الإقلاع عن التدخين عملية طويلة وشاقة، لكن البقاء بلا تدخين هو أفضل وأهم، كل يوم تقرر فيه عدم التدخين هي خطوة مهمة في تحمل المسؤولية عن صحتك. وكذلك تقليل خطر الإصابة بسرطان الرئة وأمراض القلب والأوعية الدموية.
مقالات ذات صلة:
التدخين خلال الحمل وأضراره على الأم وجنينها
من الطبيعي أن تزداد شهيتك وتتغير حاسة الذوق لديك بعد الإقلاع عن التدخين. لكن إجراء بعض التغييرات في الأطعمة التي تتناولها قد يساعد في جعل العملية أسهل قليلاً.
لا يمكن القول أن هناك نظام غذائي محدد سيعمل كدواء سحري ويسلب شغفك بالدخان، فإن بعض الأطعمة يمكن أن تزيد من فرصتك في الإبتعاد عن التدخين للأبد والبعض الآخر قد يصعب عليه عادة التخلي عن هذه العادة. على سبيل المثال، إذا كنت تبدأ صباحك عادة بفنجان من القهوة المعتاد، وكعك وسجائر فإن استبدالها بشاي الأعشاب والخبز المحمص (التوست) مثلاً، قد يساعدك نوعاً ما.
إليك المزيد من الأفكار التي قد تساعدك على الشعور بالتحسن أو تغيير التركيز عندما تشعر بالحاجة للوصول إلى السيجارة:
- وفقًا لدراسة نشرت في عام 2017 في مجلة Tobacco Induced Diseases، إن إحدى نفخات دخان التبغ تطلق مزيجًا سامًا من حوالي 7000 مادة كيميائية، بعضها يمكن أن يضر مستقبلات الأعصاب في فمك، مما يضعف من قدرتك على التذوق. ولكن خلال أقل من أسبوعين من الإقلاع عن التدخين، ستبدأ في ملاحظة كيف يمكنك أن تستمتع بالنكهات والروائح.
- يعمل النيكوتين كمثبط للشهية. لذلك بدونه قد يواجه المدخنون السابقون إغراء بالإفراط في تناول الطعام أو الشراهة عند تناول الطعام قد يساعدك تناول 4 إلى 6 وجبات صغيرة خلال اليوم بدلاً من وجبة واحدة أو وجبتين كبيرتين. وهذا يبقي مستويات السكر في الدم ثابتة وبالتالي طاقتك متوازنة، ويساعد على منع الرغبة في التدخين.
- احتفظ بالبدائل في متناول يديك بحيث يمكنك امتصاصها أو مضغها، مثل الجزر أو المخللات أو التفاح أو الكرفس والبروكلي أو القرنبيط أو شرائح الفلفل. وجرب المسواك ورقائق القرفة ايضاً.
- لمعالجة حالة الاكتئاب التي ربما تعاني منها عند تركك للدخان هناك بعض الأدلة التي تشير إلى أن الأطعمة التي تطلق السيروتونين قد تساعد في تجنب الاكتئاب. أحدى الخيارات المألوفة هو الشوكولاتة، وهناك مصادر أخرى للسيروتونين هي الدواجن والأسماك والمكسرات والفاصوليا.
- ممارسة التمارين الرياضية (مثل المشي السريع أو السباحة أو ركوب الدراجات الهوائية) هو حل جيد للمساعدة في معالجة الرغبة الشديدة في النيكوتين.
أفضل خيارات الأطعمة للأشخاص الذين يحاولون الإقلاع عن التدخين:
- منتجات الألبان مثل الحليب والجبن والزبادي، إلخ… من الأطعمة التي تقلل من القابلية للتدخين حيث تجعل السجائر ذات مذاق سيء.
- الفواكهة والخضروات وأبرزها : البرتقال ستساعد حموضة البرتقال على تنظيف الجسم من النيكوتين بسرعة فضلاً عن احتواءه على الألياف والبوتاسيوم وفيتامين C.
