البروتين كمكمل غذائي

يتساءل الكثيرون من ممارسي الرياضة في النوادي الرياضية أو ربما الممارسين الجدد الراغبين في إنقاص الوزن الزائد  والتخلص من الترهلات عن طريق زيادة الكتلة العضلية في أسرع وقت ممكن عن ماهية المكملات التي يحتاجون تناولها وماهي المقادير المطلوبة، وهنا تبدأ الإقتراحات الأكثر خطأً والتابعة للخبرات الشخصية دون دراسة، والتي تدور حول ضرورية تناول هذه المكملات ومنها البروتين بمقادير عالية دون مراعاةٍ لمدة التدريب ونوعية طعام الشخص وجنسه.

كيف يعمل البروتين ؟

كمية البروتين التي يحتاجها الشخص حسب التوصيات 

يحتاج الإنسان 8. غرام من البروتين/ كيلو غرام من وزن الجسم وذلك حتى عند ممارسة الرياضة الهوائية لمدة 150د في الأسبوع أو التدريبات عالية الشدة 3 مرات في الأسبوع لمدة 75د أو عند إضافة تمارين المقاومة مرتين بالأسبوع فهذا المقدار ماهو  إلاّ توصيات العامة للحفاظ على صحة الجسم والوقاية من الأمراض. أمّا في حال المرأة الحامل فهي تحتاج إلى 1.1 غرام /كيلو من وزنها، بالنسبة للرياضي فالأمر مختلف فهو يحتاج إلى 1.2 – 17 غرام /كيلو من وزن الجسم وفي الغالب هذه كمية بسيطة يمكن استوفائها كلها من الطعام اليومي من خلال توزيع هذا المقدار على مدار اليوم.

مصادر البروتين:

قديما كان معروفا أنه يجب لمن يرغب في بناء العضل ورفع الأداء الرياضي تناول البروتين من مصادر حيوانية فقط مثل اللحوم والبيض والألبان، و لكن يجب توضيح أن المصادر النباتية غنية أيضا بالبروتين مثل (الحمص، الفاصوليا  ).

جدول توضيحي لكمية البروتين التي ينصح بتناولها يوميا:

بشكل عام أونصة من اللحم أو السمك أو ربع كوب من البقوليات المطبوخة،  1 بيضة، ملعقة صغيرة من زبدة الفول السوداني، أو نصف أونصة من المكسرات أو البذور تعتبر 1 أونصة واحدة من الإحتياج اليومي من البروتين.

مكملات البروتين 

إنّ تناول حميةٍ مناسبةٍ لجسدكِ متكاملة العناصر الغذائية تُغنيكِ عن تناولِ أي مكملٍ غذائيّ وذلك يكون باستخدام بعض التطبيقات التي تساعدك على حساب احتياجك مثل “choosemyplate.gov” أو بالإستعانة ببعض الجداول التي تبين نسبة البروتين في كل نوع غذاء بعد الطبخ والمتوفرة على منصة غوغل، أما ما يجب إختياره من مكمّلات البروتين فهنا يجب التذكير بأهمية استشارة أخصائي التغذية لأنه وحده القادر على تحديد احتياجك بناءً على نوع حميتك ومقدار نشاطك الرياضي وجنسك. لكن هنا سنقوم بذكر انواع المكملات مع توضيح الإيجابيات والسلبيات من منظور علمي بعيدا عن الأشاعات

الكافين “Caffeine “

يوجد في الكثير من المنتجات مثل القهوة والشاي والحلويات ويستخدم كمساعد على رفع الأداء والتخفيف من التعب وكمساعد على الاستشفاء العضلي.

مصل اللبن والأحماض الأمينية:

هو أشهر نوع مستخدم من أنواع المكملات، مع ضرورة التذكير أن نوع البروتين يجب أن يكون خالٍ من أي إضافات لايمكن قراءتها أو اتباع قاعدة إن كنت لا تستطيع قراءته لا تأكله “if you cant read it do not eat it ”

مصل اللبن “whey protein”:

هو أشهر أنواع البروتين مستخلص من الجبن المصنع من حليب الأبقار، يعمل كمسرع لعملية التطور  العضلي.

الأحماض الامينية BCAAs:

تستخدم لتحسين الأداء الرياضي من خلال التقليل من الإرهاق العضلي، رغم أن الأبحاث عليه لازالت مختلطة ولم تبين تأكيد هذه الفائدة.

الجلوتامين :

يستخدم الجلوتامين لمكافحة إنهيار العضلات وتحسين عملية الاستشفاء، الرياضين المحترفين والأبحاث عليه لازالت لم تثبت تمام هذه الفائدة.

الكارنيتين”Carnitine”: 

موجود بشكل طبيعي بالجسم داخل الخلايا المايتوكندريا “mitochondria” ويستخدم كحارق للدهون وأحيانا رافع للأداء الرياضي .

غير أن السنوات الطويلة من الأبحاث لم تثبت أنه حارق لدهون ولا كمحسن للأداء الرياضي.

الكرياتين”Creatine” : 

موجود بشكل طبيعي بالجسم وهو مصدر لطاقة تدوم 15ث-30 ث يستعمله الرياضين لرياضات حمل الأوزان والجري السريع لمسافات قصيرة  “sprinting”، الكرياتين له فوائد عدة مثل زيادة القوة والقدرة العضلية يستخدم في الرياضات عالية الشدة فصيرة المدة “high-intensity exercise”

الآثار الجانبية قصيرة المدى للكرياتين خفيفة ولا توجد آثار جانبية طويلة المدى  معروفة حاليًا.