غذاء المرأة الحامل أثناء الحمل هو المصدر الرئيسي لتغذية طفلها. لذلك يوصي الخبراء بإن النظام الغذائي يجب أن يحتوي على مجموعة متنوعة من الأطعمة والمشروبات الصحية. ومن المهم توفير العناصر الغذائية التي يحتاجها الطفل للنمو والتطور.
تحتاج المرأة الحامل إلى زيادة المدخول اليومي من بعض المغذيات الأساسية مثل الكالسيوم، الحديد، البروتين وحمض الفوليك والتي جميعها تتضمن فوائد متعددة للحامل وسنطرحها لاحقاً.
العناصر الغذائية التي تحتاجها الحامل
وهنا مجموعة من أهم عناصر غذاء المرأة الحامل خلال الحمل :
الفولات وحمض الفوليك
يعتبر من العناصر الأساسية التي يجب على الحامل تناولها لمنع حدوث العيوب الخلقية في دماغ الطفل والحبل الشوكي. وقد يكون من الصعب الحصول على الكمية الموصّى بها من حمض الفوليك من النظام الغذائي.
لهذا السبب يجب على النساء اللواتي يفكرن بإنجاب طفل تناول مكملات الفيتامينات اليومية والتي تحتوي على 400 ميكروغرام من حمض الفوليك لمدة شهر على الأقل قبل الحمل. كما يجب زيادة تناوله خلال فترة الحمل من 600 الى 1000 ميكروغرام يومياً.
ومن أهم مصادر حمض الفوليك الغذائية التالي: ( الخضروات الخضراء الداكنة، الحبوب الافطار المدعمة، الحمضيات، البقوليات المجففة، البازلاء والعدس.
قد يهمك أيضا الاطلاع على دليل الحمل النفسي والجسدي.
عنصر الكالسيوم
ويعتبر من المعادن المهمة لبناء عظام وأسنان الطفل. بحيث إذا كانت المرأة الحامل لا تستهلك ما يكفي من الكالسيوم فإنه سيتم إستهلاك مخزون الكالسيوم من جسم الأم وتوفيره للطفل.
لكن يجب الأخذ بعين الإعتبار ضرورة تناول مصادر فيتامين“د” والذي يعتبر ضروري لتعزيز عملية إمتصاص عنصر الكالسيوم والذي يساعد أيضاً على منع التعرض لمرض الكُساح.
والجدير بالذكر أن النساء الحوامل اللواتي يكن في سن المراهقة، هن بحاجة الى 1300 ملغ من الكالسيوم يومياً.
مشتقات الحليب هي من أهم مصادر الكالسيوم، مثل: الحليب، الزبادي، الجبن. اضافة الى مصادر أخرى كالبروكلي، الكرنب، عصائر الفواكه، حبوب الإفطار، سمك السلمون والسبانخ.
عنصر الحديد
بحيث تحتاج النساء الحوامل ما يقارب 27 مغ من الحديد يومياً، وتكمن الحاجة الإضافية لهذا العنصر خلال فترة الحمية بدوره الكبير في تزويد الطفل بالأكسجين.
ومن المعروف أن عدم الحصول على الكميات الكافية من الحديد يعرض الحامل لفقر الدم والذي يؤدي إلى التعب والإرهاق وزيادة مخاطر الولادة المبكرة.
ويتواجد الحديد في اللحوم، الدواجن، الأسماك، حبوب الإفطار، البقوليات والخضروات الورقية الخضراء.
لكن لتعزيز إمتصاص الحديد، يجدر بنا الحصول على الكميات الكافية من فيتامين “ج” والذي يتواجد في الحمضيات والمصادر الغذائية المتنوعة.
فيتامين D
يلعب فيتامين د دورًا هامًا في صحة الحامل والجنين، فهو ضروري لنمو عظام وأسنان الجنين بشكل سليم،حيث يساعد على امتصاص الكالسيوم والفوسفور من الأمعاء، وهما عنصران هامان لنمو العظام.
تُوصي معظم المنظمات الصحية بتناول 600 وحدة دولية من فيتامين د يوميًا للنساء الحوامل.
ومن أفضل مصادره الأسماك الدهنية، مثل السلمون والسردين، وصفار البيض، وعصير البرتقال، والحليب المدعم بفيتامين د والكالسيوم.
اطلع على كيفية الحفاظ على زيادة الوزن بشكل طبيعي خلال الحمل
البروتين
حسب ما ذكرته أخصائية التغذية “سارة كريغر”، تتزايد حاجة المرأة للبروتين أثناء الحمل، ولا يوجد مشكلة تجاه الحصول على الكميات الكافية من البروتينات من مصادرهِ الغذائية المتنوعة، والذي يعتبر ضروري لتعزيز نمو الطفل أثناء الحمل.
ويمكننا الحصول على الكميات الكافية من البروتين من مصادره المتنوعة (71 غرامًا يوميا)، مثل: اللحوم قليلة الدهن، الدواجن، الأسماك، البقوليات ( العدس، البازلاء)، البيض، المكسرات المتنوعة، الحبوب ومنتجات الصويا، اضافة الى الحليب وزبدة الفستق.
المكملات الغذائية
تساعد المكملات الغذائية في سد أي نقص في العناصر الغذائية التي قد لا تحصل عليها المرأة من نظامها الغذائي اليومي. خاصةً مع زيادة احتياجات الجسم خلال هذه الفترة، وينصح ببدء تناولها قبل ثلاثة أشهر على الأقل من الحمل.
يجب على المرأة الحامل استشارة الطبيب قبل تناول أي مكملات غذائية، خاصة اذا كنت تنوين تناول المكمل غذائي عشبي، للتأكد من أنها مناسبة لها ولحالتها الصحية، مع اتباع تعليمات الجرعات الموصى بها.
