الدهون وأنواعها في نظامنا الغذائي!

الدهون وأنواعها في نظامنا الغذائي مهمة، في الواقع، تعد الدهون جزء أساسي من نظامنا الغذائي لأنها تدعم عددًا من وظائف الجسم. فهي مهمة في تعزيز الصحة الجيدة، ويوجد أنواع مختلفة من الدهون. ولكن تكمن الحكمة في اختيار الأنواع الصحية من الدهون الغذائية وتجنب الدهون الغير صحية ثم الاستمتاع بها كجزء من نظام غذائي متوازن.

مقالات ذات صلة:

الدهون على الكبد ماهي؟ وماهي أعراضها؟

تعد الدهون الغذائية من المغذيات الكبيرة (Macronutrients) التي توفر الطاقة للجسم كما أنها مصدر للأحماض الدهنية الأساسية، والتي لا يستطيع الجسم تصنيعها. إذ تساعد الدهون الجسم على امتصاص فيتامين أ وفيتامين د وفيتامين هـ، وهذه الفيتامينات قابلة للذوبان في الدهون، مما يعني أنه لا يتم امتصاصها إلا بمساعدة الدهون.

ويتم تحويل الدهون الزائدة عن حاجة خلايا الجسم أو لتوليد الطاقة إلى دهون الجسم، وبالمثل يتم أيضًا تحويل الكربوهيدرات والبروتين الغير مستخدمين إلى دهون الجسم. لكن كما يعتقد بأن بعض أنواع الدهون الغذائية تلعب دورًا في الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. بالإضافة إلى ذلك، تحتوي الدهون على نسبة عالية من السعرات الحرارية، لذلك نحتاج إلى موازنة كمية الدهون التي نتناولها مع الأطعمة الأخرى حتى لا نتناول سعرات حرارية أكثر مما نحتاج. بالتالي إذا تناولنا سعرات حرارية أكثر من إحتياجنا، فسوف يؤدي إلى زيادة في الوزن

جميع أنواع الدهون غنية بالطاقة، إذ يحتوي غراماً واحد من الدهون على (9 kcal) من الطاقة، سواء كانت مشبعة أو غير مشبعة، مقارنةً مع (4 kcal)  للكربوهيدرات والبروتين.

• أنواع الدهون من حيث تأثيرها على الصحة نوعان: 

1. دهون صحية
2. دهون غير صحية

• الدهون الصحية:

وتشمل الدهون غير المشبعة، التي تكون سائلة في درجة حرارة الغرفة، تشير الدراسات إلى أن تناول الأطعمة الغنية بالأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة بدلاً من الدهون المشبعة يحسّن مستويات الكوليسترول في الدم، مما قد يقلل خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. ومن ثم يساعد على تقليل خطر الإصابة بداء السكري من النوع الثاني (2) وغيرها من الأمراض المزمنة كما أنها تقوم بالعديد من الوظائف المفيدة الأخرى.

• إن أنواع الدهون الغذائية المفيدة على الأرجح هي الدهون غير المشبعة وهناك نوعان رئيسيان من الدهون غير المشبعة هما:

• دهون أُحادية عدم الإشباع (Monounsaturated fats):

توجد هذا النوع من الدهون في مجموعة متنوعة من الأطعمة والزيوت

• وتوجد بتركيزات عالية في:

1. الزيوت (مثل الزيتون والفول السوداني والكانولا).
2. الأفوكادو.
3. المكسرات مثل اللوز والبندق.
4. بذور مثل اليقطين وبذور السمسم.
5.  الدهون غير متعددة الإشباع (Polyunsaturated fats).

• وتوجد بتركيزات عالية في:

1. زيوت عباد الشمس والذرة وفول الصويا وبذور الكتان
2. عين الجمل
3. بذور الكتان
4. السمك
5. زيت الكانولا – على الرغم من وجوده في الدهون الأحادية غير المشبعة، إلا أنه يُعد مصدر جيد للدهون متعددة عدم الإشباع.
6. دهون أوميغا 3 وهي نوع مهم من الدهون غير متعددة الإشباع، لا يمكن للجسم أن يُصنعها، لذلك يجب إدخالها لنظامنا الغذائي من خلال تناول السمك 2-3 مرات في الأسبوع، وتشمل الأسماك الغنية بالأحماض الدهنية أوميجا 3 سمك السلمون، والتونة، والسلمون المرقط، والماكريل، والسردين، وتشمل المصادر النباتية الجيدة لأحماض أوميغا 3، الزيوت مثل زيت الكانولا، وزيت فول الصويا، والمكسرات كالجوز، والبذور كبذور الشيا وبذور الكتان.
7. دهون أوميغا 6 الموجودة في بعض الزيوت مثل العُصفر وزيت فول الصويا، إلى جانب بعض المكسرات.

وأثبتت الدراسات أن 8-10% من السعرات الحرارية اليومية يجب أن تأتي من الدهون متعددة عدم الإشباع (Polyunsaturated fats). لكن هناك أدلة على أن تناول المزيد من الدهون غير المشبعة ما يصل إلى 15% من السعرات الحرارية اليومية بدلاً من الدهون المشبعة يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب.

• الدهون غير الصحية تشمل:

1. الدهون المشبعة.
2. والدهون المتحولة.

• الدهون المشبعة:

يرتبط النظام الغذائي الغني بالدهون المشبعة إلى رفع مستويات الكوليسترول الدهني منخفض الكثافة (LDL) أو ما يُعرف بالكولستيرول الضار، مما يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية والسكري من النوع الثاني. ومعظم هذه الدهون تكون صلبة في درجة حرارة الغرفة.

