- تعود الكثير من الأمهات بعد الولادة إلى ممارسة التمارين الرياضية، وتبدأ باتباع حمية غذائية متكاملة العناصر، وتتناول المكملات الغذائية وغيرها من التفاصيل تجدونها في هذا المقال .
يتساءل الكثيرون من ممارسي الرياضة في النوادي الرياضية أو ربما الممارسين الجدد الراغبين في إنقاص الوزن الزائد والتخلص من الترهلات عن طريق زيادة الكتلة العضلية في أسرع وقت ممكن عن ماهية المكملات التي يحتاجون تناولها وماهي المقادير المطلوبة، وهنا تبدأ الإقتراحات الأكثر خطأً والتابعة للخبرات الشخصية دون دراسة، والتي تدور حول ضرورية تناول هذه المكملات ومنها البروتين بمقادير عالية دون مراعاةٍ لمدة التدريب ونوعية طعام الشخص وجنسه.
كيف يعمل البروتين ؟
كمية البروتين التي يحتاجها الشخص حسب التوصيات
يحتاج الإنسان 8. غرام من البروتين/ كيلو غرام من وزن الجسم وذلك حتى عند ممارسة الرياضة الهوائية لمدة 150د في الأسبوع أو التدريبات عالية الشدة 3 مرات في الأسبوع لمدة 75د أو عند إضافة تمارين المقاومة مرتين بالأسبوع فهذا المقدار ماهو إلاّ توصيات العامة للحفاظ على صحة الجسم والوقاية من الأمراض. أمّا في حال المرأة الحامل فهي تحتاج إلى 1.1 غرام /كيلو من وزنها، بالنسبة للرياضي فالأمر مختلف فهو يحتاج إلى 1.2 – 17 غرام /كيلو من وزن الجسم وفي الغالب هذه كمية بسيطة يمكن استوفائها كلها من الطعام اليومي من خلال توزيع هذا المقدار على مدار اليوم.
مصادر البروتين:
قديما كان معروفا أنه يجب لمن يرغب في بناء العضل ورفع الأداء الرياضي تناول البروتين من مصادر حيوانية فقط مثل اللحوم والبيض والألبان، و لكن يجب توضيح أن المصادر النباتية غنية أيضا بالبروتين مثل (الحمص، الفاصوليا ).
جدول توضيحي لكمية البروتين التي ينصح بتناولها يوميا:
| التوصيات اليومية ( بالأونصة ) | ||
|---|---|---|
| الأطفال | 2-3 سنوات 4-8 سنوات |
2 أونصة 4 أونصة |
| البنات | 9-13 سنوات 14-18 سنوات |
5 أونصة 5 أونصة |
| الأولاد | 9-13 سنوات 14-18 سنوات |
5 أونصة 6½ أونصة |
| النساء | 19-30 سنوات 31-50 سنوات 51+ سنوات |
5½ أونصة 5 أونصة 5 أونصة |
| الرجال |
19-30 سنوات
31-50 سنوات
51+ سنوات
|
6½ أونصة 6 أونصة 5½ أونصة |
بشكل عام أونصة من اللحم أو السمك أو ربع كوب من البقوليات المطبوخة، 1 بيضة، ملعقة صغيرة من زبدة الفول السوداني، أو نصف أونصة من المكسرات أو البذور تعتبر 1 أونصة واحدة من الإحتياج اليومي من البروتين.
