعض التغيرات في إنتاج بعض هرمونات الجسم ومنها الإنخفاض بمعدل هرمون الكورتيزول المسؤول عن التوتر. وكذلك تعزز إفراز هرمون الدوبامين المسؤول عن الشعور بالسعادة وبالتالي عند انخفاض معدل الكورتيزول ينعم الإنسان بنومٍ هادئ.
كما وقد ذكرت بعض الدرسات أن ممارسة النشاط الرياضي قد يزيد من معدل كريات الدم البيضاء في الجسم وأن الارتفاع البسيط في درجة حرارة الجسم أثناء وبعد التمرين مباشرة قد يمنع نمو البكتيريا مما قد يساعد الجسم على محاربة العدوى بشكلٍ أفضل.
ماهي شدة التمرين المثلى لرفع المناعة؟
أن تكون الشدة متوسطة أو بتعبير أخر ممارسة تمرين رياضي يسمح بزبادة معدل ضربات القلب بشكلٍ يمكن من خلاله التحدّث ولكن ليس براحة كافية. أما فيما يتعلق بتمارين عالية الشدة أو ما يعرف ب “HIIT ” لاينصح بها في هذه الفترة لأن الدراسات وجدث أن التمارين عالية الشدة لمدة 90د من التمارين قد تزيد من معدل هرمون الكورتيزول والذي بدوره قد يضعف المناعة 72 ساعة بعد التدريب.
كيف أعرف ماهي الشدة المناسبة لي ؟
إن كنت مبتدء في الرياضة أو أنك كنت تمارس الرياضية بشكل متقطع أختر برنامجا رياضيا تشعر فيه بإزدياد بمعدل نبض القلب وأرتفاع درجة حرارة الجسم دون التعرق المبالغ فيه أو دون الوصول لمرحلة النفس السريع والذي يصعب معه الحديث.
ماهو أفضل برنامج رياضي في هذه الفترة؟
ليس هنالك خطة واضحة ثابتة تسمح من خلالها بتصميم برنامج مثالي للجميع ولكن هناك بعض المعايير التي يتوجب احتواء التمرين فيها. مثال أن يحتوي التمارين على بعض التمارين الهوائية وبعض تمارين المقاومة كسحب بعض الوزن ودفعة ومحاولة التحرك في كل الجهات ما أمكن وقد ذكرت في مقالات سابقة مجموعة من تمارين يمكن تأديتها بالمنزل يمكنك الرجوع لها.