- الطماطم: تحتوي الطماطم على كميات ضئيلة من النيكوتين (مثلها مثل الخضروات الأخرى مثل البطاطا والفلفل) يمكن أن يساعد ذلك من خلال تزويد الجسم بالنيكوتين دون تدخين.
- الفشار: يحتوي الفشار على نسبة عالية من الألياف وانخفاض السعرات الحرارية. بالإضافة إلى أنه يبقي يديك مشغولتين، ويمكنك أيضاً تجربة الفشار الحلو والمالح بإضافة مزيج من التوابل العشبية والثوم ومسحوق البصل مثلاً مع القليل من الزبدة والزيت.
كذلك:
- المجمدات: بدلا من اللجوء للحلويات المصنعة لأنك تشعر برغبة قوية للحلويات مباشرة بعد الإقلاع عن التدخين. حاول تناول العنب المجمد أو الموز أو العصائر قليلة السكر والآيس كريم منخفض السعرات الحرارية والزبادي المجمد الخالي من الدهون. ولأنها مجمدة، فسوف يستغرق وقتًا أطول لتناول الطعام أكثر من الطعام الطازج.
- شرائح القرفة : استخدام عصي(شرائح) القرفة يعطي مذاقًا لطيفًا بدون سعرات حرارية.
- إضافة حبوب عالية الألياف إلى نظامك الغذائي مثل الشوفان، خبز القمح الكامل والكعك كامل الحبوب والمكسرات غير المملحة.
قائمة بالأطعمة التي يمكن أن تساعدك في إصلاح جسمك من الآثار الضارة للتدخين:
- تناول الفواكه الحمضية مثل البرتقال والكيوي والجريب فروت لتجديد مستويات فيتامين C الخاص بك، لأنه من المعروف أن التدخين يستنفد مخازن فيتامين C. وهو أمر مهم للحفاظ على رئتيك والجهاز العصبي، فضلاً عن احتوائها على نسبة عالية من الفيتامينات ومضادات الأكسدة والألياف للحماية من العديد من الأمراض والعدوى.
- الأطعمة التي تحتوي على فيتامين E يشمل: الخبز، المكسرات، الحبوب الكاملة، الطماطم، الخردل. وفيتامين E يقلل من خطر الإصابة بسرطان الرئة.
- الأطعمة التي تحتوي على السيلينيوم: يشمل السمك والكبد والفطر يساعد في امتصاص “فيتامين E” في الجسم ويعزز ويدعم الجهاز المناعي.
- الماء: يساعد على التخلص من السموم من الجسم بما في ذلك النيكوتين. مما يساعد على تقليل الرغبة الشديدة للتدحين، وشرب الماء يمكن أن يصرف الذهن عن الرغبة في التدخين.
- الأطعمة التي تحتوي على خصائص قلوية عالية تبطئ من إزالة السموم من النيكوتين في الجسم مما يقلل من الرغبة في التدخين. ويساعد على إدارة الرغبة الشديدة في التدخين وتشمل: السبانخ، الأرز البني، الباستا، خضار البنجر، الكينوا، خبز الحبوب الكاملة، اللوز، التين، الزبيب، خضار الهندباء، الخضار النشوية مثل الذرة، البطاطا، إلخ.
كثير من الناس يقرنون أنشطة معينة بالتدخين، حيث تصبح عادة تلقائية تقريبًا كما في شرب القهوة المرتبط بالتدخين. الحل لذلك هو استبدال القهوة بشاي لمدة أسبوع أو أسبوعين للمساعدة في كسر العلاقة بين التدخين وجو الصباح والقهوة.
من المهم أن تدرك أن بعض الأطعمة يمكن أن تزيد بالفعل من الرغبة في التدخين وهي:
- القهوة.
- المشروبات الكحولية.
- اللحوم الحمراء.
الإقلاع عن التدخين أمر صعب ولكن تحسين نظامك الغذائي في نفس الوقت قد يساعدك في هذه الخطوة. تذكر أن الأمر يتطلب بعض الوقت لتغيير عاداتك القديمة إلى عادات صحية جديدة.