| الكمية التي تعادل 1 أوقية- في مجموعة الأطعمة البروتينية | ||
| اللحم | 1 أونصة لحم بقري مطهو
|
شريحة لحم صغيرة واحدة (بحجم راحه اليد ، فيليه) = ½3 إلى 4 أوقية
1 برغر لحم بدون دهن= 2 إلى 3 أوقية |
| الدواجن | 1 أونصة دجاج أو ديك رومي مطبوخ ، بدون جلد
1 شريحة ساندوتش من الديك الرومي (4½” x 2½” x ⅛”) |
1 نصف صدر دجاج صغير = 3 أوقية
½ دجاجةمشوية = 4 أوقية |
| مأكولات بحرية | 1 أونصة سمك مطبوخ أو المحار | 1 علبة من التونة، مصفاة = 3 إلى 4 أوقية – شريحة لحم سمك السلمون = 4 إلى 6 أوقية سمك سلمون المرقط الحجم الصغير |
| بيض | 1 بيضة | 3 بياض البيض = 2 أوقية
3 صفار البيض = 1 أوقية |
| المكسرات والبذور | أونصة من المكسرات (12حبة لوز ، 24 فستق ، 7 من الجوز) أونصة من البذور (القرع ، عباد الشمس ، أو القرع ، مقشر ، محمص)
1 ملعقة طعام كبيرة من زبدة الفول السوداني أو زبدة اللوز |
1 أونصة من المكسرات أو البذور = 2 أوقية |
| الفول والبازلاء | ¼ كوب من الفول المطبوخ (مثل الفاصوليا السوداء أو البنتو أو الفاصوليا البيضاء)
¼ كوب من البازلاء المطبوخة (مثل الحمص ، اللوبيا ، العدس ، أو البازلاء المقسمة) ¼ كوب من الفاصوليا المخبوزة والفاصوليا المقلية¼ كوب (حوالي 2 أونصات) من التوفو1 أوقية. tempeh ، المطبوخة¼ كوب محمص من فول الصويا(2 ¼”, 4 oz) 2 ملاعق طعام كبيرة من الحمص |
1 كوب من حساء البازلاء المقسوم = 2 اوقية
١كوب حساء عدس = 2 أوقية 1 كوب من شوربة الفاصوليا = 2 أونصة 1 فطيرة برغر الصويا أو الفاصوليا = 2 أوقية |
مكملات البروتين
إنّ تناول حميةٍ مناسبةٍ لجسدكِ متكاملة العناصر الغذائية تُغنيكِ عن تناولِ أي مكملٍ غذائيّ وذلك يكون باستخدام بعض التطبيقات التي تساعدك على حساب احتياجك مثل “choosemyplate.gov” أو بالإستعانة ببعض الجداول التي تبين نسبة البروتين في كل نوع غذاء بعد الطبخ والمتوفرة على منصة غوغل، أما ما يجب إختياره من مكمّلات البروتين فهنا يجب التذكير بأهمية استشارة أخصائي التغذية لأنه وحده القادر على تحديد احتياجك بناءً على نوع حميتك ومقدار نشاطك الرياضي وجنسك. لكن هنا سنقوم بذكر انواع المكملات مع توضيح الإيجابيات والسلبيات من منظور علمي بعيدا عن الأشاعات
الكافين “Caffeine “
يوجد في الكثير من المنتجات مثل القهوة والشاي والحلويات ويستخدم كمساعد على رفع الأداء والتخفيف من التعب وكمساعد على الاستشفاء العضلي.
مصل اللبن والأحماض الأمينية:
هو أشهر نوع مستخدم من أنواع المكملات، مع ضرورة التذكير أن نوع البروتين يجب أن يكون خالٍ من أي إضافات لايمكن قراءتها أو اتباع قاعدة إن كنت لا تستطيع قراءته لا تأكله “if you cant read it do not eat it ”
مصل اللبن “whey protein”:
هو أشهر أنواع البروتين مستخلص من الجبن المصنع من حليب الأبقار، يعمل كمسرع لعملية التطور العضلي.
الأحماض الامينية BCAAs:
تستخدم لتحسين الأداء الرياضي من خلال التقليل من الإرهاق العضلي، رغم أن الأبحاث عليه لازالت مختلطة ولم تبين تأكيد هذه الفائدة.
الجلوتامين :
يستخدم الجلوتامين لمكافحة إنهيار العضلات وتحسين عملية الاستشفاء، الرياضين المحترفين والأبحاث عليه لازالت لم تثبت تمام هذه الفائدة.
الكارنيتين”Carnitine”:
موجود بشكل طبيعي بالجسم داخل الخلايا المايتوكندريا “mitochondria” ويستخدم كحارق للدهون وأحيانا رافع للأداء الرياضي .
غير أن السنوات الطويلة من الأبحاث لم تثبت أنه حارق لدهون ولا كمحسن للأداء الرياضي.
الكرياتين”Creatine” :
موجود بشكل طبيعي بالجسم وهو مصدر لطاقة تدوم 15ث-30 ث يستعمله الرياضين لرياضات حمل الأوزان والجري السريع لمسافات قصيرة “sprinting”، الكرياتين له فوائد عدة مثل زيادة القوة والقدرة العضلية يستخدم في الرياضات عالية الشدة فصيرة المدة “high-intensity exercise”
الآثار الجانبية قصيرة المدى للكرياتين خفيفة ولا توجد آثار جانبية طويلة المدى معروفة حاليًا.
احسنت