• كذلك يأتي بعضها من مصادر حيوانية:

1. منتجات الألبان: مثل الزبدة والكريمة والحليب كامل الدسم، والجبن، والكريمة، والقشدة، والآيس كريم.
2. اللحوم: مثل اللحوم الدهنية من اللحم البقري ولحم الخنزير ولحم الضأن والدجاج (خاصة جلد الدجاج) واللحوم المصنعة مثل السلامي والنقانق.

• والبعض الآخر من المصادر النباتية:

1. زيت النخيل.
2. زيت جوز الهند.
3. حليب جوز الهند.
4. السمن النباتي.

• بالإضافة إلى وجودها في العديد من الأطعمة المصنعة:

1. الأطعمة الخفيفة الدهنية (مثل رقائق البطاطس والبسكويت ).
2. الأطعمة ذات القلي العميق (مثل رقائق البطاطا الساخنة والبيتزا والهامبرغر ومجموعة متنوعة من أطباق الوجبات السريعة).
3. الكعك، والمعجنات (بما في ذلك الفطائر ولفائف السجق والمعجنات والكرواسان والحلويات).
4. البسكويت الحلو والمالح.

•  الدهون المتحولة (Trans Fats):

تعد الدهون المتحولة أحد أنواع الدهون الغير مشبعة، وتسمى أيضًا الزيوت المهدرجة جزئيًا، توجد الدهون المتحولة بشكل طبيعي في بعض الأطعمة ولكن بمستويات منخفضة مثل اللحوم ومنتجات الألبان. ويمكن العثور على الدهون المتحولة أيضًا بشكل مصنع في الزيوت النباتية المهدرجة جزئيًا (Partially hydrogenated oils) ويتم إنتاج هذا النوع من خلال إضافة الهيدروجين إلى الزيوت النباتية السائلة لجعلها أكثر صلابة. يجب تجنب الدهون المتحولة الإصطناعية، قدر الإمكان لأنها من الممكن أن تزيد من إجمالي الكوليسترول في الدم. ومستويات الكوليسترول الضار LDL. كذلك الدهون الثلاثية فضلاً عن أنها تخفض من مستوى الكوليسترول الجيد HDL، وبالتالي يمكن أن يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.

توفر الصورة المصنعة من الدهون المتحولة، والمعروفة باسم الزيت المهدرج جزئيًا، في مجموعة متنوعة من المنتجات الغذائية، بما في ذلك:

• الأطعمة المقلية: مثل البطاطس المقلية والكعك والدجاج المقلي.
• السلع المخبوزة: مثل معظم أنواع الكعك والبسكويت إذ تحتوي الطبقة الخارجية من الفطائر والمقرمشات على السمن الذي عادة ما يكون مصنوعًا من الزيوت النباتية المهدرجة جزئيًا.
• الوجبات الخفيفة:  مثل البطاطس والذرة ورقائق التورتيا.
• الفشار:  إذ يعتبر الفشار من الوجبات الخفيفة الصحية. لكن في بعض الأحيان تكون طريقة تحضيره ذات محتوى عالي من الدهون المتحولة.
• العجين المُبرد:  مثل البسكويت المعلب ولفائف القرفة والبيتزا المجمدة.
• مبيض القهوة والسمن النباتي الصناعي: قد يحتوي مبيض القهوة الخالي من الألبان والسمن النباتي الصناعي الصلب أيضًا على الزيوت النباتية المهدرجة جزئيًا.

• لديك بعض النصائح الأكثر صحةً لإختيار وإعداد وجبات الطعام المحتوية على الدهون: 

1. تجنّب الدهون المتحولة والمشبعة، واستبدلها بدهون صحية أحادية عدم الإشباع أو متعددة عدم الإشباع، لذلك من المهم الإنتباه وقراءة الملصقات الغذائية وبطاقة البيان الموجودة على العديد من الأطعمة والتحقق من كمية الدهون المتحوِّلة المهدرجة فيها، ففي مواصفات وقوانين بعض الدول تؤكد على أن إذا كان محتوى الطعام من الدهون المتحولة أقل من 0.5 جرام من الدهون في الحصة، يتم وصفه بأنه 0 جرام. لذلك من المهم أيضًا قراءة  قائمة المكونات والبحث عن كلمة “مهدرَج جزئيًّا”، لأنه من الممكن أن تتراكم هذه الدهون المتحولة بسرعة وخاصةً إذا تناول الشخص حصصًا كبيرة من هذا الطعام حتى ولو كان يحتوي على أقل من 0.5 جرام في الحصة.
2. كذلك من المعروف أنه يُمكن الحصول على نسبة تتراوح بين 20 – 35% من إجمالي السعرات الحرارية اليومية من خلال تناول الدهون إلا أن الدهون المشبعة يجب أن تمثل أقل من 10% من إجمالي السعرات الحرارية اليومية.
3. تناول السمك بدلًا من اللحوم مرتين أسبوعيًّا على الأقل للحصول على الأحماض الدهنية أوميغا 3 الصحية. وحاول شوائها بدلاً من القلي.
4. كذلك اختر الوجبات الخفيفة بذكاء إذ تُعَد الوجبات الخفيفة المنتشرة غنية بالدهون. وتحديدًا الدهون الغير صحية، وحاول استبدالها بالخضروات والفواكهة مثلاً.