تُعدّ خسارة الوزن بعد الولادة من أهمّ أهداف الأمهات، حيث تسعى للحصول على جسم رشيق وصحيّ. ولتحقيق ذلك، يجب اتباع خطوات مدروسة تشمل التمارين الرياضية المناسبة والحمية الغذائية المتوازنة.
خلال فترة الحمل، يمر جسم المرأة بالعديد من التغيرات الجسدية والهرمونية. تؤثر هذه التغيرات على عضلات المرأة ومفاصلها، مما قد يجعل ممارسة التمارين الرياضية صعبة.
يذكر العديد من الخبراء أن العضلات والمفاصل تحتاج من 9-12 شهرا لكي تعود لسابق عهدها. غير أن هذه الفترة تقل عند إتباع البرنامج الذكي والمناسب الذي يراعي إحتياجك لتصبح المدة 6 أشهر.
“عند النظر لجسد المرأة إكتشفت أن الحمل فعلياً يقوم بدفع أكتافها وبطنها وحتى رأسها للأمام. وحتى بعد الولادة يستمر جسمها بالدفع للأمام فهي تقوم بحمل طفلها ودفع عربة طفلها أيضا”.
ليزا دركسمان، خبيرة في مجال اللياقة البدنية، وخاصة قبل وبعد الولادة
لذلك عند إختيار البرنامج المناسب ينصح بتجنب التمارين التي يكون بها دفع للأمام مثل (دفع عربة الطفل الرضيع) أو حتى الإنقباض.
يقدم هذا المقال دليلًا شاملًا لتمارين رياضية آمنة وفعالة للتخلص من الوزن الزائد بعد الولادة، واستعادة اللياقة البدنية.
التغيرات التي تحدث في جسم المرأة بعد الولادة
هناك أربعة أمور تحدث خلال الحمل يجب أخذها بعين الإعتبار:
- تمدد عضلات البطن.
- إستدارة الحوض.
- ٨٥٪ من النساء يعانون غالباً من إستدارة الأكتاف.
- ضعف في عضلات قعر الحوض.
اقرئي أيضا حول المعدل الطبيعي لزيادة الوزن في الحمل
نصائح لإختيار التمارين الرياضية المناسبة
- التأكد من عدم وجود إنفصال عضلي وهو ماقد يحدث عند بعض النساء نتيجة تمدد عضلات البطن.
- الحرص على تمارين تساعدك على تقوية عضلات الظهر مثل تمرين البلانك.
- تمارين الإستطالة لعضلة الحوض الأمامية مثال اللانج “lunge hip flexor”.
- تقوية عضلات قعر الحوض بتمرين الكيجل.
- إختيار التمارين الدورانية بدلا من الإنقباض لتقوية عضلات البطن، مثال الكلب والطائر (dog and bird).
- تمرين التنفس العميق (الشهيق ملئ البطن بالهواء الزفير إخراج الهواء من البطن).
- المشي من 6000 إلى 10000 خطوة (ما يعادل نصف الساعة) يوميا، البدء بنصف ساعة ثم الزيادة التدريجية.
- كذلك عدم إستخدام وزن بالبداية لأي تمرين ثم إضافة مطاط المقاومة ثم الأوزان.
برنامج رياضي لخسارة الوزن الزائد بعد الولادة
| Exercise | التمرين | طريقة تدريب | التكرار
REPS |
الجولة
Rounds |
| Deep breathing | التنفس العميق |
|
طول فترة التمرين | |
| Kagel exercise | تمرين الكيجل |
|
6-15 مرة | 1-3 |
| Pelvic tilt |
|
10-15 مرة | 1-3 | |
|
|
||||
| Bridge |
|
8-15 مرة | 2-3 | |
| Bird and dog |
|
6-12 مرة | 2-4 | |
ملاحظات
- التكرار: عدد المرات التي يتم فيها إنجاز الخطوات الكاملة لتمرين رياضي واحد، مثال أداء تمرين السكوات ” squat ” البدء وقوفا ثم أداء القرفصاء ثم العودة إلى الوقوف.
- كذلك الجولة: هي مجموعة التكرارات المطلوبة للتمرين الواحد قبل أخذ الإستراحة 30 ث ثم إعادة البدء في التمرين مجددا، مثال أداء 15 تكرار من تمارين السكوات بطريقة صحيحة قبل أخذ الإستراحة.
- في حالة الولادة القيصرية: يرجي استشارة الطبيب قبل البدء بأي تمرين وعند الحصول على تصريح يمكنكِ البدء التدريجي بهذه التمارين بما يلائم وضعكِ ويحافظ على سلامتك. لذلك من المهم استشارة مختص.
قد يهمك أيضا الاطلاع على الرضاعة الطبيعية وإنقاص الوزن بعد الولادة
خاتمة
يمكن لخسارة الوزن بعد الولادة أن تكون تحديًا كبيرًا، لكنه ليس مستحيلًا. من خلال اتباع النصائح الواردة في هذا المقال، يمكنكِ استعادة جسمكِ الممشوق والحفاظ على صحتكِ.
اخلاء مسؤولية: المقال يقدم معلومات عامة. يحتلف جسم كل امرأة على الأخرى، لذا يجب دائماً استشارة الأطباء أو المختصين قبل بدء أي برنامج رياضي أو نظام غذائي جديد، خاصة بعد الولادة.
