المؤشر الجلايسيمي (GI)، أو المؤشر السكري هو عبارة عن مؤشر يصنف الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات من 0 الى 100 لقياس تأثير هذه الأطعمة على رفع سكر الدم خلال ساعتين من تناولها.
فالأغذية التي تحتوي على مؤشر عالي يتم هضمها وإمتصاصها بسرعة وتؤدي إلى رفع نسبة سكر الدم أكثر من الأغذية التي تحتوي على مؤشر منخفض. وذلك لأنه يتم هضمها وإمتصاصها ببطئ، مثل: الألياف، الدهون، البروتينات…
يجب التنويه أن المؤشر المنخفض لا يعني أن الغذاء صحي لذلك حاول إختيار خيارات صحية.
قد يهمك التعرف على فحص الحمض النووي الخاص بالرشاقة
أطعمة ذات معدل جلايسيمي منخفض
النظام الغذائي الذي يعتمد على الأطعمة ذات المؤشر المنخفض، يمكن أن يحقق الحفاظ على وزن صحي، وقد تبين أن النمط الغذائي ذو مؤشر منخفض يساعد على التحكم في الشهية، ويحسن مقاومة الانسولين. وكذلك يخفض مستويات سكر الدم، والكوليسترول والدهون الثلاثية لدى الأشخاص المصابين بمرض السكري من النوع الثاني.
ويتضمن تخطيط الوجبات لمرضى السكري معه إختيار الأطعمة التي تحتوي على مؤشر غلايسيمي منخفض أو متوسط. أما إذا كان طعامك يحتوي على طعام مؤشره عالي فيمكنك دمجه مع أطعمة ذات معدل جلايسيمي منخفض ومتوسط للمساعدة في موازنة الوجبة الغذائية.
جدول المؤشر الجلايسيمي لبعض الاطعمة Glycemic
الجدول التالي يبين المؤشر السكري لبعض الأغذية حسب الهيئة السعودية العامة للغذاء والدواء:
نوع الطعام | 55 أو أقل (مؤشر جلايسيمي منخفض) | 56 إلى 69 (مؤشر جلايسيمي متوسط) | أكثر من 70 (مؤشر جلايسيمي مرتفع) |
---|---|---|---|
الحبوب والخبز | الشوفان، النخالة، الشعير، الذرة، التورتيلا، الفشار، الكينوا، البرغل، الشعيرية بالأرز، المعكرونة(القمح)، البطاطس الحلوة. | الشعيرية المقلية، الأرز البني، الكسكس. | الخبز الأبيض، الخبز العربي، الكعك، المعكرونة، الأرز الأبيض، حبوب الإفطار، رقائق البطاطس. |
الفواكه | الكرز، الزبيب، الليمون، الفراولة، الكيوي، الخوخ، التفاح، المشمش، التمر (السكري)، العنب، البرتقال، المانجو. | الزبيب، الموز، البابايا، التين، الشمام، الأناناس، عجوة المدينة. | البطيخ. |
الخضار | الزهرة، الخس، البروكلي، الكرنب، الفطر،البصل، الفلفل الرومي، السبانخ، الباذنجان، قرنبيط، الطماطم، الجزر والذرة. | الشمندر | البطاطا والقرع |
البقوليات | العدس الأحمر والبني، الحمص، الفاصولياء، فول الصويا | ||
الوجبات الخفيفة | الفول السوداني، الجوز، اللوز، الزبادي، جوز الهند، كاجو، حليب بالشوكولا | رقائق البطاطس بدون نكهة، بآنكيك | دونات، وافل، الجيلي، الحبز المقرمش |
ملاحظات: لا يوجد معيار لتحديد ما اذا كانت الأطعمة ذات نسبة منخفضة ومتوسطة وعالية من السكر، كما قد يصعب تقدير قيمة المؤشر الغلايسيمي للأطعمة المعبأة بسبب عدم ذكرها في الملصق. لا بديل عن استشارة الطبيب أو أخصائي التغذية لتحديد نمط غذائي صحي من أجل التحكم في نسبة السكر في الدم.
تحذيرات بخصوص بعض مشاكل التي قد يسببها المؤشر الجلايسيمي
على الرغم من فوائده العديدة، إلا أن المؤشر الجلايسيمي قد يسبب بعض المشكلات التي يجب أخذها بعين الاعتبار:
1. لا يعكس تأثير الأطعمة بشكل فردي:
يقيس المؤشر الغلايسيمي تأثير الطعام على نسبة السكر في الدم بشكل عام، لكنه لا يُظهر كيف يمكن أن يؤثر كل عنصر طعام بمفرده على نسبة السكر في الدم بشكل مختلف عن تأثيرها في خليط الأطعمة.
قد تتفاعل بعض الأطعمة مع بعضها البعض بشكل مختلف، مما يؤثر على كيفية امتصاص الجسم للكربوهيدرات.
2. لا يأخذ في الاعتبار جميع المتغيرات:
لا يأخذ المؤشر السكري في الاعتبار جميع المتغيرات التي تؤثر على نسبة السكر في الدم، مثل كيفية تحضير الطعام أو مقداره.
وعلى سبيل المثال، قد يؤدي طهي الطعام بطريقة مختلفة إلى تغيير تأثيره على نسبة السكر في الدم. كما أن كمية الطعام التي يتم تناولها تلعب دورًا هامًا في تحديد تأثيره على نسبة السكر في الدم.
3. لا يشمل الأطعمة قليلة الكربوهيدرات:
لا يشمل المؤشر الأطعمة التي تحتوي على نسبة منخفضة من الكربوهيدرات أو لا تحتوي على كربوهيدرات، ويشمل فقط الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات.
هذا يعني أن بعض الأطعمة الصحية، مثل الخضروات غير النشوية، قد لا تحصل على تقييم دقيق باستخدام المؤشر الجلايسيمي.
4. لا يصنف الأطعمة بناءً على العناصر الغذائية:
لا يصنف المعدل الجلايسيمي الأطعمة بناءً على العناصر الغذائية. قد تكون بعض الأطعمة ذات القيمة المنخفضة للمؤشر الجلايسيمي غنية بالسعرات الحرارية أو السكر أو الدهون المشبعة. ولذلك، من المهم مراعاة العناصر الغذائية الأخرى عند اختيار الأطعمة.
خاتمة
وفي الختام، بينما يقدم المؤشر الجلايسيمي معلومات مفيدة حول كيفية تأثير الأطعمة على نسبة السكر في الدم، إلا أنه من المهم أن نكون على دراية ببعض قيوده. يجب استخدام المؤشر الجلايسيمي مع أدوات أخرى، مثل عد السعرات الحرارية وتقييم العناصر الغذائية، لتوجيه اختيارات الطعام بشكل أفضل.
اخلاء مسؤولية
المعلومات الواردة في هذا المقال هي لأغراض تعليمية فقط ولا تُغني عن استشارة الطبيب أو أخصائي التغذية، ويُنصح دائما بمراجعة الطبيب قبل اتباع أي نظام غذائي خاص، خاصةً إذا كنت تعاني من أي أمراض مزمنة مثل مرض السكري.